Una buena pregunta para aquellas personas y ocasiones en que a pesar de esforzarnos para que nuestra dieta contenga la mayor cantidad de hierro, esto no queda reflejado en los niveles de hierro de la analítica.
¿Qué ocurre?
Teniendo en consideración que cada persona es un mundo podemos acercarnos un poco a la respuesta sabiendo que es el hierro, donde está el hierro y como se absorbe el hierro.
El hierro de la dieta
El hierro es un macronutriente indispensable en nuestra vida, pues forma parte de la hemoglobina, sustancia que se encarga de transportar el oxígeno a las células del organismo.
Cuando nos alimentamos el hierro de la dieta se deposita en forma de reserva en hígado,bazo y médula osea. ¡ Por si acaso!
Si con lo que comemos no cubrimos nuestras necesidades de hierro , ésta reserva será movilizada. ¡Andando!
Cuando hay una deficiencia notable de hierro continuadamente, los depósitos se reducen.
La deficiencia de hierro se desarrolla en tres etapas.
En una primera fase los depósitos de hierro se agotan y existe una disminución de la concentración de ferritina en plasma al tiempo que se contrarresta con la absorción del hierro de la dieta. Asi los valores de saturación de transferrina no se modifican.
En la siguiente fase disminuye el hierro en sangre pero no hay evidencia de anemia.
Y por último disminuye la síntesis de hemoglobina y ya tenemos la anemia ferropénica.
En los países desarrollados la causa más frecuente de deficiencia de hierro es el aporte insuficiente. Hay que tener en cuenta que en determinadas etapas de la vida o situaciones fisiológicas como el embarazo las necesidades de hierro se ven aumentadas.
Pero no sólo la ingesta insuficiente ,también la presencia en la dieta de sustancias que modifican la absorción del hierro contenido en los alimentos. Es por eso que aparecen anemias temporales pese a una alimentación correcta en este mineral.
¿Donde está el hierro?
El Hierro en los alimentos puede ser hemínico y no hemínico.
En los alimentos de origen animal como pollo, pescado, carnes rojas, el hierro se encuentra incorporado en los grupos hemo de la hemoglobina y mioglobina y se absorbe bien por el organismo.
Por otro lado tenemos el hierro no hemínico, en forma de sales, y que está presente en alimentos de origen vegetal como lentejas, espinacas, berro, brócoli.... cuya biodisponibilidad es muy variable y puede verse modificada.
Los cereales, la fibra de la dieta,el calcio, los taninos del té o del café, los oxalatos,fitatos y polifenoles presentes en alimentos vegetales inhiben la absorción de hierro.
Sin embargo la absorción aumenta en presencia de sustancias reductoras como el ácido ascórbico.
Y también el hierro hemínico aumenta la absorción del hierro no hemínico, de ahi que un plato ideal sería : espinacas con cordero, lentejas con pollo,hígado encebollado.....
¿Cómo se absorbe el hierro?
Cuando los análisis de sangre nos indican una anemia ferropénica los esfuerzos para volver a la normalidad deben ir en dos direcciones, acceder a alimentos ricos en hierro y reforzar la biodisponibilidad del mismo (absorción).
Ejemplos de alimentos ricos en hierro son, hígado, carnes, pescados,aves de corral,legumbres, vegetales de hoja verde, algas, semillas y frutos secos.
Pero además nuestra dieta nos debe proveer de alimentos reforzadores que facilitan la asimilación como , ácido ascorbico de cítricos, zumos de fruta, vegetales verdes, col, coliflor, tubérculos....
Y reducir los que inhiben su absorción como salvado y grano de cereales, lacteos,te , café, cacao, yema de huevo y verduras.
Os diré que la absorción del hierro puede variar desde un 1 a un 40% según la mezcla de alimentos.
Las dietas vegetarianas contienen grandes cantidades de estos inhibidores por lo que hay que prestar cuidado en los niveles de este mineral y favorecer los alimentos que mejoren la absorción.
Hábitos beneficiosos en la anemia ferropénica
Estas pequeñas pautas pueden hacer que los niveles de hierro vuelvan a su normalidad.
- Reforzar las comidas con frutas frescas, zumos de frutas y otras fuentes de vitamina C
-Consumir leche, queso y otros lácteos entre comidas.
-Separar el te o el cafe de las comidas al menos 2 horas.
-Agrupar inhibidores en una comida como por ejemplo el desayuno.
Espero que te haya resultado interesante y que lo compartas.
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