Odias ir a correr?
Permanece en el interior ya que puedes hacer ejercicio en casa en lugar de una sesión de cardio en el gimnasio. Puedes hacer ejercicio en casa y obtener tu ritmo cardíaco en la comodidad de tu propio hogar sin salir ni pagar costosos aparatos. Puedes saltar del gimnasio y las máquinas de cardio para este corto, divertido y desafiante ejercicio de cardio. Creo que te va a encantar! Y tus brazos y piernas se sentirán trabajados, también. Equipo sabia, se necesita un tapete de ejercicios (para step-ups o pasos arriba) y una cuerda para saltar. Si no hay escaleras en tu casa, usa un pequeño banco, marcha en su lugar con cierto vigor, o la intensidad de correr en lugar de hacer la carrera de altas rodillas – esta variante avanzada trabaja los abdominales, también. Si tú no tienes una cuerda para saltar, imagínate que haces y saltas por encima de una cuerda imaginaria.
El Calentamiento para hacer ejercicio:
Ejercicio: Marchar Tiempo: de 2 minutos
Ejercicio de Step-ups con tiempo de 2 minutos
Ejercicio de Saltar la cuerda con lapso de 2 minutos
Estiramiento de los isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, los muslos internos
Como hacer el entrenamiento en casa
Jumping jacks y conectores transversales 2 minutos
Posición en cuclillas 1 minuto
Brincos de lado alternos 20 repeticiones
Saltar la cuerda 1 minuto
Sentadillas con salto 15 repeticiones
Marchar en un solo lugar 1 minuto
BURPEES 15 repeticiones
Marchar en un solo lugar 1 minuto
Caminando embestidas o walking lunges 20 repeticiones
Ponerse en cuclillas 1 minuto
Saltar la cuerda 1 minuto
Sentadillas con salto 15 repeticiones
Saltar la cuerda 1 minuto
Step-ups o pasos arriba 2 minutos
Marchando en un solo lugar 2 minutos
Flexiones 20
Trabajo de abdominales / de tu elección 5 minutos
Tríceps 30 repeticiones
Este entrenamiento definitivamente no es de bajo impacto, y si tienes vecinos abajo en serio podría molestarles. Cuida de tí mismo y de tus rodillas – modifica si es necesario. Recuerda que tienes que estirar tu cuerpo entero cuando hayas terminado
Como hacer ejercicio en casa con pesas o mancuernas con 5 Distintas variaciones
1. Como Hacer Ejercicio o Entrenamiento con Pesas (Mancuernas) de gimnasia de un solo brazo sobrecarga en cuclillas
Este es un ejercicio hogareño de figura completa que te hará sentir con mucha fortaleza de pies a cabeza. Tú trabajas las piernas con la posición en cuclillas, mientras que la orientación de tu superior e inferior de la espalda es con el estilo o movimiento de la grúa de techo.
Sostener una pesa en cada mano, una mancuerna pesa dos veces más que la otra (por ejemplo, si una mancuerna es de cinco libras, la otra debe ser de 10 libras). Párate con los pies al ancho de los hombros y dedos de los pies apuntando hacia delante.
Mantén la sobrecarga de la mancuerna ligera en tu mano no dominante, con la mancuerna pesada entre las piernas, manteniendo los brazos rectos. Empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, sosteniendo la mancuerna más ligera hacia arriba sobre tus hombros, apretando la parte posterior de tu hombro y músculos de la espalda superior. Mantén los abdominales fuera y apretados.
Subir de nuevo a la posición inicial y hacer una o dos series de 15 repeticiones cada una. Cambia de brazo y repite.
“Esta medida es eficaz, ya que funciona varios músculos a la vez. Puedes obtener más por tu inversión. Tonifica tu área de la espalda y el hombro superior e incluso funciona muy bien para tu núcleo. Consejo: “Te obligas estar seguro que tú ombligo se dibuje en la columna vertebral durante todo el tiempo para involucrar a tu núcleo. No dejes que tus rodillas vayan más allá de tus dedos de los pies cuando te pones en posición de cuclillas.”
La mayoria de los entrenadores personales moran de acuerdo en una cosa – que asimismo con el programa de entrenamiento más variado, la mayoría de sus clientes se olvidan de entrenar la espalda. Las mujeres son a menudo las más culpables de hacer este gran error de fitness, en parte debido a la idea errónea de que se pueden abultar si elevan demasiados pesas.
2. Como se Hace el ejercicio Casero de Mancuernas en fila de un punto o en un pie
Este ejercicio en casa trabaja los músculos de la espalda y el núcleo, mientras que va desafiando el equilibrio. Si te resulta demasiado difícil, lleva a cabo la fila con tus dedos de los pies tocando el piso.
Con una mancuerna en cada mano, equilibrar tu peso sobre el pie izquierdo, doblando adelante en las caderas y levantando la pierna derecha por lo que formarás una T con el torso y la pierna izquierda. El pecho y la pierna derecha son paralelos al suelo y los hombros son cuadrados al piso.
Mantén las pesas debajo de los hombros, los brazos rectos (permanecer en equilibrio sobre la pierna izquierda). Tira de las pesas hacia arriba a los lados, manteniendo los hombros cuadrados a la planta, y apretar los omóplatos juntos.
Bajar las pesas lentamente para iniciar (deben todavía estar en equilibrio sobre una pierna) y repetir durante ocho repeticiones. Cambia de pierna y repite durante ocho repeticiones. Haz dos series.
Angie Sloan, embajadora global del ejercicio de World Gym, dice que si bien este ejercicio, es un ejercicio avanzado para la espalda que requiere equilibrio, puede ser “extremadamente eficaz para la orientación de los músculos medios de la espalda y el reclutamiento de los músculos de la base para preservar el equilibrio “.
3. Como hacer el ejercicio en casa de Jersey Laterales
Este es un gran ejercicio casero con movimiento superior del cuerpo completo que hace hincapié en tus dorsales (los músculos que te ayudan a tirar de tu brazo abajo y hacia atrás).
Acuéstate sobre tu espalda en un banco (o en el suelo, si tú no tienes un banco), los pies apoyados en el banco (o el suelo), las rodillas dobladas; mantener un peso en ambas manos o una pesa en cada mano sobre tu pecho, los brazos hacia arriba. Bajar el peso o el peso hacia atrás detrás de la cabeza hasta que tus brazos estén en línea con el torso y paralelos al suelo. Si no estás utilizando un banco, baja los brazos hasta que los pesos estén justo por encima pero sin tocar el suelo.
Manteniendo los brazos rectos, tira de tus brazos a la posición inicial por encima de tu pecho. Al llegar a la posición de inicio, pensar apretar los músculos laterales. Hacer una o dos series de 15 repeticiones cada una.
Y de acuerdo con Marks, “Este movimiento es eficaz, ya que se dirige específicamente a los dorsales – un área en que muchas mujeres cometen negligencia [El jersey lat] tonifica tus dorsales (el músculo derecho a lo largo de las costillas que va hacia el tirante del sujetador, en el área donde se clava) Asegúrate de!. presionar la parte baja de nuevo en el suelo mientras se realiza este ejercicio. Esto involucra a tu núcleo y protege tu área baja de la espalda. “
4. Como hacer ejercicio casero de Extensiones de espalda
Una espalda fuerte baja reducirá el riesgo de lesiones de los discos vertebrales. Este ejercicio que se hace en el hogar también se llama la cobra propensa en yoga.
1- Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta o piso bien acolchado, los brazos rectos a los lados, las palmas hacia arriba, la frente hacia el suelo. La parte superior de los pies deben estar planos contra el piso.
2.- Lentamente levanta la cabeza y los hombros del suelo, levantando los brazos, apretando los omóplatos y mantener pulsado durante cinco segundos. Luego estar debes bajar a la posición inicial y hacer una o dos series de 15 frecuencias cada una.
Sloan dice que: “Este es un ejercicio muy significativo si pretende la salud de la espalda en general, en particular la zona lumbar. Conseguir un fuerte núcleo que adiciona la parte baja de la espalda es una necesidad para el mantenimiento de la salud. Estas extensiones además te dan una precisión en el fondo donde la columna vertebral Corre a través de lo largo.”
5. Como hacer el ejercicio o entrenamiento en casa de Mancuernas con fila encorvada
Con este ejercicio en el hogar te sentirán y verás con un cuerpo maravilloso. Las filas hacia atrás trabajan toda la espalda y pueden trabajar los músculos de la base si se mantienen los músculos abdominales jalados hacia la grasa de la espalda.
Párate con los pies al ancho de los hombros, los brazos a los lados, una mancuerna en cada mano. Dobla ligeramente las rodillas, empujando las caderas hacia atrás, e inclinarte hacia adelante en las caderas y sin arquear la espalda. Mantén las pesas hacia abajo de los hombros con las muñecas mirando hacia atrás y los nudillos mirando hacia delante. Tira de las pesas hacia arriba a los lados, doblando los codos, manteniendo tu torso en la misma posición. Sólo se estarán moviendo tus brazos, no el resto de tu cuerpo. Aprieta los omóplatos como los codos lleguen al techo .
Baja lentamente las pesas a la posición inicial. Asegúrate de mantener la espalda plana. Hacer una o dos series de 15 repeticiones cada una.
Para esos días soleados de verano donde la ropa puede ser un poco más opcional, Sloan recomienda la fila encorvada, que calificó como uno “de los insuperables movimientos con el fin de desarrollar la postura y la construcción de los músculos de la zona media de la espaldilla.” Ella dice: “Estos mismos son los músculos que se ven hermosos en ese traje de baño!” Para obtener el máximo rendimiento del ejercicio, Marks aconseja: “Al realizar este ejercicio, centrarse en apretar los omóplatos.”
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