Autocuidado: 3 claves para construirlo

Si hay otros a tu cuidado, recuerda: Primero tú

Establecer una buena rutina de autocuidado, se puede comparar a: Ponerse la máscara de oxígeno cuando la cabina del avión pierde presión:

“Pon tu propia máscara primero antes de ayudar a los demás”: la azafata nos advertirá durante explicación de seguridad antes de la salida. Si bien puede parecer egoísta y contradictorio para algunos ayudarse a sí mismos antes de asistir a otros en caso de emergencia. No es una simple verdad contenida en la orden de “póngase su propia máscara primero”:


No puedes ayudar a otros con toda tu capacidad si estas luchando por respirar más oxígeno.

Lo mismo puede decirse del autocuidado. Si no estás en tu mejor “forma”, ¿cómo puedes dar el mejor apoyo a los que te rodean? Es importante no sólo supervisar tu propio bienestar, sino también asegurarte de que estás cuidándote antes de una crisis. Para que puedas cuidar de ti mismo y de los demás cuando tu ayuda sea realmente necesaria.

Con el fin de desarrollar tu propia rutina de autocuidado, evalúa estos tres componentes esenciales de autocuidado en tu propia vida:

1. Autocuidado Físico

El componente físico de una buena rutina de autocuidado incorpora todos los aspectos que te afectan fisiológicamente. Como la dieta, el ejercicio y la calidad de su sueño.  

Dieta y Ejercicio

Una dieta pobre puede afectar profundamente tu sistema inmunológico, tu salud mental, y el riesgo de enfermedades crónicas. Lo que parece aceptable para nuestra sociedad y la dependencia de muchos alimentos “aceptables y rápidos”; También, pueden agravar aún más el problema para algunos perpetuando problemas dietéticos, una nutrición deficiente, y amplificando los efectos del estrés.

El ejercicio también es una parte importante del cuidado de uno mismo. Sobre todo a medida que más personas toman trabajos sedentarios en donde permanecen sentados detrás de la pantalla del ordenador todo el día. Harvard School of Public Health recomienda que los adultos sanos hagan por lo menos 75 a 150 minutos de actividad física… De moderada a intensa cada semana. Para tener actividad física no tienes que correr una maratón. Puedes comenzar con algo sencillo como un recorrido diario de 30 minutos a pie después del trabajo. Después de la cena, o durante tu hora de almuerzo.

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Duerme Bien!

Por último, el sueño tanto en calidad y cantidad, es un componente que a menudo se pasa por alto. Pero de acuerdo a un estudio publicado en el Journal of Neuroscience:

La falta de sueño puede llegar a causar daños irreversibles en las células del cerebro.

En el estudio, los investigadores examinaron los cerebros de ratones que fueron puestos en condiciones similares al sueño como trabajadores del turno de tarde.

A quienes, sólo se les permitió dormir cuatro o cinco horas cada día y después de unos pocos días. Los científicos descubrieron una pérdida significativa de células cerebrales. En un área particular de la base del cerebro responsable de la atención y el mantenerse despierto. El sueño también es importante para la recuperación del daño que hacemos a nuestros cuerpos cada día. La pérdida de peso y mantener unos niveles de estrés y hormonas saludables.

Se recomienda específicamente de 7 a 9 horas de sueño cada noche para que los adultos se mantengan saludables. Para ayudarte a obtener un mejor sueño, también te recomiendo lo siguiente:

- Trata de mantener el mismo horario de sueño, incluso los fines de semana.

- Trata de incorporar un ritual relajante como leer un libro o hacer unos minutos de meditación antes de acostarte.

- Mantén una buena rutina de ejercicios.

- Haz tu dormitorio tan oscuro y silencioso como sea posible.

- Evita el alcohol y la cafeína antes de acostarte.
  Si todavía no estás convencido de que necesitas dormir entre siete y nueve horas cada noche; Haz el reto de hacerlo durante una semana o dos y ve cómo se siente después de haber conseguido un período de buen sueño reparador. Los resultados probablemente te animarán a seguir cuidando de ti mismo de esta manera.

A propósito de «sueño», lee también: ¿POR QUÉ BOSTEZAMOS?

 

2. Autocuidado Mental

Úsalo o piérdelo, dice un viejo refrán. La mente es parte del cuerpo y, al igual que el cuerpo, debe ser ejercitada para proteger del deterioro cognitivo y el desequilibrio químico. Y para ayudarte a alcanzar tu mejor sentido del yo. El componente mental de una buena rutina de cuidado de sí mismo aborda tus necesidades emocionales. Y te permite emplear tu creatividad, y desafíar a tu cerebro.

Necesidades Emocionales

Involucra a tus emociones mediante la experiencia y el reconocimiento de “diferentes caminos”. Cuando estás enojado con un amigo o familiar, escribe una carta que puedes o no enviar que exprese exactamente cómo te sientes. Trata de escribir en un “diario emocional” al final del día. En el que detallas cómo las diferentes situaciones a lo largo del día te hace sentir. Reconoce lo bueno y lo malo. Puede que te sorprendas al descubrir que estos ejercicios simples pueden:
- Ayudarte a estar más presente en el momento,

- Enseñarte a ser más empático, y consciente de las emociones de los demás. - “No puedes ayudar a otros con toda tu capacidad si estas luchando por respirar más oxígeno”

 

Creatividad y Aprendizaje

Permitir que tu creatividad fluya libremente, es otra excelente vía para ejercitar tu mente y desestresarte. Encuentra una actividad que disfrutes como la pintura, el dibujo o la escritura que permita la autoexpresión creativa. Deja de lado la vergüenza, el arrepentimiento, y la precaución, y deja que tus sesiones artísticas se vayan a un lado raro tanto como quieras. Y no te preocupes si eres bueno en ello; es por eso que lo practicas.

De acuerdo con la Asociación de Alzheimer. Los bajos niveles de educación, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer más tarde en la vida. Una hipótesis de la causa de esto es un menor nivel de estimulación mental de toda la vida.


Estudios investigación neurológica apuntan a la posibilidad de que, desafiar regularmente tu cerebro con actividades como:

Crucigramas, sudoku y rompecabezas puede ayudar a mejorar la vida útil y mejorar las conexiones entre las células cerebrales.

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Aunque la investigación todavía se está haciendo para probar estas hipótesis. Es relativamente seguro asumir que el ejercitar tus habilidades de resolución de problemas, puede contribuir a una vida más saludable.
 

3. Autocuidado Espiritual

Incluso si no eres una persona religiosa, la espiritualidad sigue siendo un componente importante de una buena rutina de autocuidado. Por otro lado, si lo haces siguiendo una fe religiosa particular, la espiritualidad puede ser una excelente parte de tu rutina de autocuidado. Sin que ni siquiera seas consciente de ello. Independientemente de donde caigas en el espectro, la religión es sólo una vía de expresión cuando se trata de la espiritualidad.  

…No importa el concepto que uses

La espiritualidad es una mezcla de la forma en que conectas con otros a nivel social. Cómo te conectas con una forma superior de tu propio ser. Y cómo te conectas con el concepto de algo que es más grande que tú. Expresando tu espiritualidad podrías estar dedicando tiempo cada día para orar sobre lo que te preocupa. Pasar unos minutos en una meditación tranquila, o socializar con otros y discutir lo que significa la espiritualidad entre el grupo. Otras formas en que las personas expresan su espiritualidad puede incluir:


- Tratar de vivir por un conjunto de valores que deseas ver en los demás.

- Reconocer las cosas en la vida por las que estás agradecido.

- Leer libros referentes a la espiritualidad en un esfuerzo por desarrollar la tuyo propia.

- Pasar tiempo al aire libre para conectar con el mundo natural.

- Hacer voluntariado para ayudar a los necesitados.
Este componente del autocuidado es importante para nuestro bienestar general. Ya que, nos ayuda a lidiar con el estrés, nos permite tiempo para reflexionar sobre nosotros mismos. Y proporciona un espacio seguro para expresar pensamientos, creencias y emociones que son centrales para nuestras propias visiones del mundo.
 

Reconoce cuando tu Autocuidado necesita algo de trabajo

Quizás una de las partes más importantes del autocuidado es ser capaz de reconocer cuando hay que practicarlo un poco. Si descuidas tu propio autocuidado durante demasiado tiempo. Especialmente si cuidas de alguien más o eres un profesional de la salud… Puedes experimentar agotamiento o fatiga, que haga que el cuidado de los demás sea de una forma ética: difícil o casi imposible.

Si te sientes en un bache y piensas que necesitas ayuda para desarrollar una buena rutina de cuidado de ti mismo. Considera la búsqueda de un terapeuta o psicólogo online con quien puedas formar una relación terapéutica.

Puede haber problemas de fondo, emociones o conductas que necesitan abordarse. Para que tomes el cuidado de ti mismo en los aspectos: físico, espiritual y mental.

Si sientes que estás agotado tratando de responder a las necesidades de los demás y las tuyas todo el tiempo. Recuerda la advertencia de la azafata y busca primero tu propia máscara de oxígeno.

Y tú, ¿Qué tal manejas tu autocuidado?, ¿Tienes algo especial en tu rutina que desees compartir? Déjame saber en los comentarios
 

Referencias:

- Stay Mentally Active
- Mental Health and Spirituality
- How Much Exercise Do You Need?
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