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Consejos para la práctica de actividad física segura en personas mayores

Deporte en personas mayores


IntroducciónEl ejercicio físico puede ayudarnos a prevenir futuros problemas de salud y enfermedades, y ayudarnos a mejorar a los que ya los padecemos. El envejecimiento no justifica el cese de la actividad física y la aparición de la inactividad, más bien lo contrario, hace que sea más importante realizar actividad para evitar el deterioro físico producido por la edad, solamente sería necesario realizar adaptaciones a los ejercicios según la condición física personal de cada uno.

Las personas mayores inactivas pierden capacidad en cuatro áreas fundamentales para conservar su salud y autonomía: LA RESISTENCIA, LA FUERZA, LA FLEXIBILIDAD Y EL EQUILIBRIO.

Quiénes pueden realizar actividad física

Prácticamente todas las personas mayores pueden realizar actividad física, sin embargo, en caso de duda sería recomendable consultar con su médico.

¿Qué puede hacer el ejercicio físico por mí?

Todos sabemos que el ejercicio físico es bueno ya no solo a nivel físico, sino también a nivel mental “cuerpo sano, mente sana”. Sin embargo, las personas mayores no tienes tanta información sobre los beneficios de la actividad física y no les motiva mucho, es por esto por lo que muchos no han desarrollado un estilo de vida activo, pero nunca es tarde para empezar a moverte, se tenga la edad que se tenga, los beneficios van a ser muchos, mientras que si seguimos teniendo un estilo de vida sedentarios corremos mayor riesgo de padecer enfermedades producidas por el deterioro de la edad.

Beneficios de la actividad física

Como hemos hablado antes, la actividad física tiene una serie de beneficios tanto a nivel físico como a nivel mental que nos ayudará a estar más sanos. En las personas mayores, estos beneficios son muy importantes ya que les hace tener una mayor autonomía:

Frena la atrofia muscular.

Favorece la movilidad articular.

Evita la descalcificación y desmineralización ósea.

Hace más efectiva la contracción cardíaca.

Aumenta la eliminación de colesterol, reduciendo el riesgo de padecer arterioesclerosis e hipertensión.

Reduce el riesgo de formación de coágulos, evitando padecer trombosis y embolias.

Contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre.

Reduce el riesgo de sufrir infartos de miocardio.

Aumenta la capacidad respiratoria y la oxigenación.

Refuerza el sistema nervioso y su equilibrio con el neurodegenerativo.

Mejora la secreción hormonal.

Favorece la eliminación de sustancias de desecho.

Evita el sobrepeso y la obesidad.

Conserva más ágiles los sentidos.

Refuerza la actividad intelectual.
Actividad física en personas mayores


Tipos de ejercicios y sus beneficios

Ejercicios de resistencia. Los ejercicios de resistencia son actividades prolongadas en el tiempo de intensidad media como caminar, trotar, nadar, montar en bicicleta, bailar, etc. Se recomienda hacer ejercicios aeróbicos de entre 20 y 60 minutos 5 veces por semana.

Beneficios: Mejora a función cardiovascular, reduce la frecuencia cardíaca basal y la tensión arterial y contribuye a la regulación de los niveles de glucosa y colesterol en la sangre. Además de mejorar la capacidad respiratoria y cardíaca, mejoran el estado de ánimo y proporciona más energía para realizar las actividades del día a día. También previenen la aparición de algunas enfermedades muy presentes en las personas mayores como las enfermedades del corazón, los accidentes cardiovasculares y la diabetes.

Ejercicios de fortalecimiento y musculación. Refuerzan y potencia la capacidad muscular con lo que aumenta la autonomía en las personas mayores y retrasa la dependencia. También mejora el metabolismo regulando el peso y los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Los ejercicios de fuerza también previenen la aparición de enfermedades degenerativas de los huesos como la osteoporosis y evitan las caídas. Se recomienda la practica regular de ejercicios de fuerza de intensidad media o moderada como levantamiento de pesas, 2 o 3 veces por semana, 1-3 series de 8-12 repeticiones incluyendo 8-10 grupos musculares mayores

Beneficios. Previene enfermedades degenerativas óseas como la osteoporosis, incrementa la masa y potencia muscular, proporciona mayor capacidad y velocidad en la marcha, mejora la capacidad para subir escaleras y, en definitiva, ayuda a mantenerse autónomo retrasando la dependencia.

Ejercicios de equilibrio. Se trata de realizar ejercicios lentos para mantener la posición y tener mayor precisión a la hora de caminar. Algunos ejemplos de ejercicios son caminar en línea recta, caminar con un pie seguido del otro, caminar en puntillas o con los talones. Estos ejercicios evitan problemas muy frecuentes en las personas mayores como son las caídas, disminuyendo el riesgo de producirse fracturas de caderas, vertebrales u otro tipo de accidentes. Se recomienda realizar sesiones de entrenamiento de equilibrio de 1 a 7 días a la semana haciendo de 4 a 10 ejercicios diferentes.

Beneficios. Evita que se produzcan caídas, aumenta la velocidad de la marcha, incrementa la amplitud articular, aumenta la flexibilidad e incrementa la fuerza muscular.

Ejercicios de flexibilidad. Una de las capacidades físicas que mas disminuye con la edad es la flexibilidad y la elasticidad, y esta disminución se acentúa con problemas como el acortamiento de los tendones, deformidades óseas o la disminución de la elasticidad muscular. Por eso es importante realizar ejercicios que aumenten la amplitud de movimiento de estos grupos musculares y de las articulaciones a partir de estiramientos pasivos y activos. Se recomiendo realizar ejercicios de flexibilidad más de 1 día a la semana con sesiones de entre 30 y 60 minutos. No se debe mantener la distensión del músculo más de 20 segundos.

Beneficios. Una mejor flexibilidad permite realizar mejor las actividades del día a día, ayudando a mantener la autonomía.
Actividad física en personas mayores


Recomendaciones.

Respecto a las cualidades físicas.

Camina cada día, preferentemente por la mañana.

Participa en sesiones organizadas como Tai chi, yoga o gimnasia, 2 o 3 veces por semana. Mejora la resistencia, el tono muscular, la postura, el equilibrio y la memoria.

Aprovecha otras formas de moverte, ve a dar un paseo, monta en bicicleta, ve a nadar, etc.

No pases muchas horas sentado sin moverte. Cuando estés sentado viendo la tele, hablando por teléfono, etc. Aprovecha para hacer ejercicios de pierna y brazos.
Algunas recomendaciones para mejorar la fuerza son:

Entrenar los grupos musculares mayores.

Realizar ejercicios de fortalecimiento 3 veces por semana en días alternos.

Hacer 3 series de 8 repeticiones de los ejercicios.

Comenzar con una intensidad suave e ir incrementándola.
Algunas recomendaciones para mejorar la flexibilidad son:
Estirar en posiciones naturales de las articulaciones, con movimientos globales.

Realizar al menos 3 veces por semana e integrarlos como calentamiento y relajación.

Movimientos lentos y no mantener el estiramiento más de 15-20s.

Realizar 3/5 repeticiones de cada ejercicio.

Durar entre 15 y 30 minutos.

No aplicar en caso de lesiones ligamentosas o inflamaciones.
Algunas recomendaciones para mejorar la resistencia son:

Realizar movimientos que impliquen el desplazamiento mantenido de tu cuerpo como andar, trotar, nadar, montar en bici, etc.

Practicar diariamente ejercicio aeróbico ya sea saliendo a caminar o haciendo entrenamientos de resistencia, según tu condición física.

La intensidad debe ser ligera o moderada, un nivel que te permita ir hablando mientras realizas la actividad.

Hacer sesiones de entre 30 y 60 minutos, pero si son entrenamientos muy vigorizados hacer sesiones de 10 minutos.
Frecuencia de entrenamiento de cada cualidad

Fuerza: 3 veces por semana días alternos, 3 series de 8 repeticiones.

Flexibilidad. 3 veces a la semana integrándolas también como estiramiento y calentamiento. 3-5 repeticiones cada ejercicio manteniendo la posición 15-20s.

Resistencia. Practicar diariamente. Personas muy activas 1h, personas activas 40/60 min y personas frágiles 30 min.

Equilibrio. De 1 a 7 días a la semana haciendo de 4 a 10 ejercicios diferentes.

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