Sin embargo, puede ser un desafío acostumbrarse a una dieta basada en legumbres después de pasar años comiendo un tipo de dieta cargada de productos de origen animal.
Además, hay que tener en cuenta que los adultos mayores a menudo pierden densidad ósea y masa muscular con el transcurrir de los años. Ésta pérdida no deseada de huesos y músculos puede provocar problemas de movilidad e incluso puede aumentar el riesgo de lesiones del adulto mayor.
Por esta razón, aunque la dieta esté basada principalmente en legumbres, también son importantes las proteínas ya que esto ayuda a los adultos mayores a evitar estos problemas, y ventajosamente las legumbres son excelentes fuentes de este nutriente.
Por supuesto, las legumbres en la dieta no van a retroceder el tiempo en cuanto a las arrugas y los signos de la vejez, pero ciertamente pueden reducir determinados riesgos y retrasar la aparición de enfermedades crónicas del envejecimiento, como la diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
Estas son las condiciones que pueden reducir tu vida útil y provocar debilitamiento y una mala calidad de vida en los años dorados. Así que no es de extrañarse que cada vez más adultos mayores recurran a aumentar la cantidad de legumbres en sus dietas para mejorar la calidad de vida a medida que envejecen.
Beneficios de las legumbres en Dieta para Adultos Mayores
Los factores de riesgo para problemas de salud como enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedad de Alzheimer aumentan con el envejecimiento. La alimentación puede influir en si desarrollas o no muchas de ellas. Algunos de los beneficios de una dieta basada en legumbres incluyen:Mejora la actividad de los telómeros: Los telómeros son las enzimas que reconstruyen las tapas al final de las cadenas de ADN. Si bien son importantes para la vida humana, se acortan con la edad. Investigaciones realizadas han demostrado que adoptar una dieta basada en legumbres puede aumentar significativamente la producción de telómeros y retrasar el proceso de envejecimiento.
Fortalece el sistema inmunológico: Cuando tu dieta incluye muchos productos de origen animal, es probable que comas menos frutas, legumbres y verduras. Esto te pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca, al mismo tiempo que te impide cosechar las recompensas que pueden proporcionar las frutas, legumbres y verduras. Los beneficios más comunes de los alimentos de origen vegetal incluyen una disminución del riesgo de cáncer, un sistema inmunitario más fuerte, un peso más saludable, más energía y una mejor calidad de sueño.
Transición a una dieta basada en legumbres
Si eres un adulto mayor y estás en transición hacia una dieta basada en legumbres, hay algunos factores a tener en cuenta:Proteínas: El cuerpo depende de las proteínas para desarrollar y mantener la masa muscular, la cual puede comenzar a disminuir a partir de los 30 años. Si vas a eliminar la carne y los lácteos de tu dieta, reemplázalos por otros alimentos ricos en proteínas y de origen vegetal. Algunos ejemplos son semillas, nueces y por supuesto las legumbres.
Vitamina B12: El cuerpo no absorbe la vitamina B12 tan fácilmente en la adultez mayor como lo hacía durante la edad adulta. Debido a que esta vitamina se encuentra en productos de origen animal, pasar a una dieta basada en legumbres puede conducir a una deficiencia. Habla con tu médico para ver si recomienda algún suplemento de vitamina B12.
Calcio: La osteoporosis es una afección que es más común con la edad. Es una de las principales causas de fracturas y huesos rotos, pero el calcio ayuda a protegerte de esto. Si eliminas o disminuyes la cantidad de lácteos de tu dieta, deberás incorporar alimentos de origen vegetal que sean ricos en calcio. La espinaca, la col, los nabos, la col rizada y el brócoli son algunos de estos.
Consejos para tener una dieta con legumbres adecuadamente
Sé creativo con las especias: Las especias correctas hacen una gran diferencia en el disfrute de la comida preparada a base de legumbres. La razón por la que las especias son tan importantes es porque las personas mayores tienden a tener papilas gustativas opacas, por ende necesitan saborizantes fuertes para que la comida tenga un sabor emocionante. Las especias como la cúrcuma y el comino contienen antioxidantes valiosos, por lo tanto las personas mayores también mejoran su salud usándolas.
Cocina las legumbres de manera saludable: Si vas a preparar legumbres, debes optar por métodos para cocinarlas de la manera más saludable posible, para que así al consumirlas le saques el máximo provecho a sus propiedades beneficiosas para la salud y que no te hagan ningún tipo de daño. Son distintas las maneras en que puedes preparar las legumbres, tales como cocinar en agua o caldo, salteándolas, haciéndolas en crema o puré, asándolas al horno, al vapor, entre otras.
Evita cantidades excesivas de carbohidratos procesados: Para seguir una dieta basada en legumbres, las personas mayores deben centrarse en complementarlas con granos enteros y verduras frescas, y evitar comer solo carbohidratos procesados para cada comida. Lo ideal es que uses sabrosas verduras y legumbres para completar la mayor parte de la dieta y agregar algunos granos integrales, si quieres hacer una comida abundante.
Encuentra proteínas de origen vegetal: Reducir el consumo de carne puede dificultar un poco a las personas mayores la obtención de proteínas, lo cual es esencial para mantener la masa muscular. La proteína también es útil porque mantiene a las personas mayores sintiéndose llenas entre comidas, por lo que deben asegurarse de encontrar proteínas alternativas a base de plantas para cada comida. Las legumbres como las lentejas, la soya, los frijoles negros y los garbanzos son excelentes fuentes de proteínas, y las personas mayores también pueden obtener proteínas de los frutos secos, la quinua e incluso vegetales como las espinacas.
Céntrate en los cambios de estilo de vida más que en la dieta: El enfoque tradicional de la dieta a menudo implica cortar repentinamente los alimentos y limitar drásticamente la dieta. Este tipo de rutina rígida normalmente no es sostenible a largo plazo. En cambio, puede ser útil pensar en la alimentación como un cambio de estilo de vida. Las personas mayores deben hacer cambios graduales en lo que comen y no sentirse culpables si tienen algunos productos de origen animal mientras realizan estos cambios. A la larga, cualquier cambio saludable, por pequeño que sea, es bueno.
Fuente: este post proviene de Longevidad con Salud, donde puedes consultar el contenido original.
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