Lograr grandes músculos requiere de mucho esfuerzo. Allí no solo influye la rutina de ejercicios que puedas cumplir diariamente en el gimnasio. Sino que la alimentación también juega un factor fundamental. Ya que tanto las proteínas como los carbohidratos y las grasas deben ser tomadas en cuenta por las personas que quieren lucir un gran cuerpo.
Estudios recientes han demostrado que una buena combinación de estos tres grupos alimenticios permite tener unos grandes músculos. Y si ese es tu gran objetivo debes prestar atención a tu alimentación diaria.
Por ejemplo:
Los hidratos de carbono te van a permitir tener mucha energía. Las proteínas al sintetizarse actúan directamente sobre el músculo por lo que los hace más fuertes y resistentes. Mientras que la grasa permitirá quemarse y evitar que el cuerpo cuando busque energía vaya a los músculos.
Las cantidades justas
Antes tienes que saber que debes consumir las cantidades apropiadas de cada uno de estos tres grandes grupos alimenticios. Ya que un consumo excesivo de alguno de ellos lejos de ayudarte te afectará en la salud y sobre todo en el objetivo de tener grandes músculos.
Por ejemplo, debes saber que las proteínas deben conformar el 35 % de tu dieta. Se habla de que necesitas 1 gramo de proteína pura por cada kilo de peso. En caso de consumir menos no vas a tener el crecimiento deseado en tus músculos.
Mientras que en el caso de los carbohidratos deben ser por lo menos el 50 % de tu dieta diaria. Y es parte fundamental para que tus músculos crezcan.
Los hidratos de carbono se convierten en energía pura que te van a ayudar a realizar mejor tus ejercicios. Además de esta forma las proteínas harán mejor su trabajo de oxigenación.
Cuando ingieres menos carbohidratos que los recomendados vas a tener menos energía, que tu cuerpo va a buscar en la proteínas. Por lo que en vez de ser utilizada para hacer tus músculos más fuertes. Será para buscar una mayor resistencia y allí tus músculos van a comenzar a bajar de tamaño o se van a estancar en su progreso.
En el caso de las grasas es importante que comas por lo menos un 15 % diariamente. Aquí debes tener en cuenta que no es cualquier grasa. Sino aquella que es saludable para el cuerpo humano como la que proviene del aceite de oliva que es fácilmente digerida por el organismo.
La grasa la necesitas para que se conforme la testosterona. Una hormona básica para que tus músculos sean grandes, para que no le tengas nada que envidiar a un fisicoculturista. De esta manera tu cuerpo va a crecer de forma segura.
Lo mejor es que vayas con un especialista que te diseñe una dieta que se ajuste a tus necesidades. Pero en líneas generales es:
35 % de proteínas, 50 de carbohidratos y 15 de grasa diariamente. Combinado con una buena rutina de ejercicios tu masa muscular será firme y va a crecer de forma paulatina.
Carbohidratos que debes consumir
Los carbohidratos son muy importantes porque cuando los consumes son energía pura. Por lo que es recomendable que comas una buena dosis de tu dieta diaria antes de ir al gimnasio. Para que de esta forma puedas tener una gran sesión de entrenamiento. Con muchas más repeticiones o alzar mucho más peso del acostumbrado.
Cuando comes los carbohidratos antes de hacer ejercicios la fatiga no va a aparecer tan rápido y esa es una buena noticia para tu crecimiento muscular.
Los alimentos ricos en carbos que debes consumir son:
Harinas: En forma de pan, pasta y arroz. No necesariamente deben ser integrales. Puedes ser las normales. No vas a engordar, porque esas calorías las vas a quemar en el gimnasio cuando vayas a hacer tu rutina.
Verduras: Papas, batata, frijoles, entre otros, también son una gran fuente de carbohidratos.
Miel: La miel es un gran endulzante. Además es de rápida asimilación. Por lo que es un hidrato de carbono que no hace daño, incluso cuando no haces una fuerte rutina de ejercicio. Por supuesto siempre y cuando su consumo sea moderado.
Fibras: La avena también es un gran carbohidrato que debes agregar. Ideal para el desayuno y la cena. Incluso el centeno, que también aportan fibra que es muy importante en el sistema digestivo, por lo que los nutrientes se van a absorber mejor.
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Las mejores proteínas
Las proteínas también aportan energía. Solo que son más pensando en larga duración. Por eso es mejor comerlas una vez que termines de hacer tu rutina de entrenamientos. De esta manera la recuperación será mayor.
Por supuesto que no hay una mejor proteína que la que contiene la carne de res. La tiene en mayor concentración. Por lo que siempre debe estar en tu dieta. Sobre todo después de hacer tus ejercicios. Ayudará en la recuperación y oxigenación de los músculos que es muy necesario para su crecimiento.
Pero ojo!
Que la carne de res no es el único alimento que provee de proteínas a nuestro organismo.
Las que debes consumir son:
Carnes rojas: La de res es la mejor. También puede ser la de cerdo, sobre todo el solomillo. Tiene menos grasa.
Carnes magras: Pollo y pavo es muy saludable, contiene muy poca grasa.
Pescado: Los de la familia azul son proteínas puras. Truchas, sardinas, bacalao, salmón, mero y también los mariscos son buenos en tu dieta. Además contienen Omega 3 que protege al sistema cardiovascular. Que siempre es muy importante para cualquier atleta.
Huevos
Lácteos: Leche, quesos y yogurt son ideales
Y no te hemos mencionado ni una décima parte. Ya que son más de 40 alimentos ricos en proteínas que puedes conseguir en el supermercado.
Come grasa pero la saludable
La grasa también se transforma en energía cuando entra al cuerpo. Es probable que la cantidad de grasa la logres con los carbohidratos y las proteínas que ya has consumido previamente.
La mejor grasa que puedes llevar al cuerpo es la que proviene del pescado. Aunque no es mucha siempre tienen algunos gramos, lo mismo sucede con la carne. Si necesitas aumentarla, la forma ideal es el aceite de oliva. Por lo que la puedes utilizar como un aderezo en ensaladas o en los vegetales al vapor. Lo mismo que al freír algunas de tus proteínas.
Los frutos secos también son una buena fuente de grasa saludable.
Algunas precauciones que debes tomar en cuenta
Cuando quieres tener unos músculos más grandes debes tener algunas precauciones.
Como lo mencionamos al inicio, cuando consumes algunos de estos grupos en exceso te hará daño. En el caso de las proteínas tu cuerpo no las va a poder procesar todas a la vez y comenzarás a desecharlas de forma natural. Por lo que lejos de ayudarte estarás perdiendo el tiempo.
Lo ideal es que comas proteínas cada tres horas. De esta forma tus músculos siempre van a recibirla de forma directa. Si te enfocas en solo una comida no te va a servir de nada. Sino que lo hagas de forma continua. Así podrás desarrollar tu masa muscular de forma óptima.
Recetas de almuerzos pensando en tus músculos
1 filete de pollo de unos 200 gramos, puede ser asado o frito (siempre y cuando sea con aceite de oliva)
1 plátano
½ taza de granos (frijoles o caraotas)
1 taza de arroz
1 ensalada fresca de rúcula, zanahoria y remolacha
Aquí puedes cambiar el pollo por unos medallones de carne o unos bistecs, pero trata de que no sean muy finos.
Otra de las recetas para una comida saludable es:
Mero o atún de unos 200 gramos o más
1 taza de espinacas
½ taza de espárragos
Una taza de coliflor
1 taza brócoli
1 papa
18 Recetas Para Almuerzos Saludables
No podemos olvidar la pasta
Quizás la pasta es el mejor carbohidrato que muchas personas conocen.
150 gramos de pasta
3 albóndigas de carne de cerdo
Para preparar una salsa puedes utilizar dos tomates naturales, con algunas hojas de albahaca y orégano.
Las mejores cenas para tus grandes músculos
1 tortilla con 4 claras de huevos
3 tostadas de pan y ricota
1 ensalada de fruta con manzana, pera y uvas
El atún favorito
Ensalada de atún con rúcula y cuadritos de zanahoria, con nueces y pistacho. Añadir un yogurt y galletas (sin son integrales mejor). Puedes complementar con un kiwi.
La avena que tanto ayuda
Antes de irte a dormir puedes preparar un poutine de avena y le agregas un poco de canela antes de comerla.
1 vaso de leche
3 cucharadas de avena
Pan tostado
Pon a hervir la leche. Una vez que lo hagas agregas la avena hasta que espese. Lo retiras del fuego cuando hayas conseguido la consistencia que deseas. También le puedes añadir algunos frutos secos como nueces o pasas.
Detalles que importan
Es importante que varíes tu dieta diariamente. Que no siempre comas el mismo almuerzo o cena. Te vas a aburrir y no vas a llevar las dosis necesarias a tu organismo.
Lo más importante es cumplir con las metas diarias y así tus músculos podrán crecer siempre y lleguen al tamaño que desees.
Además comer unas seis veces a día es lo ideal. No solo porque tu cuerpo va a procesar mejor cada uno de los nutrientes. Sino que tu metabolismo no va a parar de trabajar.
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