Son las 21 de la noche y acabas de terminar una maravillosa cena con la familia. Con todas las probabilidades, esta puede ser la última vez que comas hasta mañana. Ok, tú podrías coger algún dulcecito antes de acostarte, pero no estarás pensando en la nutrición. Simplemente quieres un pequeño bocadillo.
Pero, cuando estás planeando desarrollar músculos o perder grasa, los dulcecitos no cortarán ese plan. Si picas antes de dormir y luego te saltas el desayuno, estarás forzando tu cuerpo a estar 10—quizás hasta 14-15—horas sin proteínas. Por lo tanto, esta no es una buena idea. He aquí por qué.
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Conoce aquí qué deberías comer antes de dormir
Desarrollar Músculos 101
Tu cuerpo fabrica nuevas proteínas y descompone las viejas durante 24 horas al día, un proceso conocido como retorno o reciclaje de proteínas. El balance de esos dos procesos en el tiempo es lo que determina si ganas o pierdes musculatura. Si tú quieres desarrollar músculos, necesitas que tu cuerpo fabrique nuevas proteínas. Y adivina, ¿qué necesitas hacer para lograr eso? Sí, necesitas consumir proteínas.
Al tener suficientes proteínas en tu sistema habilitas la Síntesis de Proteína Muscular (SPM o MPS en inglés). SPM ocurre cuando tu cuerpo genera músculos (conocido como “estado anabólico”). Sin suficientes proteínas, tu cuerpo experimenta la Descomposición de las Proteínas Musculares (DPM o MPB en inglés, conocido también como “estado catabólico”) cuando tu cuerpo desgarra (rompe) los músculos.
Una comida rica en proteínas y un correcto bocadito antes de acostarte pueden ayudar a mantener tu cuerpo en ese estado de desarrollo muscular. Saltar comidas es una pobre decisión proteínica, y un dulce a media noche puede mantener tu cuerpo en un estado catabólico de pérdida muscular.
Comer antes meterte en la cama para desarrollar músculos mientras duermes
Las personas solían pensar que mientras ellos dormían sus cuerpos convertían en grasa todo lo que comían justo antes de acostarse. No es cierto. Un estudio de “Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicios” encontró que si hacemos las comidas ricas en proteínas después de la rutina de ejercicios y antes de acostarnos, ellas no se convierten en grasa. Ellas son usadas para aumentar la tasa de síntesis de proteína muscular.
Cuándo comer
¿Pero tú crees que necesitas una dosis de proteínas antes de ir a dormir? Recuerda, tu cuerpo está constantemente fabricando y desgarrando músculos. La clave para desarrollar más y desgarrar menos los músculos es proporcionar proteínas a tu cuerpo de una manera constante. Para una persona promedio, eso significa ingerir comidas y bocaditos ricos en proteínas cada 3-4 horas.
Por supuesto, yo no recomiendo poner tu despertador para que suene cada 3 horas en la madrugada; dormir bien es importante para tener buena salud. Pero un buen bocado rico en proteínas para comer antes de dormir, le da a tu cuerpo el combustible que necesita para inclinar el equilibrio hacia el desarrollo del músculo.
Dicho esto, no uses esto como una excusa para agregar calorías extras durante el día. Tu bocado tarde en la noche debería alcanzar, no exceder -, tus macro metas diarias. Y en lugar de elegir dulces, (o, ni Dios lo permite, comida chatarra), escoge un bocado rico en proteínas, bajo en carbohidratos y bajo en grasas.
Qué comer antes de dormir
Si, por casualidad, se aproxima la noche, y tú aun no has ingerido tus carbohidratos o grasas correspondientes al día, asegúrate de incluirlos aquí. Pero, lo primordial es la proteína. Fuentes de proteínas como la caseína o productos lácteos (que son mayormente caseína) son opciones excelentes. Su naturaleza de digestión lenta mantiene la proteína que fluye en tu sistema para extender el desarrollo de los músculos y reducir la ruptura muscular mientras duermes.
Si los productos lácteos no van bien contigo, tendría sentido añadir grasas saludables (aguacate, aceites, mantequilla de nueces) a tu comida de la noche, ya que estas grasas ralentizan la digestión también. Si tú eres como yo y te deleitas con un dulce antes de acostarse (además de las galletas, quiero decir), echa un vistazo a una de nuestras muchas recetas de postres de alta proteína.
Referencias
Groen, B., Pennings, B. A. R. T., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.
Fuente: Bodybuilding.com
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Para leer el articulo completo ir a: Comer Antes de Dormir: Despeja Tus Dudas con Este Experto en Nutrición
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