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Aumenta tu masa muscular con estos consejos

Si lo que buscas es aumentar tu masa muscular rápidamente, hay algunos consejos que deben ser aplicados. No sólo basta con entrenar duro en el gimnasio machacando los músculos. La dieta y el descanso son pilares fundamentales para aumentar la masa corporal y la fuerza en general. Si uno de estos soportes del desarrollo falla, los resultados serán pobres. El otro punto importante, es que las personas aprendan a conocer su cuerpo, y enfocar sus esfuerzos hacía donde esté su potencial genético. Algo que requiere de prueba y error, hasta encontrar la fórmula correcta para el desarrollo muscular.

Entrenamiento

El entrenamiento de resistencia, es el primer pilar en el desarrollo muscular. Ya que con la destrucción del tejido muscular, mediante los ejercicios de resistencia, será en donde se estimulará el desarrollo de la masa muscular. Aquí muchos cometen el error del sobre entrenamiento, lo que perjudica enormemente los esfuerzos realizados en el gimnasio. Muchos se pasan muchas horas machando sus cuerpos diariamente. Pero aun así, sus resultados son pobres, al menos que se recurra a sustancias artificiales como los anabólicos esteroides. Algo que es una espada de doble filo para el deportista. Ya que cada vez se requieren mayores dosis de sustancias, para mantener los resultados con el consecuente deterioro de la salud del atleta.

Para aumento de masa muscular, lo recomendable sería una sesión breve de entrenamiento, con un peso suficiente para estimular la fuerza y la construcción de masa. La sesión debería estar entre los 45 minutos a 1 hora respectivamente, en donde se trabaje con breves descansos de 1 minuto entre series. Y se aplique una buena intensidad y concentración en los entrenamientos para evitar posibles lesiones. Las series deberían estar entre las 3 a 4 por ejercicio, con entre 10 a 12 repeticiones cada una. Lo recomendable seria trabajar con un buen peso para estimular la mayor cantidad de fibras musculares. La cantidad de días recomendados de entrenamiento serían 4 por semana.

Rutina sugerida

Día lunes: Piernas, abdominales

Día miércoles: Espalda, bíceps, abdominales

Día viernes: Pecho, hombros, tríceps.

Día sábado: Piernas, abdominales

Día lunes: Espalda, bíceps, abdominales. (se repite el ciclo nuevamente)
Esta rutina sugerida la puede modificar a su gusto, pero asegúrese de entrenar 4 días por semana, con días de descanso para recuperar el cuerpo y desarrollar la masa muscular. También asegúrese de realizar un calentamiento previo a su sesión de ejercicios, para evitar cualquier potencial lesión.

Nutrición

La nutrición es otro de los pilares fundamentales, para el desarrollo muscular. Si somos lo que comemos, entonces para aumentar la masa muscular, es necesario consumir alimentos sanos y nutritivos. Y en las cantidades adecuadas a nuestros requerimientos personales. Lo ideal son alimentos ricos en proteínas, ya que el musculo se construye con proteínas. Las proteínas pueden provenir de distintas fuentes. Pero trate de elegir las que contengan menos cantidades de grasas y azúcares. Lo ideal de la ingesta de proteína diaria recomendada, para un atleta que quiere aumentar de masa muscular, sería entre 1,5 a 1,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.

Los carbohidratos también son importantes, ya que brindarán energía al organismo, para realizar los entrenamientos. Las cantidades de carbohidratos consumidos son variables, pero trate de consumir carbohidratos integrales (arroz, pan integral, etc.), que le aportarán mayores cantidades de fibras. Lo ideal es consumirlos en la mañana para la energía, e ir disminuyendo la ingesta a medida que se acerca su última comida.

Las grasas deberán ser de fuentes que contengan Omega 3, que son grasas más saludables para el cerebro y el sistema circulatorio. Las principales fuentes de grasas Omega 3 son los productos marinos como el atún, salmón, etc. También puede obtener grasas saludables de los frutos secos como las nueces, almendras y demás frutos secos. Como así también de los aguacates y el aceite de coco. Las cantidades no deben ser muy altas, pero recomendables. Deberá comer entre 5 a 6 veces al día, con las 3 principales comidas.

La suplementación es importante para maximizar los resultados y potenciar el desarrollo. Elija aquellos suplementos que le entreguen proteína de buena calidad, además de aminoácidos, vitaminas y minerales necesarios, que le ayudarán a una recuperación más rápida de los entrenamientos. El agua igual es importante, por lo menos consumir 2 litros de agua por día como mínimo. Agua pura no jugos ni bebidas con mucha azúcar, ya que se quiere un aumento de la masa muscular magra y con poca grasa.

Descanso

El descanso es un pilar que muchas veces se pasa por alto, para el desarrollo de la masa muscular. Ya que es en el descanso en donde el cuerpo se recupera de los duros entrenamientos, promoviendo el aumento de musculo. Lo mínimo que debería dormir por la noche sería entre 7 a 8 horas. Durante el día si le es posible, también puede realizar una siesta de entre 30 minutos a 1 hora, sería magnífico. Sin el descanso adecuado, su cuerpo no se recuperará de los entrenamientos, perjudicando el aumento de masa y sus esfuerzos por aumentarla. Recuerde que es en el descanso en donde el cuerpo crece y no cuando entrena. El entrenamiento es un estímulo para el desarrollo, pero el descanso es el que genera la reparación de las fibras musculares y su aumento de tamaño.

Para que sus esfuerzos sean recompensados, deberá descansar lo suficiente para recuperarse de las agujetas musculares y no sobre entrenarse. Duerma lo suficiente y trate de vivir una vida relajada evitando el estrés y los problemas. Los masajes en la zonas doloridas, aceleran la recuperación de la fibras, por lo son muy recomendables. Si sigue estos consejos seguramente aumentará su masa muscular rápidamente, hasta alcanzar sus objetivos.

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Etiquetas: Fitness

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