CÓMO ENTRENAR DURANT EL CICLO MENSTRUAL : Guía Completa



Entrenar durante el ciclo menstrual puede ser un desafío, pero con la información adecuada, es posible optimizar los entrenamientos y sentirse mejor en cada fase del ciclo. A continuación, se detalla cómo adaptar el entrenamiento y la alimentación según las distintas fases del ciclo menstrual.

 

Fases del Ciclo Menstrual

Fase Folicular

La fase folicular comienza con el primer día de la menstruación y dura hasta la ovulación. Esta fase se caracteriza por el inicio de la menstruación y suele ser la más incómoda debido a los síntomas asociados como calambres y fatiga.

 

Recomendaciones de Entrenamiento:


Reduce la intensidad del entrenamiento durante los primeros días de la menstruación.

Opta por ejercicios de bajo impacto como caminatas suaves, yoga o estiramientos.

Evita ejercicios que requieran saltos o movimientos bruscos.

Consejos de Alimentación:


Aumenta la ingesta de alimentos ricos en hierro y vitamina C para combatir la pérdida de hierro.

Mantén una buena hidratación para reducir la hinchazón.

Fase Ovulatoria

La fase ovulatoria ocurre a mitad del ciclo y es cuando se produce la ovulación. En esta fase, los niveles de estrógeno son más altos, lo que puede traducirse en un aumento de energía y fuerza.

 

Recomendaciones de Entrenamiento:


Realiza entrenamientos de alta intensidad y fuerza.

Incorpora ejercicios como levantamiento de pesas, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y ejercicios de resistencia.

Consejos de Alimentación:


Consume proteínas magras para apoyar el crecimiento muscular.

Incluye alimentos ricos en antioxidantes para combatir el estrés oxidativo.

Fase Lútea

La fase lútea es el periodo entre la ovulación y el inicio de la menstruación. Es común experimentar síntomas premenstruales como hinchazón, cambios de humor y aumento del apetito.

 

Recomendaciones de Entrenamiento:


Reduce la intensidad del entrenamiento a medida que se acercan los días previos a la menstruación.

Opta por ejercicios moderados como natación, ciclismo o pilates.

Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad según cómo te sientas.

Consejos de Alimentación:


Controla la ingesta de sal y embutidos para evitar la retención de líquidos.

Consume más agua para mantener la hidratación y reducir la hinchazón.

Si sientes mucha ansiedad por el dulce, opta por comer chocolate negro (40-50 gramos al día) como una opción saludable.

Ajustes de Entrenamiento y Alimentación

Es importante recordar que cada cuerpo es único y reacciona de manera diferente. Aquí algunos ajustes generales que pueden ser útiles:

 

Entrenamiento:


Durante la fase folicular y los primeros días de la fase lútea, mantén una rutina de ejercicios de bajo impacto.

Aprovecha la fase ovulatoria para entrenamientos de alta intensidad y fuerza.

En la última semana de la fase lútea, reduce la intensidad y enfócate en ejercicios moderados y de bajo impacto.

Alimentación:


En todas las fases, mantén una dieta equilibrada y ajusta la ingesta de nutrientes según las necesidades específicas de cada fase.

Aumenta el consumo de proteínas y grasas saludables si sientes más hambre de lo habitual.

Modera el consumo de carbohidratos, optando por cereales integrales y frutas.

Conclusión

Entrenar durante el ciclo menstrual requiere adaptación y escucha activa del propio cuerpo. Al ajustar tanto el entrenamiento como la alimentación según las diferentes fases del ciclo, es posible no solo mantener un nivel de actividad física constante, sino también mejorar el bienestar general. Aprovecha cada fase del ciclo para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos y sentirte mejor en todo momento.

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