comunidades

Como recuperarse luego de año nuevo (nutricionalmente hablando)

Bueno, bueno ya han pasado las fiestas más importantes del año, tanto navidad como año nuevo y nuestro cuerpo quizás (solo quizás) ha sufrido el impacto de romper la rutina y la dieta. Nos acabamos de dar cuenta que hemos subido un poco de peso y queremos recuperar nuestro estado anterior o comenzar con uno mejor, ¿Qué podemos hacer?

En el artículo de hoy veremos una guía práctica para recuperarse luego de las celebraciones de año nuevo, nutricionalmente hablando.

PD: Si te pasaste de copas y aun estas adolorido, te dejo unos consejos especiales .

¡Comencemos!

recuperar la dieta luego de fin de año


Ilustración 1: No dejes que el desorden en la alimentación de fin de año te pase la cuenta.

Tranquilo, es normal

¡Relájate!, muchas personas me contactan y aterrados me cuentan que no han podido seguir la dieta y que, de hecho, han subido de peso en estas fiestas.

Tranquilo(a), es normal que esto suceda y no debes sentirte culpable.

Reconoce el esfuerzo que has hecho durante todo el año para mantener la dieta (o el peso y el estado físico), en las fiestas de fin de año puedes darte un lujo.

Lo importante ahora es concentrarnos en nuestro próximo objetivo, regularizar nuestra alimentación y bajar esos kilitos de más.

Horarios de alimentación

Durante estos últimos días has comido a destiempo y es hora de volver a la normalidad.

Recuerda que los seres humanos somo seres rutinarios y nos resulta mucho más fácil adquirir hábitos si realizamos las mismas actividades a la misma hora todos los días.

Para bajar esos kilos de mas es importante que vuelvas a tener horarios de alimentación fijos y adecuados, como los siguientes:

horarios de alimentacion


Ilustración 2: tiempos de comida recomendados. Fuente: Ministerio de Agricultura y Riego del Perú.

Recuerda que Desayunar de forma habitual conlleva hábitos alimentarios y de actividad física más regulares, a la larga te va a ayudar a seleccionar alimentos más saludables y una ingesta energética consistente, aspectos que influyen sobre el peso corporal(1,2).

Comienza de a poco

Si ya seguías un plan de alimentación anterior a las fiestas de fin de año, retómalo de a poco, comenzar de golpe nunca es bueno.

Por ejemplo, comienza con un solo tiempo de comida para luego ir ampliando a la totalidad del régimen dietético.

Consumir porciones de alimentos adecuadas

plato de comida


Ilustración 3: ¡Cuida las porciones!, ni mas ni menos, solo lo justo y necesario. Fotografía cortesía de Joseph González

Ya lo sé a fin de año todos (o casi todos) comemos por 2, pero es momento de comer lo que nos corresponde.

Conocer la cantidad de alimento que nos corresponde para mantener el peso y la salud es fundamental en un plan de alimentación adecuado.

Cada persona según características específicas requiere más o menos alimentos, si quieres obtener una dieta 100% personalizada con un nutricionista en línea, estas en el lugar indicado. Solicita tu consulta nutricional aquí.

Pero para indicarte un ejemplo sencillo, aquí tienes un almuerzo estándar:

Alimentos Gramaje Medida casera
Pure de verduras 280 gramos
Pechuga de pollo a la plancha 120 gramos Tamaño de palma de la mano
Yogurt Bajo en grasas 125 gramos 1 pote
Jugo de frutas natural 200 ml 2 naranjas tamaño regular

Fibra dietética

semillas


Ilustración 4: Las semillas y cereales integrales son excelentes fuentes de fibra dietética.

Si me llevas leyendo un tiempo, sabes lo mucho que me gusta recomendar la fibra dietética y es que sus propiedades son asombrosas.

Desde disminuir el colesterol malo a regular el apetito y la saciedad sus poderosas propiedades nos ayudaran a lograr nuestro objetivo.

Consume pan integral, legumbres y cereales integrales para aumentar tu consumo de fibra dietética.

Aquí puedes descubrir mas alimentos altos en fibra.

Frutas y verduras

manzanas verdes


Ilustración 5: Las frutas son deliciosas y contienen grandes cantidades de vitaminas y minerales.

Las frutas y verduras son sabrosas, aportan muchos nutrientes, hidratan y aportan pocas calorías.

Inclúyelas en tu alimentación de recuperación .

Si no te gusta comer la fruta tal cual, prueba a hacer jugo natural con ella y agrégale Espirulina como en esta receta.

Reduce el consumo de alcohol

El vino engorda


Ilustración 6: El vino y la cerveza contienen calorías que nos pueden hacer subir de peso (sobre todo si se consumen en grandes cantidades).

Consumir alcohol durante las fiestas de fin de año es una práctica regular.(4).

El alcohol aporta muchas calorías, casi lo mismo que las grasas.

Reducir su consumo te ayudará a recuperar tu peso corporal.

Disminuir las molestias por un excesivo consumo de alcohol

Me han contando que cuando consumes mucho alcohol, en ocasiones te sientes un poco mal al otro día, que vaa.. yo no sé de esas cosas.

La veisalgia, como se conoce científicamente a la “caña” o “resaca” es un proceso bastante complejo fisiológicamente hablando.

En términos generales, el malestar característico de la resaca se produce ya que el alcohol inhibe la secreción de la hormona antidiurética (la encargada de retener agua en nuestro cuerpo).

En ausencia de dicha hormona el riñón deja de reabsorber agua, ya que el alcohol ha bloqueado la producción de la hormona antidiurética; entonces se producen las frecuentes deyecciones y hay una anómala salida de líquidos. Visto de esta manera, el etanol acciona como un potente diurético, eleva la producción de orina y genera la conocida deshidratación(4).

Ahora que sabes porque se produce, podemos hablar de como contrarrestar este malestar.

Utiliza los siguientes consejos(5):

La creencia popular ha recomendado el consumo de ciertos alimentos como jugos de fruta o miel, pero no existe evidencia científica que los respalde. Deja que tu cuerpo elimine las toxicas poco a poco.

Las soluciones con electrolitos (por ejemplo, Gatorade) y un caldo de pollo (el típico de la abuelita) son buenos para reponer las sales y el potasio que se pierden por el consumo de alcohol.

Descansa lo suficiente.

Evita tomar cualquier medicamento que contenga paracetamol, ya que puede causar daño hepático cuando se combina con alcohol

Ejercicio físico
actividad fisica para una vida saludable

Ilustración 7: El ejercicio regulariza el azúcar en sangre, disminuye el colesterol malo y nos hace sentir muy bien.

¿Pensaste que este punto no iba a estar?

Aunque nos alimentemos de forma excelente nuestra recuperación nunca estará completa si no retomamos (o iniciamos) un plan de ejercicio.

Y con plan no me refiero a ir al gym todos los días durante 4 horas, ¡para nada!

La recomendación actual es realizar 150 minutos de actividad física semanal(3), distribuida en al menos 5 días por 30 minutos diarios (o 3 días 50 minutos de actividad física).

Resumiendo todo, es normal subir un poco de peso durante las fiestas de fin de año, pero no te desanimes y retorna a tus actividades de vida saludable cuanto antes, utiliza los consejos que te he dado y prepárate para un excelente verano.

Y tu ¿Tienes alguna otra técnica para recuperarte luego de año nuevo?

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía


Keski-Rahkonen A, Kaprio J, Rissanen A, Virkkunen M, Rose RJ. Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults. Eur J Clin Nutr. julio de 2003;57(7):842-53.

Utter J, Scragg R, Ni Mhurchu C, Schaaf D. At home breakfast consumption among New Zealand children: Associations with body mass index and related nutrition behaviors. 2007 [citado 28 de noviembre de 2019]; Disponible en: https://researchspace.auckland.ac.nz

Wei J, Barnett NP, Clark M. Attendance at Alcohol-Free and Alcohol-Service Parties and Alcohol Consumption among College Students. Addict Behav. junio de 2010;35(6):572-9.

Meses US-E• H 9. Fisiopatología de la resaca alcohólica [Internet]. Steemit. 2019 [citado 2 de enero de 2020]. Disponible en: https://steemit.com/stem-espanol

REVISTA COFEPRIS | Protección y salud [Internet]. [citado 2 de enero de 2020]. Disponible en: http://revistacofepris.salud.gob.mx

OMS | Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud [Internet]. WHO. [citado 25 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://www.who.int

El articulo se publico primero en Nutri en línea.

Fuente: este post proviene de Nutri en Línea, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

Blog Psicologia

Propósitos de año nuevo

PROPÓSITOS DE AÑO NUEVO 2019 Con la llegada del 2019 comienzan los propósitos de año nuevo (y quizás hasta sean los mismos que los de años anteriores), siendo algunos de los más frecuentes dejar de fumar, ir al gimnasio, aprender un idioma, afrontar el estrés, perder peso, iniciar una actividad de ocio nueva. son propósitos que se cogen con fuerza los primeros días del año pero luego decaen con e ...

vivienda saludable kommerling propósitos saludables ...

Propósitos saludables para el nuevo año

Sabemos que, dejar de fumar, hacer ejercicio o mejorar el inglés son propósitos que se repiten como mantras, todos los años, cada uno de enero. Nosotros en esta ocasión queremos proponerte una lista de propósitos saludables para 2020, algunos de los cuales quizá no te hayas planteado nunca.... pero ¿y si ha llegado el momento de ponerlos en práctica? Créenos, si consigues mejorar en todos estos as ...

Consejos Nutricion engorda ...

El vino engorda: ¿mito o realidad?

“No debes creer todo lo que leas”, ¿vaya manera de empezar un artículo no? Pasa que en internet se encuentra de todo, en el caso de este artículo sobre: ¿el vino engorda? Encontramos muchas paginas en internet diciendo que en realidad te ayuda a bajar de peso (Veremos esto más adelante), he incluso algunos citan estudios científicos, cuando la mayoría son solo estudios “in vitro” (ósea, no son est ...

Motivación año nuevo propósitos de año nuevo

Propósitos de Año Nuevo

El año 2017 está llegando a su fin, ¿ya te has planteado cuáles son tus propósitos de año nuevo?, quizá en algún momento has pensado en planterártelos, pero no te has parado en serio a pensarlos. Durante esta última semana del año que queda, debes buscar un momento para plantearte qué deseas cambiar en el año nuevo que entra. Por nuestra parte, te echaremos una mano en lo que se refiere a salud y ...

alimentación sana alimentación equilibrada figura ...

Año Nuevo, músculos nuevos

¿Has hecho los deberes y has llegado a 2017 en el peso perfecto?¿Has adelgazado? ¿Perdiste demasiado peso? ¿Quieres tener más formas? Estos y otros motivos pueden ser los que ocasionen que quieras desarrollar y definir tu musculatura. Por eso Año Nuevo, músculos nuevos. No hay que confundir tonificar y desarrollar músculo con un exceso. En numerosas ocasiones, cuando el entrenador habla de este te ...

Conocimiento Motivación

Los 3 errores que impiden que logres tu propósito de Año Nuevo

Si estás leyendo esto es porque sobreviviste la cena de navidad y aún estás buscando cómo lograr (por fin) mejorar tu cuerpo. Y seguramente, este año piensas tener como propósito de año nuevo bajar de peso, o mejorar tu salud. La realidad es que muchas personas tienen este propósito de año nuevo. ¡Y está excelente! Siempre lo he dicho, mejorar tu salud (y tu cuerpo) es la mejor inversión de tu vid ...

Consejos para Adelgazar conseguir peso ideal peso ideal

7 secretos para conseguir tu peso ideal este nuevo año

El nuevo año ya ha llegado y seguro que entre tus propósitos está el conseguir por fin tu peso ideal y disfrutar de tu cuerpo soñado… ¡Otro año más! Pero… ¿No te propusiste lo mismo el año pasado? ¿Y el anterior? ¿Y el anterior al anterior?… parece que tus propósitos al empezar el año son muy buenos, pero luego no los cumples… ¿Quieres que este nuevo año sea diferente y por ...

¿Que es? Alimentacion Nutricion ...

▷Caries en niños 【Como prevenirlas con la alimentación】

Una alimentación adecuada no solamente regula nuestro peso corporal o nos ayuda a evitar la diabetes o la hipertensión, también nos ayuda a cuidar nuestros dientes, ¿Qué seriamos sin ellos?, estaríamos obligados a consumir alimentos blandos. Con los años es normal que exista un deterioro en la dentadura, pero ¿qué ocurre cuando el proceso comienza en los niños? El daño producido por caries dental ...

cocina salud

Año nuevo, dieta nueva. Te ayudamos a alcanzar tus propósitos

Feliz Año 2017,  y empezamos el año con los propósitos que esperemos poder cumplir  sin morir en el intento.  Somos muchos queremos sin duda perder algo de peso durante este año, que cosa más difícil y es que entre elegir que método utilizar, hacerlo por tu cuenta  o comprar un libro para perder peso o acudir con experto esto puede volverse muy tedioso, caro y abrumador ocasionando que no logremos ...

Alimentacion Consejos Nutricion ...

Laxantes naturales científicamente probados (efectivos)

Muchos pacientes llegan a mi consulta y avergonzados (sin motivo‍) me preguntan sobre alguna forma de combatir su estreñimiento lo que es completamente normal, de hecho, casi todos vamos a sufrir de estreñimiento en alguna etapa de nuestras vidas. El lado bueno es que existen laxantes naturales que te pueden ayudar a combatir tu problema, efectivo, rápido y sin dramas. En este articulo de Nutri en ...