Es inevitable, estás viendo la televisión y lo que desea un poco de algo para picar. El problema es, por lo general un poco de algo se convierte en una gran cantidad de algo, lo que significa calorías y aumento de peso.
“Estudios recientes muestran que más de 90 por ciento de las personas consumen un aperitivo al menos una vez por día”, dice la nutricionista Lauren Pincus, MS, RDN, fundador del sitio web de Nutrición protagonizada por ti . Sin embargo, dice, los bocadillos no debe ser para cuando estás pasando el rato en el sofá. Comer entre comidas es en realidad una forma de mantener sus niveles de energía entre comidas. “Piense en su cuerpo como un coche”, dice Pincus. “Se necesita combustible en la carretera, no en el garaje.”
Pero si usted no puede dejar de tener un bocadillo en la noche, pruebe uno de los elementos que se enumeran a continuación, que son bajos en calorías y grasa.
Lo que hace que una buena merienda -para-usted
El aperitivo ideal debe ser:
• Una combinación de proteínas, carbohidratos saludables y grasas buenas.
• No más de 100-200 calorías
• No hay alimentos procesados o calorías vacías como las cookies.papas fritas, pasteles, magdalenas o
Cuidado con:
• Las proteínas y barras de energía, que a menudo están llenos de tanta azúcar y calorías como barras de caramelo.
• Los alimentos orgánicos envasados. El hecho de que son orgánicos, no significa que sean saludables o bajos en calorías o bajos en azúcar / grasa.
• Los alimentos con azúcar añadido.
Lea las etiquetas y tratar de tomar las mejores decisiones que pueda. Como guía, la American Heart Association recomienda limitación de azúcares añadida a 24 gramos por día para las mujeres (6 cucharaditas) y 36 gramos por día para los hombres (9 cucharaditas) . “Que se suma con gran rapidez, un poco de soda o té helado endulzado y es probable que haya alcanzado su límite”, dice Pincus. E aqui las 9 opciones más saludables:
#1. La fruta congelada
“Cualquier fruta o vegetales acuosos son excelentes bocadillos, ya que no tienen una gran cantidad de calorías”, dice el experto en nutrición Pam Peeke, MD, autor de The Hunger Fix: El Tres Etapas El hambre y Plan de Recuperación de comer en exceso y Adicción a la Comida .Se sugiere tomar las fresas, uvas u otras frutas, y congelarlos para agarrar cuando se muere por un bocadillo. “Son divertidos para comer y tomar siempre y un día para pasar,” dice ella. Además de una taza de uvas congeladas solamente tiene 110 calorías.
#2. El chocolate negro
Uno de los mejores aperitivos es un poco de chocolate negro, dice el doctor Peeke. El chocolate oscuro está lleno de antioxidantes, que se han demostrado para reducir el riesgo de enfermedades del corazón. “Estamos hablando de una onza aquí, que es un cuadrado, no un bar,” dice ella. Y el chocolate debe ser 70-72 por ciento o más de cacao para obtener los antioxidantes. “Tomar muy pequeñas picaduras, no acaba de tirar todo el asunto en su mes, ya que no es muy satisfactorio,” dice ella.
Dietista Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, Presidente de Kak Consulting , sugiere mezclar la fruta con chocolate negro para una merienda saludable. “Tener un 1/2 taza de bayas mezcladas con algunos chips de chocolate derretido-Yum!” ella dice. Una onza de chocolate negro tiene alrededor de 170 calorías por onza, pero también te dan tres gramos de bueno para que la fibra, y dos gramos de proteína.
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#3. Rodajas de manzana y mantequilla de maní
“Otra idea es emparejar las frutas siempre con proteínas o grasas,” dice Kirkpatrick. aperitivos fáciles: Rebanadas de manzana untadas con un poco de mantequilla de maní, o rodajas de pera con un pequeño cubo o dos de queso.”Mantequillas son grandes, pero son altamente calórica, por lo que no necesitan mucho, sólo un poco schmear,” dice el Dr. Peeke.También puede tratar de palitos de zanahoria sumergido en un poco de hummus o guacamole, como una alternativa. En términos de calorías, una manzana cortada en rodajas con un poco de mantequilla de maní tiene alrededor de 200 calorías, que es en el rango de bueno-para-merienda.
#4. Palomitas de Maíz
Palomitas de maíz durante mucho tiempo ha sido considerado el rey de aperitivos saludables. “Siempre y cuando no se babeaba sobre con toneladas de mantequilla y sal, que está bien, ya que tiene una gran cantidad de fibra”, dice el doctor Peeke. De hecho, las investigaciones muestran que las palomitas de maíz puede tener más fibra y antioxidantes de los vegetales. En cuanto a tamaño de la porción, se obtiene una gran cantidad de partido de su inversión con palomitas de maíz, siempre y cuando sea hecho estallar aire. Tres tazas de palomitas de maíz sólo se suman hasta 93 calorías, que es ideal si usted es alguien que le gusta comer algo más que un puñado de un aperitivo.
#5. Abra un sándwich
Si de verdad tienes hambre, pero no quiero exagerar, teniendo en cuenta lo que el Dr. Peeke llama, “las tripas de un sándwich” en lugar de un sándwich entero. “Un poco de pollo o pescado está bien,” dice ella. “Uno no quiere comer demasiadas proteínas antes de acostarse ya que la proteína que da energía y te mantiene arriba.” También considerar lo anterior, el pan y sólo tener un par de rebanadas de pavo enrolladas y unas cuantas rondas de tomate cortado. Dos rebanadas de pavo enrollado tiene solamente cerca de 40 calorías.
#6. mezcla de frutos secos hechos en casa
Algunas mezclas del rastro son altamente calórica, por lo que hay que tener cuidado con lo que pone en ella, pero Pincus sugiere que con los ingredientes adecuados, mezcla de frutos secos puede ser muy satisfactorio para no un montón de calorías.Ella sugiere mezclar bajo contenido en azúcar, cereales de grano entero (cereal inflado es grande) con un poco de fruta liofilizada (como las frambuesas o moras), frutos secos (como las nueces), semillas (como la chía, que son una superestrella nutricional en el momento), y unas patatas fritas mini-chocolate.
#7. Los pistachos
“Los pistachos son un gran bocado todo por sí mismos”, dice Pincus. “Treinta iguales alrededor de 100 calorías y se toman un tiempo para comer.” Otros grandes tuercas para agarrar un puñado de: almendras, nueces, castañas de cajú y. Los tres de estos tienen “buenas”, las grasas saludables para el corazón no saturados, ácidos grasos omega-3 del cerebro-que alza, y fibra. Si se trata de alcanzar esos locos, simplemente ver el tamaño de la porción ya que un puñado tiene alrededor de 175 calorías.
Si las tuercas no es lo suyo, Pincus sugiere tratar habas tostadas (que es posible que conocemos como las habas).Ellos están llenos de proteínas y hierro, vienen en muchos sabores diferentes, tienen sólo 36 calorías por puñado.
#8. Un licuado
“Batidos son difíciles debido a que pueden ser una luz y un aperitivo saludable o un desastre de calorías en función de lo que hay en ellos”, dice Pincus. Para hacer un licuado saludable de 200 calorías, intentar mezclar cualquier tipo de bayas y un plátano con leche baja en grasa o yogur griego. Para más ideas de batidos bajos en calorías.
#9. Un plato de cereal
Dependiendo de qué cereal que elija, un plato de cereal con leche baja en grasa puede ser una opción de snack saludable.”Busque un cereal con menos de 6 gramos de azúcar y al menos 3 gramos de fibra por 3 / 4-1 porción de una taza,” dice Pincus.Para un impulso adicional nutricional, echar en algunas bayas. Un tazón de Cheerios y una media taza de leche descremada sólo le retroceder 150 calorías.
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