Hoy quiero enfocarme en el biotipo opuesto, el endomorfo.
No soy muy partidario de esta clasificación tan simplista, pero lo tomaré como referencia para poder entendernos.
Si quieres saber algo más sobre los biotipos, puedes leer el siguiente artículo.
Voy a ir directo al grano, y hablaré de algunos de los errores más comunes que veo a diario en esa gente que tiene facilidad para acumular grasa y dificultad para perder grasa.
Vamos a partir de la base que si necesitas perder peso de forma saludable, lo mejor que puedes hacer si no sabes cómo, es ponerte en manos de un profesional.
Desde un punto de vista Evolutivo, como humanos, nos hemos desarrollado durante la mayor parte de nuestra existencia en entornos bastante hostiles en los que el acceso a comida no era tan sencillo y almacenar grasa corporal si tenía sentido, podía significar la diferencia entre vivir o morir .
Hoy día arrastramos adaptaciones que al menos en el mundo desarrollado no necesitamos, ya que el acceso a comida es prácticamente constante.
EVITA DIETAS ABSURDAS
Mucha gente por desesperación y las prisas, deciden ponerse a dieta de manera extrema con la intención de conseguir resultados rápidos.
La idea inicialmente parece que tiene sentido pudiendo llegar a pensar que “si como poco muchos días, solo perderé peso en forma de grasa” pero nada más lejos de la realidad, nuestro cuerpo no funciona así. Te diré que es lo que sucede si decides tomar “atajos”.
Puede que pierdas una importante cantidad de peso rápidamente en forma de líquido (principalmente retención de agua) y lo que estás buscando perder principalmente es grasa corporal.
Como probablemente la dieta que sigas está mal planteada, tendrás déficit de nutrientes, aparte de los problemas que esto puede provocar, seguirás perdiendo peso, pero esta vez te llevarás por delante buena parte de tu masa muscular.
A consecuencia de esta perdida de masa magra, tu metabolismo se ralentizará, perdiendo capacidad para quemar calorías ( si en casos en los que el déficit es prolongado y ademas mal planteado, esto si se produce, a diferencia de cuando te saltas el desayuno que este proceso no se da)
Debido a la falta de nutrientes y déficit prolongado de energía al que estas sometiendo a tu organismo, este se va a defender como medio de supervivencia. Tus niveles de leptina descenderán (para aumentar tu apetito) Tu metabolismo volverá a reducirse (para gastar menos energía) dejarás de perder peso y te verás obligado a reducir las calorías nuevamente
En este punto, tu ingesta calórica es ridícula y tus niveles de leptina estarán por los suelos. El hambre llegara antes o después y siempre gana, siendo muy fácil caer en tentaciones, comer en exceso y desde un momento metabólico tan desfavorable, lo que vas a conseguir es acumular una cantidad de grasa enorme en tiempo record.
TE EXCEDES CON EL CARDIO
Algo muy común entre endomorfos es abusar el ejercicio aeróbico pensando que eso les hará perder grasa y aunque el ejercicio aeróbico puede ayudar a aumentar el gasto calórico, limitarse únicamente a esta clase de ejercicio es un error por varias razones.
Si sumas peso elevado y ejercicio de alto impacto (como correr) aumenta considerablemente el riesgo de lesión, ya que las articulaciones se ven sometidas a una carga excesiva para la que no están diseñadas. Este problema se puede solventar con ejercicios como elíptica, natación, bicicleta…
NO ENTRENAS LA FUERZA
Esto es algo en lo que insisto mucho, pero de verdad es muy recomendable tanto en hombres como mujeres por los múltiples beneficios que reporta.
1º Preserva la masa muscular
El entrenamiento de fuerza (ya sea con pesas u otros materiales) hará mucho más por ti y tu salud que cualquier medicamento, es más, si pierdes fuerza (cosa que sucede de manera natural si no la entrenas) te estarás acercando al geriátrico mucho antes de lo que imaginas (estudio)
Incluso en momentos de déficit calórico (por ejemplo durante una fase de definición) el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular.
2º Mejora la sensibilidad a la insulina
Sabemos que la práctica de ejercicio físico (especialmente el entrenamiento de fuerza) ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, por lo que la tolerancia a los carbohidratos es mayor, (estudio)
Especialmente importante en personas con sobrepeso cuya tendencia es a tener resistencia a la insulina, siendo de los pasos previos a la diabetes o síndrome metabólico.
3º Previene el deterioro y la osteoporosis en ancianos
Con el envejecimiento aparecen una serie de enfermedades crónicas como la osteoporosis que como ya sabemos trae graves consecuencias para la autonomía de las personas mayores y la actividad física es una herramienta que frena el deterioro óseo que ocurre con la edad, también mejora la condición física (estudio)
COMES DEMASIADOS CARBOHIDRATOS (especialmente refinados)
Aunque soy bastante fan de los carbohidratos de calidad, en personas con sobrepeso, mala sensibilidad a la insulina, niveles de leptína bajos y escasa actividad física lo más inteligente es controlar el consumo de carbohidratos.
En esta clase de personas, es recomendable una dieta baja en carbohidratos y más alta en grasas y ahora os diré por qué.
Se ha observado de diversos estudios que la efectividad para lograr una perdida de grasa corporal, está muy relacionada con la sensibilidad a la insulina. A mayor sensibilidad a la insulina, mejor tolerancia a los carbohidratos, siendo el proceso inverso. Por tanto una persona con baja sensibilidad a la insulina, obtendrá mejores resultados con una dieta baja en CH
El hambre parece ser el enemigo publico de toda persona que intenta perder grasa corporal.
Si quieres perder peso (grasa corporal) debes buscar la manera de no pasar hambre. La dieta cetogénica (artículo) o una dieta baja en carbohidratos (low carb) resultan bastante efectivas en estos casos (estudio).
Las dietas bajas en CH suelen ser más altas en proteína, siendo uno de los macronutrientes mas saciantes con un efecto térmico más elevado (supone mayor gasto de energía su digestión) y de los más importantes para la perdida de peso y mantenimiento de masa muscular.
En el caso de alguien que necesita maximizar la saciedad, es importante evitar la comida bebible, ya que resulta muy facil ingerir muchas calorías en forma liquida y además aportan mucha menos saciedad
Una buena manera de reducir el consumo de carbohidratos es dejando de lado la comida procesada, tanto la dulce como la salada y pasarte a la comida real o “real food”
MÁS MERCADO Y MENOS SUPERMERCADO
Uno de los dietistas nutricionistas que mas promueven este movimiento REALFOOD es Carlos Rios.
Os adjunto uno de sus artículos
GUÍA PARA ELIMINAR LOS ANTOJOS POR EL AZÚCAR Y LA COMIDA PROCESADA
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