Como antes de iniciar cualquier rutina es necesario calentar para evitar lesiones, ésta no es la excepción, debes trotar por 10 minutos, si careces de espacio con un trote estático lograrás el objetivo. Luego te aconsejamos continuar con los siguientes ejercicios, los cuales son conocidos por aumentar masa muscular, endurecer los abdominales, reducir la panza, realzar los glúteos, entre otros, sin dejar de ser básicos y sencillos de ejecutar. Debes saber que no debes descansar más de dos minutos entre ejercicios, es sumamente importante que lo recuerdes.
Mejores ejercicios para casa
Sentadillas
10 repeticiones y 3 series
Con los pies alineados a la misma distancia que hay entre tus hombros , baja la cadera como si fueras a sentarte. Cuando dobles las rodillas los muslos deben estar paralelos al suelo y las rodillas no deben pasar de la punta de tus pies. Puedes hacer éste ejercicio sujetando peso con los brazos frente al pecho.
Flexiones
12 repeticiones y 3 series
Recuéstate sobre el suelo, apoya las manos a ambos lados del pecho con una separación del ancho de los hombros. Sube y baja manteniendo las piernas estiradas.
Zancadas
14 repeticiones y 3 series
Adopta una postura de semi-cuclillas, con las manos en la cadera. Extiende una pierna y baja, alternando con la otra al terminar. La pierna que adelantas no debe pasar un ángulo de 90 grados con respecto a tu muslo y el talón de la pierna de atrás no debe separarse del suelo.
Fondos de tríceps
12 repeticiones y 3 series
Necesitas una silla para realizar éste ejercicio. Párate de espaldas a ella y apoya las manos en el asiento, estira las piernas hasta que puedas bajar y subir el cuerpo sin problemas. Luego baja el cuerpo flexionando los codos y vuelve a subir. Si colocas los pies sobre otra silla aumentas la intensidad del ejercicio.
Laterales de brazos
15 repeticiones y 3 series
Ponte de pie y mantén la espalda recta, alza ambos brazos con pesos en las manos. Si no tienes mancuernas puedes simular unas con botellas llenas de agua o area o con bolsas.
Remo
15 repeticiones y 3 series
Busca una silla, apoya la rodilla en el asiento y con el brazo contrario ejecuta flexiones levantando peso.
Abdominales
20 repeticiones y 2 series
Recuéstate boca arriba en el suelo, Pon las manos tras la cabeza, eleva las rodillas a 90 grados sobre el suelo y trata de tocar cada una con el codo contrario, el movimiento es similar al pedaleo de una bicicleta.
Estiramientos
Al finalizar los ejercicios es necesario estirar los músculos y tendones, empezando de arriba hacia abajo o viceversa. Esto evitará lesiones y te relajará.
Con esta sencilla rutina de ejercicios para casa lograrás, sin salir del hogar, un cuerpo sano y en forma. No hay más motivos para no ejercitarte. Esta rutina puede ser ejecutada por personas de ambos sexos y cualquier edad sin inconveniente alguno, para lograr el cuerpo y la salud que todos desean.
Las rutinas pueden adaptarse a cualquier condición física reduciendo el número de repeticiones en base a la resistencia de cada uno. Estos ejercicios para casa son la solución definitiva para aquellos que por alguna razón no pueden inscribirse en un gimnasio.
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