¿Cómo construir músculos en las piernas?

Si pensamos en qué parte muscular es la más exigente en cuanto a entrenamiento, sin duda serán los músculos de las piernas. Las piernas son la fiesta de entrenamiento más grande de nuestro cuerpo. Muy a menudo, los ejercicios de piernas son los más difíciles, las sentadillas, las estocadas al caminar o el peso muerto son solo algunos ejemplos de ejercicios que cargan fuertemente los sistemas nervioso y muscular. Además, a menudo hacemos estos ejercicios en un entrenamiento muscular de una pierna.

¿Cómo desarrollar rápidamente los músculos de las piernas?

No es ningún secreto que los ejercicios de piernas son los más difíciles de realizar. Por esta razón, el entrenamiento de piernas es un día de entrenamiento muy a menudo pasado por alto por los principiantes. La verdad es que los ejercicios regulares de piernas crean una adaptación que limita el DOMS, o "dolor" popular. Así que vamos a cansarnos al principio y hacer regularmente entrenamiento de piernas.

Ejercicios para piernas - anatomía muscular

La rapidez con la que somos capaces de construir los músculos de las piernas depende de muchos factores. El primero es la genética. Algunos individuos están genéticamente dotados de un mejor desarrollo de este partido. La ubicación de las inserciones musculares también es de gran importancia. Acondicionan la forma de los músculos, de modo que, por ejemplo, los músculos abdominales de las pantorrillas pueden parecer más grandes.
Después de todo, lo más importante en el contexto del desarrollo de los músculos de las piernas es el tipo y la regularidad del entrenamiento. Es imposible expandir las piernas sin un entrenamiento adecuado, que realizaremos con cierta frecuencia.

¿Existe el mejor entrenamiento de piernas?

Ciertamente es imposible determinar el mejor entrenamiento de piernas para todos, pero puede indicar los mejores ejercicios de piernas para una persona determinada y construir un plan de entrenamiento basado en ellos. Depende de muchos factores:
prácticas de formación
lesiones pasadas
la longitud del fémur
puntos débiles y fuertes

Los mejores ejercicios de piernas deben tener en cuenta los movimientos de los que son responsables los músculos de las piernas. Por ejemplo, los músculos cuádriceps del muslo son responsables de la flexión y extensión de la articulación de la rodilla, los músculos glúteos activan el movimiento en la articulación de la cadera y los músculos bíceps de los muslos son responsables de la flexión de la articulación de la rodilla y el trabajo de la articulación de la cadera. Una vez que tenga un conocimiento básico de biomecánica, puede traducirlo en ejercicios específicos.
Recuerde incluir movimientos multiarticulares, pero no se olvide de los ejercicios aislados si le importa el desarrollo muscular.

¿Cuántas veces a la semana ejercitar los músculos de las piernas?

Los músculos de las piernas son la parte que requiere más volumen por semana en comparación con otros grupos musculares. Podemos hacer todo el volumen requerido en un entrenamiento de pierna, que será muy exigente. Esta es una solución para personas avanzadas, porque los principiantes pueden tener un problema con la regeneración adecuada.
Si has notado debilidad en los músculos de las piernas y esta parte es tu prioridad, puedes entrenar tus piernas 2 veces a la semana. Recuerde, sin embargo, no hacer demasiado volumen por semana. Un mayor número de series no causará mejores resultados, sino que solo dificultará la regeneración. Los ejercicios para las piernas ejercen mucha presión sobre el sistema nervioso. Especialmente cuando hacemos muchas sentadillas o peso muerto. Por esta razón, vale la pena distribuir adecuadamente el volumen y la frecuencia para su propósito.

¿Cuáles son los ejercicios para los músculos de las piernas?

Los ejercicios de piernas se pueden dividir de varias maneras. En primer lugar, al igual que con otras partes, tenemos ejercicios multiconjuntos y aislados.
Los ejercicios multiarticulares para las piernas, los llamados "poliarticulares", tienen el hecho de que involucran varios grupos musculares para trabajar. Por ejemplo, las sentadillas búlgaras incluyen cuádriceps, muslos de dos cabezas y nalgas. Los músculos abdominales y los músculos estabilizadores también funcionan como auxiliares.
Los ejercicios aislados para las piernas se centran en una sola parte, lo que no significa que sean peores y menos efectivos. Los ejercicios aislados le permiten realizar el volumen de entrenamiento requerido sin sobrecargar el sistema nervioso.
Por lo tanto, vale la pena que el ejemplo del entrenamiento de piernas incluya ambos tipos de ejercicios.

Los mejores ejercicios de piernas

1. Pasos con mancuernas: ejercicio para los músculos de las piernas

Los pasos con mancuernas son un ejemplo de un ejercicio de piernas en el que cada extremidad trabaja de forma independiente. Este es un excelente ejercicio que le permitirá desarrollar los músculos de los muslos y las nalgas, pero también igualar las desproporciones de fuerza entre las extremidades.
Para realizar este ejercicio correctamente, separe el ancho de la cadera y agarre las mancuernas en sus manos.
Todo el cuerpo está erecto. Inhale y lleve una pierna detrás de usted.
Con un movimiento controlado, baja y mantén la mayor parte de tu peso corporal en la pierna de delante.
Levántese y regrese a la posición inicial, luego haga un movimiento análogo al otro lado.
Haz una docena de repeticiones en ambas piernas.

2. Ponte en cuclillas con una barra delante – músculos cuádriceps

La sentadilla frontal, debido a que este ejercicio también se conoce con este nombre, es una excelente versión de la sentadilla, que se centra en los músculos cuádriceps. Este es un ejercicio bastante difícil desde un punto de vista técnico. Para realizar este ejercicio para los músculos de las piernas, son necesarios músculos abdominales y de espalda fuertes. Al realizar una sentadilla frontal, usarás una carga ligeramente más pequeña que en una sentadilla con una barra sostenida en la espalda.
Coloca la barra sobre tus hombros y agárrala con los brazos.
Párese al ancho de los hombros y deslícese lo más bajo que pueda con movimiento controlado, recordando mantener la espalda recta.
Vuelva a la posición inicial exhalando.

3. Peso muerto

La versión clásica del peso muerto es un ejercicio que no se centra en una parte en particular, sino que tiene una gran ventaja. Fortalece perfectamente y construye la fuerza de todo el cuerpo. Al realizar peso muerto, mejorarás tus resultados en la sentadilla y otros ejercicios para las partes inferiores.
Párese al ancho de la cadera y separe la barra al ancho de los hombros.
Recuerde una espalda recta y músculos abdominales y glúteos tensos.
Lleva la barra cerca de las piernas y endereza la figura.
Luego regrese a la posición inicial.

¿Cómo ejercitar los músculos de las piernas en casa?

El entrenamiento de los músculos de las piernas requiere más peso en comparación con otros grupos musculares. Esto no significa, sin embargo, que el entrenamiento no sea posible de hacer en casa. Si eres un principiante, incluso los ejercicios con el peso de tu propio cuerpo traerán los resultados esperados.
Basa tu entrenamiento en ejercicios multiarticulares como:
Sentadillas
empuje de cadera
peso muerto

La situación es un poco más difícil en el caso de las personas avanzadas. Por lo general, en casa, no tenemos tanta carga a nuestra disposición como en un gimnasio profesional. Sin embargo, una gran solución serán los ejercicios para los músculos de las piernas que involucran ambos lados del cuerpo de forma independiente. Las sentadillas búlgaras o el peso muerto en una pierna son solo algunos tipos de ejercicios que funcionarán muy bien en un plan de entrenamiento en casa.