Practica Vida Idea guardada 4 veces
Sé la primera persona en valorar esta idea Valorar

Estiramientos

En la práctica deportiva los estiramientos son una parte más de la preparación condicional del deportista. Un buen programa de estiramientos es importante para mejorar la elasticidad muscular, la movilidad articular y la prevención de lesiones. Existen diferentes tipos de estiramientos en función de la forma (estáticos o dinámicos) o del objetivo (recuperación, rehabilitación, rendimiento, etc.). En toda sesión de entrenamiento hay cabida para una rutina de estiramientos con la que alcanzar nuestros objetivos. Pero ¿qué son, cómo se clasifican y en qué parte de la sesión hay que incluirlos?

¿Qué son los estiramientos?

Los estiramientos son técnicas basadas en el incremento de la movilidad por medio de la elongación de los músculos acortados y de los tendones (no se debe olvidar que aunque se denomine estiramiento muscular, hay otros tejidos que actúan durante la actividad). La finalidad del estiramiento es dar elasticidad al sistema músculo-tendinoso. Cuando la movilidad está limitada se dificulta el desarrollo de la fuerza, de la coordinación, así como de la velocidad y resistencia, existiendo además mayor riesgo de lesión.
estiramientos esquemas


Estiramientos dinámicos.

estiramiento-pie-lateral
Los estiramientos dinámicos se ejecutan a través de movimientos ligeros y controlados, buscando llegar al límite de la amplitud pero sin excederlo. Con este tipo de estiramientos se activa el músculo, aumenta el flujo sanguíneo y mejora el componente elástico (no la capacidad de elongación).

No se debe confundir estiramiento dinámico con estiramiento balístico. En este último, el movimiento es un rápido balanceo o rebote, forzando a la articulación a sobrepasar la amplitud del movimiento. Tanto uno como otro serían los más indicados para la fase inicial del entrenamiento, incluyéndolos de manera progresiva en el calentamiento para activar la musculatura agonista.

Estiramientos estáticos.

El estático es una forma de estiramiento que no implica movimiento. Se adopta una postura de elongación que se mantiene en el tiempo durante 15-30? (varía según autores). La finalidad de estos estiramientos es devolver a la musculatura a las dimensiones de reposo, disminuir el tono y favorecer su recuperación, por lo que estará enfocado a la fase final del entrenamiento, la vuelta a la calma. Se distinguen varios tipos de estiramientos estáticos:

xgran-est24
En el estiramiento activo es el propio deportista quien realiza el ejercicio, ya sea con ayuda de la gravedad o con la contracción de otros grupos musculares.

También forma parte de los estiramientos estáticos el estiramiento pasivo, en el que el ejercicio es asistido por el fisioterapeuta o en ocasiones por algún compañero o elemento auxiliar (pared, banco, taburete, etc.)

Del mismo modo se pueden clasificar los estiramientos isométricos, en los que se comienza con un estiramiento activo al que se le agrega resistencia para aumentar el desarrollo de los músculos agonistas.

Además, existe el método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP), una combinación del estiramiento activo con el estiramiento isométrico. Se puede dividir en cuatro pasos:

            1.- Estiramiento estático.

            2.- Contracción isométrica contra una resistencia ( 7?)

            3.- Relajación.

            4.- Estiramiento estático ampliando el rango de movimiento.

Y finalmente, el que quizás sea el método más conocido sobre estiramientos estáticos, el ?Stretching? de Bob Anderson. En el libro publicado en 1975 con el mismo nombre, se encuentran descripciones e ilustraciones que le convirtieron en todo un fenómeno durante más de 20 años. Anderson recomienda hacer 2 fases de 5-15?, llegando al límite articular sin dolor y con diferente nivel de exigencia.

Imagen 1


Conclusión.

Conociendo la teoría, solo queda aplicarlo a la práctica. Sabiendo que los estiramientos estáticos disminuyen la fuerza y la potencia muscular así como el rendimiento, no es apropiado realizarlos en el calentamiento, sino en el final de cada sesión, para aprovechar su capacidad recuperadora, o en sesiones aisladas (con un buen calentamiento previo) en las que lo que se quiera trabajar sea únicamente la flexibilidad. Por otro lado, se sabe que los estiramientos dinámicos ayudan a activar la musculatura y, trabajándolos de forma específica, la preparan para el ejercicio posterior, siendo conveniente que forme parte del calentamiento.

Y vosotros, ¿cómo estiráis?

Bibliografía utilizada:

Behm, David; Chaouachi, Anis, (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance.Detail. European Journal of Applied Physiology, Vol. 111 Issue 11, p2633.

Bompa, TO. Theory and methodology of Training. The key of Athletic Performance. Kondall-Hunt Publishing Com.: Dubuque, 1990

Hough, P.; Ross, E.; Howatson, G. Effects of Dynamic and Static Stretching on Vertical Jump Performance and Electromyographic Activity. Journal of Strength & Conditioning Research, 2009, volumen 23, número 2, pp. 507-512.

Pacheco, L.; Balius, R.; Aliste, L.; Pujol, M.; Pedret, C. The Acute Effects Of Different Stretching Exercises On Jump Performance. Journal of Strength & Conditioning Research, 2011, volumen 25, número 11, pp. 2991-2998.

Rodríguez, PL. Santonja, F. Los estiramientos en la práctica fisico-deportiva (Revista digital)

Stampford, B. Flexibility and stretching. The Physician and Sportmedicine, 1984; 12 (2): 171

http://www.medical-exercise.com/mitos/estiramientos.php
Author information
Judith Pérez

Judith Pérez

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en INEF Madrid. Entrenadora Nacional de Voleibol.

TwitterLinkedIn

Fuente: este post proviene de Practica Vida, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

Opinión Tu cuerpo calentamiento ...

Estiramientos dinámicos, ¿son tan buenos?

Ya escribí sobre los estiramientos en una entrada anterior. En ese caso hice referencia a los estiramientos estáticos y su utilidad y dado que tuvo una gran aceptación, algunos de los lectores del blog me han pedido que escriba un poco más sobre estiramientos y cómo puedo yo negarme al deseo de los lectores. En este caso voy a dejar los estiramientos estáticos a un lado y voy a hablar sobre los es ...

Estiramientos ejercicios estiramientos

Estiramientos, tipos y beneficios al estado físico

Los estiramientos forman parte de los ejercicios fundamentales que llevan adelante los fisioterapeutas para ayudar en la prevención de lesiones y recuperación de funcionalidad corporal. Estos ejercicios tienen como objetivo mejorar la elasticidad muscular, la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. La realización regular de estiramientos también ayuda a mejorar la capacidad de elongació ...

estiramientos cuándo estirar estirar antes de entrenar ...

Estiramientos dinámicos, ¿son mejores que los estáticos?

Existen distintas maneras de realizar los estiramientos musculares, esto dependiendo del objetivo que deseemos alcanzar. En este artículo os proponemos hablarte específicamente de los estiramientos musculares dinámicos, sus beneficios y en qué momento son más recomendables que los estiramientos estáticos. ¿Qué son los estiramientos? Los estiramientos son ejercicios destinados a mantener o mejora ...

consejos featured consejos ...

Cuatro errores que arruinan tus estiramientos | #Consejos

Aunque estirar es una parte importante de los entrenamientos de un corredor, muchos cometen errores importantes que los arruinan. Por ello, a continuación te mostraremos los cuatro errores que arruinan tus estiramientos estáticos. Los estiramientos estáticos son aquellos que consisten en el estiramiento muscular sin la necesidad del movimiento (manteniendo una posición determinada), usualmente med ...

Salud

Calentamiento, estiramientos y prevención de lesiones

CALENTAMIENTO La mayoría de los autores están de acuerdo en que hay 3 métodos de calentamiento Calentamiento Pasivo Calentamiento General Calentamiento Especifico Con independencia del método de calentamiento elegido, el propósito general del calentamiento antes de una actividad física, es aumentar la temperatura de la musculatura. CALENTAMIENTO PASIVO El calentamiento pasivo comprende métodos com ...

blog - noticias consejos de todo un poco ...

La importancia de la movilidad articular y estiramientos

Los ejercicios de movilidad articular y estiramientos son esenciales para asegurar la completa preparación y recuperación de los tejidos corporales ante el esfuerzo físico. No debemos olvidar de que el cuerpo humano está creado para el movimiento, por ello, los engranajes de los que dispone deben estar correctamente trabajados evitando llegar a la oxidación, por ello, debemos cuidar nuestras artic ...

Lesiones estiramientos fascitis plantar ...

Fascitis plantar, ¿debo estirar?

Esta entrada tiene como fin contribuir a presentarte algunas de las claves para el tratamiento de la fascitis plantar, una lesión de la que te he hablado en varias ocasiones, mencionándote sus síntomas y causas más frecuentes y que parece ser  un dolor de cabeza para mucha gente. Ya te comenté con anterioridad el papel que juegan las ondas de choque en el tratamiento de la fascitis plantar y ahora ...

psicología

¿En qué consiste eso de los Estiramientos de Cadenas Musculares?

¿En qué consiste eso de los Estiramientos de Cadenas Musculares? La práctica de Estiramientos de Cadenas Musculares tienen el propósito de liberar el cuerpo de patrones de tensión profunda, para que por si mismo vaya recuperando su alineamiento y movilidad Se trabajará de forma holística, es decir con posturas globales en todos los talleres y también se hará especial énfasis para corregir y libe ...

estiramientos cómo hacer estiramientos cuánto debemos estirar

¿Son buenos los estiramientos?

Cuando pregunto a los pacientes si realizan algún estiramiento en la zona que les molesta y me dicen que sí, mi pregunta siempre es la misma. A ver, ¿enséñame cómo estiras? Y normalmente los estiramientos que realizan son los que han visto o los que se enseña en los colegios o actividades deportivas y suelen ser erróneos e incluso perjudiciales. Por experiencia profesional y sobre todo personal, v ...

general running tu cuerpo ...

Todos los estiramientos en 2 minutos

He querido crear un vídeo en el que podáis ver todos los estiramientos en 2 minutos que podáis necesitar ya sea para el ámbito deportivo o para aquellos que sigan una rutina de estiramientos en casa. No hace falta conocimiento alguno de anatomía para la realización de estos estiramientos, ya que con un simple vistazo se entienden fácilmente. Los estiramientos os lo presento en 2 partes (pincha en ...