No hay necesidad de golpearte con las estadísticas aquí. Tú sabes hasta ahorita que la diabetes tipo 2 se está volviendo más prevalente todo el tiempo, en todos los rangos de edad, en los Estados Unidos y alrededor del mundo. Y mientras prevenir nuevos casos de diabetes tipo 2 es por derecho una alta prioridad para las autoridades y los médicos, existen preguntas cruciales que a menudo se pasan por alto en el enfoque de nuevos casos.
Si actualmente estás viviendo con diabetes, ¿qué puedes hacer para mejorar tu calidad de vida? ¿Qué pasos puedes tomar para prevenir los tipos de enfermedades cardiovasculares y neurológicos que a menudo acompañan a la diabetes – y últimamente conducen a muertes más tempranas?
Resulta que hay mucho que puedes hacer para ayudar a manejar la diabetes, y no todo eso tiene que ver con los que comes. Los tipos de actividades en tu vida también importan inmensamente. Y mientras que el entrenamiento cardiovascular a menudo constituye lo que los diabéticos y sus doctores consideran ejercicio, hay un caso fuerte de investigación respaldada para afirmar que el entrenamiento de resistencia debe ser tan fundamental para su enfoque.
¡Aquí está el por qué necesitas adquirir un nuevo peso, y qué necesitas saber para comenzar y ayudarte a manejar la diabetes!
La diabetes y el ejercicio para manejar la diabetes
La actividad física es conocida por ser una herramienta muy eficaz para ayudar a manejar la diabetes tipo 2. De hecho, junto con los hábitos dietéticos, es tan efectivo como cualquier medicamento que un doctor pueda darte.
El ejercicio es excelente por una cantidad de razones, pero lo primero en la fila para los diabéticos es su habilidad de promover valores saludables de glucosa en sangre (o la cantidad de azúcar circulando en tu torrente sanguíneo) y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo cual se refiere a la habilidad de la hormona de insulina para hacer pasar esa azúcar (glucosa) fuera del torrente sanguíneo y hacia las células.
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¿Pero qué tipo de ejercicios funciona mejor? El ejercicio aeróbico es una excelente herramienta para mejorar la salud cardiovascular, por supuesto, lo cual es importante porque la mayoría de las personas que tienen diabetes tipo 2 tienen un gran riesgo de las complicaciones cardiovasculares. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia se ha demostrado que proporciona beneficios para ayudar a manejar la diabetes por encima y más allá de la formación basada solo en los enfoques aeróbicos.
Estos beneficios incluyen:
Controlar los niveles de glucosa en sangre en general, tanto en poblaciones jóvenes como mayores.
Una respuesta estable de glucosa en sangre que dure más tiempo después del ejercicio que el entrenamiento aeróbico solo.
Mejorar la composición del cuerpo, o en términos sencillos, más músculo y menos grasa. La obesidad es un factor de riesgo por muchas complicaciones que a menudo acompañan a la diabetes tipo 2. Mientras más músculo tienes, más calorías quemas al descansar, y más actividades puedes emprender en tu vida.
Mejoras en un número de otros marcadores de salud importantes, tales como los perfiles de colesterol.
Masa muscular incrementada, lo que está atado a una expectativa de vida más larga – de hecho, más del estándar popular de índice de masa corporal, o IMC.
No es una exageración decir que tú eres diabético, necesitas entrenar la fuerza – probablemente más que los no-diabéticos, de hecho. No solo puede ayudarte a manejar tu enfermedad, sino que también puede ayudarte a sentir mejor, hacer más cosas que disfrutas, y vivir más tiempo en general.
¿Debo entrenar por fuerza o por músculos?
Levantar pesas puede sonar intimidante y abrumador, especialmente si tú eres nuevo en este pasatiempo. Te podrías imaginar a ti mismo molido por las repeticiones pesadas e intensas como un levantador de pesas de competencia. Mientras esa es una forma de entrenar, no es la forma ideal para la mayoría de los diabéticos, así que no te preocupes por comprar aún una camiseta de levantador de pesas.
La mayoría de los beneficios investigados que se originan del entrenamiento de fuerza para los diabéticos son resultado del incremento de la masa muscular (hipertrofia), no de la fuerza máximo. Los estudios han relacionado este tipo de entrenamiento más directamente para mejorar los niveles de la glucosa en la sangre y disminuir los riesgos de las complicaciones de la salud relacionados a la diabetes, particularmente en los adultos mayores.
Por ejemplo, los investigadores de la Universidad de Tufts en 2007 demostraron mejoras significativas tanto en el tamaño muscular como en la sensibilidad a la insulina de todo el cuerpo en los diabéticos tipo 2, siguiendo un programa basado en la hipertrofia por 16 semanas. Además, el entrenamiento específico de hipertrofia ha sido demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina en los pacientes con diabetes tipo 2 por un porcentaje mayor a 48%.
Entrenar por la fuerza máxima puede ser riesgoso también para ciertas personas diabéticas. Los levantamientos de pesas intensos, con pocas repeticiones pueden incrementar significativamente el riesgo del desprendimiento de la retina debido a los aumentos de la presión en la sangre si sufres de retinopatía diabética, la cual es una complicación microvascular que afecta a los tejidos sensitivos del ojo. Todas las personas ya sea con diabetes tipo 1 o tipo 1 tienen algún riesgo de retinopatía, y la prevalencia aumenta dramáticamente con el pasar del tiempo.
Esta es una razón para hablar con tu doctor antes de empezar el entrenamiento de fuerza, pero también es una razón para hacer la mayoría de tus entrenamientos con pesas ligeramente más livianas en los rangos de repeticiones más altos. Para un enfoque probado y verdadero para la hipertrofia que pueda ser escalado para la habilidad, haz 1-2 series de calentamientos con pesas livianas, luego 2-3 series ejercitándote de 8-12 repeticiones para cada grupo muscular grande. El último par de repeticiones en cada serie deberían tener un poco de dificultad para ti.
Los levantadores de pesas avanzados programan su entrenamiento en una división que se enfoque en ciertas partes del cuerpo cada día. Sin embargo, si eres un levantador principiante, para estimular tu calidad de vida y ayudarte a manejar la diabetes, una sesión de todo el cuerpo por 2-3 veces a la semana probablemente sea suficiente.
Aquí te dejo un ejemplo de cómo podría lucir la división de todo el cuerpo:
1. Sentadilla Goblet (con mancuernas o pesas rusas / Kettlebell)
3-4 series de 8-12 repeticiones.
Nota: Regresión: sentadillas sin peso; progresión: sentadilla frontal con barra o sentadilla Split Búlgara.
2. Peso Muerto Rumano (con mancuernas o barras)
3-4 series de 8-12 repeticiones.
3. Push-up (rango de movimiento completo)
3-4 series de 8-12 repeticiones.
Nota: Regresión: push-up con las manos elevadas; progresión: push-up con los pies elevados o press de banca con mancuernas.
4. Cable Row o Row con mancuernas
3-4 series de 8-12 repeticiones.
5. Caminata del granjero
3-4 series de 20-30 yardas.
Nota: Trabajo detallado opcional como se desee: curls de bíceps, pantorrillas y abdomen.
A medida que te haces más experto y empiezas a usar pesas más pesadas, puedes agregar ejercicios o emprender un programa más complejo.
¿Qué hay del cardio para manejar la diabetes?
Las recomendaciones actuales de la Asociación Americana de Diabetes (ADA por sus siglas en inglés) y de la Universidad Americana de Medicina Deportiva (ACSM) sugieren que los diabéticos acumulan un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso, esparcidos durante la semana. Especialmente junto con el entrenamiento de fuerza, este enfoque puede hacer mucho para ayudarte a mejorar la composición del cuerpo y controlar los niveles del azúcar en la sangre.
Pero la investigación además indica que deberías subir la intensidad alguna de las veces también. De hecho, mientras el cardio de estado estable con moderada intensidad es excelente para mejorar la salud cardiovascular, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede dar la mayoría de los mismos beneficios de la salud con menos tiempo de compromiso.
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La investigación en los diabéticos tipo 2 muestra que seis sesiones de intervalos de entrenamiento durante un periodo de dos semanas causó mejoras en una gama de marcadores importantes, incluyendo concentraciones de glucosa en la sangre y niveles de la proteína GLUT4, lo cual también puede influenciar positivamente en la sensibilidad a la insulina. Los sujetos realizaron 10 rondas de ciclismo por 60 segundos a 90% de su ritmo cardíaco máximo, alternado con 60 segundos del resto entre las rondas. En un estudio separado, un solo entrenamiento HIIT siguiendo el mismo protocolo resultó en la disminución de los niveles de glucosa en sangre por 24 horas seguidas del ejercicio, comparado al grupo de control que no se ejercitó.
La salida para ti: Para aprovechar la mayoría de tu entrenamiento, considera una combinación de ejercicio aeróbico, HIIT y de resistencia. Los tres en combinación pueden proporcionar beneficios complementarios que son inalcanzables por solo los aeróbicos o los de resistencia.
Aquí está cómo puedes organizar tu semana:
Entrenamiento de fuerza: 45-60 minutos, tres veces por semana.
Entrenamiento de intervalo: 20 minutos dos veces por semana, después del entrenamiento de fuerza o en días separados.
Cardio de intensidad baja: 30-60 minutos, cualquier día de la semana.
Ya que solo una pastilla no puede estabilizar la glucosa en sangre y normalizar la salud por toda una vida, la constancia es la clave cuando se usa el ejercicio para mantener niveles óptimos de insulina y mejorar la composición del cuerpo. Las investigaciones han demostrado que los beneficios que acompañan el entrenamiento solo se producen cuando se hacen constantemente – como en, con no más de dos días libres a la vez.
Pero si vas a combinar el aeróbico con el HIIT o con el entrenamiento de resistencia, sincronizando y organizando tus sesiones de fuerza y cardio puede ser importante para el desbloqueo de los máximos beneficios a tus niveles de glucosa en la sangre.
Antes de que empieces…
1. Prepárate
Para prevenir la hipoglicemia inducida por el ejercicio, asegúrate de cargar una fuente de carbohidratos de acción rápida, como un pedazo de fruta o una bebida deportiva, para usarlos como se necesitan, especialmente para los diabéticos tipo 1. Ejercitarse con un compañero es aconsejable, para reducir el riesgo de problemas relacionados con la glucosa en la sangre.
2. Conoce los números de antemano
La mayoría de los ejercicios tendrán un efecto relativamente constante en la glucosa en sangre, pero es importante conocer cómo van tus números en un entrenamiento, especialmente si estás empezando un nuevo programa.
Generalmente es recomendado que te abstengas de cualquier forma de actividad física si tus niveles de glucosa en la sangre antes del ejercicio son mayores a 250 mg/dL, cuando la cetosis está presente. Entrena con precaución si tus niveles de glucosa en la sangre están sobre 300 mg/dL sin la cetosis, y evita el ejercicio intenso en este momento.
Por el contrario, si tus niveles de glucosa en la sangre están debajo de 100 mg/dL, es prudente consumir carbohidratos y volver a chequear tus niveles de glucosa en la sangre antes de empezar a ejercitarte.
3. Monitorea los niveles de insulina después del ejercicio
Los diabéticos tipo 1 pueden tener que disminuir drásticamente la configuración de la bomba de insulina o incluso remover la bomba durante el ejercicio para obtener la mejor respuesta de estabilización del azúcar en la sangre. Después de entrenar, los niveles de insulina pueden necesitar ser disminuidos por un máximo de 12 horas para evitar la hipoglicemia. En ambos casos, habla con tu doctor para que te guíe en tu enfoque.
Igualmente, aquellos con diabetes tipo 2 deben ser conscientes que la utilización de insulina mejorará con el ejercicio a través del tiempo, pero va a variar con la activación muscular, y el tipo e intensidad del ejercicio. Puedes no siempre ver la misma respuesta de la glucosa en la sangre dependiendo del ejercicio, pero eso no significa que estás haciendo algo malo. Recuerda, la constancia a largo plazo es lo que dará sus frutos.
Consideraciones finales para manejar la diabetes
Antes de empezar o modificar un programa de ejercicio actual, asegúrate de consultar con tu médico. Para ayudare a manejar la diabetes con el ejercicio, mantén en mente lo siguiente:
Todo entrenamiento de resistencia y aeróbico es rechazado si tu glucosa en la sangre es extremadamente alto o bajo.
Es prudente evitar el ejercicio durante los tiempos conocidos de la actividad pico de medicación
Si ves una baja en la presión sanguínea mayor a 10-20 mmHg, deja de ejercitarte por el día. Empieza despacio, y aumenta la intensidad gradualmente. Tendrás que aprender mucho a lo largo del camino, pero mientras te hagas mejor en esto, te estas preparando para una vida larga y saludable.
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El articulo original esta en: Cómo el Ejercicio Puede Ayudarte a Manejar la Diabetes
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