No cabe duda que unas piernas con los cuadrantes de los cuádriceps bien definidos es una impresión visual que es de admirar y para muchos, es también de envidiar.
Muchos consideran que conseguir este efecto es una realidad muy difícil de conquistar, y quizás esta puede ser una verdad solo a medias, pues si conoces las técnicas acertadas para ello, no será tan difícil lograrlo. En menos de lo que te imaginas, tendrás unos cuádriceps bastante llamativos.
¿Cuádriceps Grandes O Glúteos Enormes?
Si después de un entrenamiento sientes que puedes subir las escaleras caminar sin ningún problema, es probable que no lo estés haciendo muy bien. Pero ¿qué pasa si lo estás haciendo bien y lo único que parece estar creciendo es, bueno, tu trasero?
Claro, hay personas que tienen glúteos gruesos y bien desarrollados sin necesidad de fuertes rutinas de ejercicios, y con los ejercicios se inflaman un poco pero este efecto no es constante ya que al paso del tiempo se va efectuando una considerable quema de la grasa de esta zona, lo cual hará que el volumen de los glúteos se modifique en concordancia a él volumen de los músculos de las piernas en sí.
¿Quieres Cuádriceps Monstruosos?
Si quieres construir monstruos cuádruples, has venido al lugar correcto. Estas ocho estrategias te ayudarán a elaborar un entrenamiento de pierna para superar el desarrollo de tus cuádriceps.
Estas técnicas incluyen maneras específicas de abrir tus cuádriceps mientras minimizan el énfasis puesto en tu zona posterior (glúteos), aunque no es posible separar del todo el entrenamiento de los glúteos con el entrenamiento de los cuádriceps.
Una estrategia obvia es agregar ejercicios específicos de los cuádriceps, pero las variaciones de ejercicios comunes en términos de la colocación del pie y de la profundidad de agacharse pueden también desempeñar un papel en reclutamiento del músculo.
También le daremos algunas técnicas de acentuación de la intensidad para ayudar a empujar tu entrenamiento de las piernas en la nueva zona de crecimiento. Vamos a añadir un poco de aire a tus neumáticos! (Tus piernas)
8 Técnicas Para Construir Unos Cuádriceps Masivos.
Técnica Nº Uno. Comienza Con Las Sentadillas.
La mayoría de los entrenamientos de las piernas comienzan con las sentadillas de peso libre, y con razón, ya que las sentadillas son consideradas como el mejor constructor de muslos en general conocido por el hombre desde hace mucho tiempo.
A pesar del hecho de que no se puede aislar específicamente a los cuádriceps con una posición en cuclillas, el movimiento es esencial si lo que quieres es construir grandes piernas, y existen formas de aumentar la participación de estos músculos.
Aunque no siempre es una buena idea sentarse en una prensa acostada, ya que cambia todo tu centro de gravedad ligeramente, lo que significa es que los cuádriceps asumen una mayor parte de la carga del trabajo.
En lugar de una estimulación del musculo fantasiosa con la posición del pie, una posición a la anchura de los hombros con los pies girados ligeramente hacia fuera generará la mayor cantidad de energía y efecto. Si te gusta experimentar cosas nuevas, puedes colocar tus pies dentro o fuera sólo unas pocas pulgadas para alterar ligeramente el patrón de reclutamiento muscular.
No tengas miedo de usar pesos un poco más difíciles aquí. Puedes hacer pirámides de peso a los músculos de los cuádriceps con un peso considerable, realizando pocas repeticiones (ejemplo: seis u ocho repeticiones) para ayudarte a aumentar tu fuerza. En esos conjuntos pesados, un observador es útil para ayudarte a empujar las últimas repeticiones con el peso que estés levantando.
Técnica Nº Dos. Posición Correcta De Los Pies Para Una Adecuada Flexión Y Extensión De Las Rodillas.
Algunos ejercicios compuestos son mejores que otros en el reclutamiento y y en la formación de los cuádriceps, y la máquina hack squat es sólo un movimiento de este tipo, en especial si se colocan los pies bastante bajo en la plataforma de la máquina.
La colocación baja de los pies apuntará a los cuádriceps en mayor medida que la colocación alta de los pies aumentando el grado de flexión y extensión de las rodillas.
Una colocación más alta de los pies reduciría la flexión y extensión de las rodillas, y por lo tanto se causara un poco de estrés muscular de los cuádriceps, por lo que lo más ideal sería colocar los pies bajos y asegurarse de mantener los talones hacia abajo durante tus sentadillas hack.
Sin embargo, si tienes cualquier tipo de dolor en alguna de las rodillas, es posible que desees evitar esta técnica debido al aumento del estrés en las rodillas y en los tejidos conectivos.
Si realizaste tu primer ejercicio con seis a ocho repeticiones, para las siguientes, sin problema podrás realizar un conjunto de ocho a diez repeticiones. Las intensidades relativas múltiples muchas veces son necesarias para aumentar el desarrollo muscular total.
Técnica Nº Tres. Reparaciones Parciales, Ganancias Completas.
¿Alguna vez has visto a un hombre cargar un peso pesado en una sentadilla o en cuclillas y bajar sólo unos centímetros? Ese tipo está haciendo repeticiones parciales, y probablemente las está haciendo sólo para impresionarse a él mismo.
Sin embargo, cuando se combina con repeticiones de rango completo, las sentadillas parciales pueden ser un componente sólido de tu estrategia de construcción de los cuadrantes de tus cuádriceps.
Debes tener muy en cuenta que las sentadillas parciales son contraproducentes si estás tratando de construir tus glúteos e isquiotibiales, porque esos grupos musculares deben trabajar súper duro para poder formarse, y el movimiento debe ser más profundo.
En consecuencia, si no llevas los muslos a un punto en el que están paralelos con el suelo, tus músculos posteriores no se activarán. Las sentadillas poco profundas apuntan predominantemente a los cuádriceps, que son más activos en la mitad superior del movimiento.
Sentadillas Parciales Para Los Cuádriceps En Específico.
Sin embargo, al hacer selectivamente ejercicios para los cuádriceps en la máquina de hack (con peso pesado), en relación con movimientos de rango completo, puedes hacer hincapié en tus cuádriceps y construir el tamaño masivo.
Con las sentadillas parciales, limitarías tu entrenamiento a un rango de movimiento sobre el cual sería particularmente fuerte para los cuádriceps, por encima del llamado “punto de agarre”, así podrías sobrecargar el peso.
Con las sentadillas parciales, es probables que puedas utilizar un peso que sea alrededor de treinta por ciento más de lo que puedes levantar en una gama completa de movimientos.
Técnica Nº Cuatro. Una Posición De Los Pies Más Cerca Para Abarcar Otras Zonas De Los Cuádriceps.
Las prensas para las piernas también pueden hacer hincapié en los cuádriceps, pero de seguro que querrás seguir el mismo razonamiento acerca de mantener los pies bajos en la lámina de apoyo.
Claro, es más difícil que usar una posición de pie más alta, pero si lo que buscas es explotar tus cuádriceps deberás entonces mantener tus pies en una posición baja.
Puedes utilizar una posición de los pies más cercana para orientar los cuádriceps externos a un grado mayor. Usa una postura más amplia para trabajar los muslos interiores y una técnica más exhaustiva para agotar todas las áreas de tus cuádriceps.
Técnica Nº Cinco. Aislar Los Músculos En La Máquina De Extensiones.
Los ejercicios de una sola articulación como los que se realizan con las extensiones de las piernas no deben confundirse con los principales medios de constructores para los cuádriceps, pero al final de un entrenamiento de tus muslos puedes realizar algunas extensiones de piernas exigiéndote para agotar tus cuádriceps y así agotarlos hasta su última fibra muscular.
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Debido a que las extensiones son movimientos de una sola articulación, no existe ninguna contribución adicional de los isquiotibiales o glúteos aquí. Utiliza un rango de repetición ligeramente superior (entre diez y doce repeticiones) que lo que se haría para los movimientos multi articulares.
Al igual que otros movimientos de aislamiento para otras partes del cuerpo, éstas se hacen mejor al final del entrenamiento de las piernas. Para aumentar la intensidad de este ejercicio final, considera combinarlo con una técnica avanzada para asegurarte de que hayas agotado cada última fibra muscular.
Técnica Nº Seis. Pre Calentamiento De Los Cuádriceps En La Máquina De Extensiones.
Es común comenzar el día de entrenamiento de las piernas con unos cuantos juegos de calentamiento en la máquina de extensión de las piernas, pero esos juegos de calentamientos nunca se hacen hasta llegar hasta el fallo muscular. Pero, ¿qué pasaría si hicieras unos cuantos sets pesados para hacer que tus músculos llegues hasta el fallo de los músculos?
Esto se conoce como un pre calentamiento, y supone hacer un solo movimiento articular como la extensión de las piernas antes de las sentadillas con múltiples articulaciones y las prensas de las piernas.
Invirtiendo el orden significa que, tus cuádriceps estarán lo suficientemente bombeados antes incluso de intentar tu primera serie de sentadillas, los glúteos y los isquiotibiales estarán bastante frescos ya que no habrán tenido que hacer ningún tipo de trabajo aun.
Esencialmente, estos otros dos grupos musculares son ahora mucho más fuertes (relativamente hablando) en este punto en comparación con tus cuádriceps pues en la máquina de extensiones se logra aislar estos músculos de una forma bien especifica.
Eso significa que ni tus isquiotibiales ni tus glúteos tienden a fatigarse primero durante el calentamiento en la máquina de extensiones. Esto lo que hará es asegurarte que luego puedas empujar a tus cuádriceps a un límite físico, en lugar de ser limitado por otro grupo de músculos que podrían fatigarte en primer lugar.
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Cuando se aumenta el peso, es porque las fibras cuádruples ya no pueden contraerse, no porque tus piernas o glúteos alcanzaron el fracaso muscular primero. Invirtiendo el orden de tus ejercicios de articulación simple y multi articulares, te aseguraras de que tus fibras de los músculos de los cuádriceps puedan llegar al fallo muscular.
Técnica Nº Siete. Entrena Las Piernas Después De Un Día De Descanso.
Esta estrategia funciona para cualquier parte del cuerpo rezagada ya que normalmente puedes sentir más energía y tus almacenes de glucógeno muscular están completamente abastecidos después de un día de descanso y buena nutrición.
Tendrás más energía para empujar pesas más pesadas cuando salgas de un día de descanso que cuando has estado entrenando súper fuerte en el gimnasio durante días consecutivos.
Técnica Nº Ocho. Entrena Hasta Llegar Al Fallo Muscular.
Un entrenamiento para llegar al fallo muscular es bastante difícil en el día que toca ejercitar las piernas, por lo que es crítico que hagas tus series más pesadas hasta el punto en el que no se puedas hacer más repeticiones con una buena forma de postura. Para muchas personas, eso es difícil de hacer, por lo que un buen compañero de entrenamiento es particularmente útil.
Ejercicios De Cuádriceps Que Aumenta La Sensación De Quemadura En El Musculo.
Sin embargo, el llegar hasta el fallo muscular en el entrenamiento pesado puede llegar a pagar grandes dividendos de crecimiento muscular. Mientras que hemos mirado cómo las repeticiones parciales pueden ayudarte a aumentar el volumen de tus cuádriceps, también existen otras técnicas que pueden hacerte aumentar más la sensación de quemaduras en el musculo de los cuádriceps. Éstos son algunos:
Repeticiones Forzadas:
Tu compañero de entrenamiento deberá ayudarte a levantar el peso después de alcanzar el fallo muscular para que puedas hacer algunas repeticiones más con su ayuda.
Dropsets:
Una vez que llegues a la insuficiencia muscular, de inmediato deberás de reducir el peso en aproximadamente veinte o treinta por ciento y seguir con la ejecución de los ejercicios hasta que llegues al fallo muscular. Esto es especialmente eficaz con los movimientos de máquina tales como las extensiones de piernas en tu entrenamiento.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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