Cómo afrontar una crisis de angustia

La crisis de angustia, también llamada ataque de pánico, es un síndrome de ansiedad que suele aparecer de forma inesperada y sin razones aparentes que lo desencadenen, aunque es más probable que suceda cuando nos encontramos viviendo un momento agitado en nuestras vidas. Puede sobrevenir en el momento menos esperado, mientras estamos realizando cualquier actividad, incluso mientras dormimos y produce mucho sufrimiento a las personas que la experimenta.

Para hacernos una idea sobre cómo puede ser sufrir una crisis de angustia, imaginemos la siguiente situación. Vas dando un agradable paseo por un parque, de pronto, aparece un perro enorme con actitud atacante, empiezas a correr, cada vez se acerca más, está a punto de morderte… Esa sensación que se desencadena en tu organismo ante una situación de peligro está más que justificada, pero ahora, imagina que estás tumbado en tu cama, leyendo un libro y de pronto sientes los mismos síntomas que cuando te perseguía el perro sin ningún motivo aparente. Esto es lo que se conoce como un ataque de pánico, la persona se encuentra tranquila y de pronto su sistema nervioso pone en marcha los mecanismos de alerta y alarma como si realmente esa persona se estuviera enfrentando a un peligro real.



 

Aunque la crisis de ansiedad suele tener una duración muy corta, entre 5 y 30 minutos, las personas que la sufren realmente sienten que se les va la vida y en ocasiones piensan que se están volviendo locas. Para muchas personas puede llegar a ser la situación más angustiosa que han vivido. Al ser algo pasajero, cuando se acude al médico, es difícil diagnosticarlo porque los síntomas suelen haber remitido.

¿Cuáles son los síntomas de una crisis de angustia?

La clasificación internacional de trastornos mentales DSM-IV establece que si aparecen de pronto por lo menos 4 de estos 13 síntomas, durante unos minutos, estamos sufriendo una crisis de angustia:  

- Taquicardía y sacudidas del corazón.
- Exceso de sudoración.
- Sensación de temblor.
- Sensación de estarse atragantando.
- Falta de aliento y sensación de ahogo.
- Opresión en la zona del pecho.
- Sensación de mareo e inestabilidad, en algunos casos desencadena en desmayo.
- Desconexión de la realidad e incluso falta de conciencia de ser uno mismo.
- Miedo a estarse muriendo.
- Temor a estarse volviendo loco.
- Sofocos, escalofríos.
- Náuseas o calambres abdominales.
- Parestesia, sensación de hormigueo o cosquilleo en las extremidades.

Una vez superados estos síntomas, la persona suele sentir mucha angustia por si vuelve a padecer en otra ocasión la crisis de pánico y comienza a condicionar su comportamiento y su vida por no volver a experimentarlo. Algunas personas comienzan a sentir fobia por el lugar o la situación en la que se desencadenó la crisis de angustia. Por ejemplo, si una persona sufrió el ataque de pánico mientras conducía, es probable que desarrolle un miedo irracional e inseguridad ante la idea de volver a conducir por si vuelve a ocurrirle lo mismo. Esto es necesario tratarlo, a través de terapia o introduciendo técnicas de relajación o meditación para aprender a traer la calma a la mente cada vez que vengan esos pensamientos de miedo.  

¿Cómo podemos afrontar una crisis de angustia?

Esta información es útil para aquellas personas que ya hayan experimentado algún ataque de pánico en su vida. Cuando lo sufres por primera vez, probablemente no puedas identificarlo como tal mientras lo estás experimentando. Se cree que un 75% de las personas que han sufrido una crisis de angustia en su vida, volverán a padecerla. Por eso, aunque resulte complicado, merece la pena poner en práctica estos cuatro puntos en el primer momento en el que detectemos que se va a desencadenar el proceso.



 

Si ya lo has sufrido, lo primero que puedes hacer, y es difícil, es intentar respirar, tu cerebro necesita oxigenarse para poder relajarse. Respira con normalidad para no hiperventilar.

Ser consciente de lo que estás viviendo. En el momento en el que te des cuenta de que lo que está ocurriendo verás que se reduce el nivel de angustia.

Intenta observar las sensaciones que vas sintiendo, déjate llevar como si fueras un guijarro que va arrastrando la corriente del río. Intenta fluir todo lo que puedas, lo que estarás experimentando será desagradable pero intentar observarlo desde fuera ayudará a que te sientas menos asustado.

Cuando comiences a sentir que la intensidad de la crisis va disminuyendo puedes intentar pensar en cosas que te relajen, que te resulten agradables, eso aliviará la sensación de agobio y hará que la duración de la crisis sea menor.

La meditación, una gran aliada

Si has sufrido una crisis de angustia, puede que hayas desarrollado temor a volver a vivir otra. Esto hace que entres en un círculo vicioso de estrés y angustia. La práctica de meditación de manera regular puede serte de gran ayuda para aprender a controlar el miedo. A través de distintas técnicas de meditación aprendemos a situar la mente en el aquí y en el ahora; cuando logramos estar presentes no hay espacio para la angustia en nuestro interior. La meditación nos aleja de las preocupaciones. Hace un tiempo recibí este vídeo de Elsa Punset como un regalo en forma de pequeña píldora de sabiduría. Lo comparto contigo para que, si no estás iniciado en el mundo de la meditación, puedas hacerlo de una manera sencilla y a la vez muy agradable, sólo es necesario disponer de un minuto.



Para poder afrontar las crisis de angustia de una manera menos intensa se recomienda realizar relajaciones guiadas de manera asidua. También nos pueden ser de gran ayuda cuando tenemos miedo a volver a sufrir una crisis de ansiedad. Las relajaciones ayudan a nuestro cerebro a liberarse de la gran carga que soporta durante todo el día. Si estás interesado en saber más acerca de técnicas de relajación, te invito a leer más sobre ellas en el artículo ‘¿Qué técnicas de relajación existen?’

También es aconsejable llevar un estilo de vida saludable cuidando la alimentación y haciendo ejercicio de manera regular. Estas pautas de vida sana ayudan a afrontar las circunstancias desde un punto de vista más vital y optimista y las crisis de angustia se pueden vivir de una manera menos traumática.

En conclusión, cada vez más expertos del mundo de la medicina y la psicología insisten en la importancia de cuidar de nuestra mente, tal y como propone el método Crear Salud.

Debemos ser conscientes de que para llevar una vida saludable también necesitamos nutrirnos adecuadamente y activarnos haciendo cosas que aporten a nuestro bienestar integral. Herramientas como la app Siente – que puedes descargarte aquí – pueden ser grandes aliadas en tu camino a una vida libre de estrés. Su metodología es sencilla de usar, pues incluye el mindfulness y la psicología positiva para mejorar tu bienestar, reducir el estrés y, en consecuencia, ser más feliz.