Comer carne no es la única forma en que tu cuerpo puede obtener proteínas. Recordemos que el organismo usa la proteína para regenerarse, obtener defensa y protección, formación de nuevo tejido y un sinfín de funciones más, por lo que mantener un consumo regular y diario de este macronutriente es muy importante.
Si sigues una dieta restrictiva como vegetariano o vegano o simplemente quieres eliminar la carne de tu dieta, entonces sigue leyendo sobre estas 7 plantas altas en proteinas que debes comer.
¡Comencemos!
Porotos
Los porotos son económicos ricos y fáciles de preparar. Son una excelente fuente de proteínas al igual que otras legumbres. Por 100 gramos aportan la nada despreciable suman de 8 gramos de proteína. En un plato de porotos podemos encontrar algo mas de 120 gramos de porotos por lo que tenemos más de 10 gramos de proteina proveniente solamente de los porotos (1) ¿nada mal para una legumbre ah?
Hablando de otros compuestos presentes en los porotos, estos son altos en fibra y magnesio. Este último es muy impórtate para nuestro cuerpo ya que desempeña muchísimas funciones como son la síntesis de proteínas, control de azúcar en sangre, regulación de la presión arterial entre otros. Además, el aporte de fibra ayuda a prevenir el estreñimiento.
Su aporte de hierro es bastante alto, pero debemos recordar que es del tipo NO HEM (hierro de origen vegetal), más difícil de absorber por nuestro cuerpo, pero existe un truco para poder absorber el hierro no hem casi como el hierro hem (hierro de origen animal) ¿Quieres saber cual es? Mira abajo:
El hierro no hem se absorbe mejor cuando es consumido junto a alimentos altos en vitamina C. Por ejemplo, puedes consumir alimentos altos en hierro no hem y al mismo tiempo consumir una ensalada con arto limón o comer de postre una naranja.
Ahora que sabes que aportan, te dejo dos recetas deliciosas con porotos.
Receta de porotos sin riendas (2)
INGREDIENTES
1/2 kilo de porotos (remojados durante 2 horas).
1 taza de zapallo camote en cubos.
1 taza de zanahorias en rodajas gruesas.
Media cebolla en pluma.
Ajo machacado a gusto.
¼ de pimentón rojo o verde en cubitos.
1 cucharita de orégano.
Sal a gusto.
1 cucharada de harina para espolvorear.
Cilantro fresco.
PREPARACIÓN
Cocine la cebolla, el ajo y el pimentón con una mínima cantidad de aceite y agregue los porotos.
Revolver y espolvorear harina y sal. Cubrir los porotos con agua caliente y dejar cocinar 10 minutos revolviendo. Agregar las verduras y más agua hasta cubrir nuevamente todo. Echar orégano y sal a gusto. Cocinar a fuego lento por 15 a 20 minutos más.
Receta de pure de porotos (2)
INGREDIENTES
3/4 kilo de porotos.
2 cebollas.
1 sobre salsa de tomates.
2 cucharadas de leche en polvo.
Ají a gusto.
2 cucharadas de aceite o margarina.
PREPARACIÓN
Remoje los porotos durante toda una noche. Póngalos a cocer cubiertos de agua. A media cocción, se agregan las cebollas partidas en cuatro. Cocidos los porotos, se agrega la sal. Luego se pasan con la cebolla por cedazo o máquina de puré.
Agregue la salsa de tomates y la leche disuelta en media taza de agua tibia y la margarina o aceite y el ají. Se revuelve bien y está listo para servir.
Garbanzos
Otra legumbre que nos ayudará a cumplir nuestro objetivo son los garbanzos.
En 100 gramos tienen casi 10 gramos de proteína vegetal. En un plato de consumo habilita podemos encontrar entre 13 a 16 gramos de proteina vegetal (1).
Los garbanzos son portadores de muchas vitaminas: contienen vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, folato, vitamina C, vitamina E y vitamina K. Los minerales contenidos en los garbanzos son calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc.
Son altos en fibra dietética por lo que serán muy útiles para combatir el colesterol malo. (¡Atención gente con colesterol alto!).
Receta de garbanzos
ingredientes
2 tazas de garbanzos sin piel
1/2 taza de arroz
1 corte de zapallo camote
1/2 cucharada de sal
Orégano a gusto
1,5 litros de agua hirviendo
Preparación
Remojar los garbanzos idealmente 12 horas.
Colar, lavar bien y poner en la olla (a presión o tradicional)
De inmediato se incorporan todos los demás ingredientes, el arroz, el zapallo, la sal y el orégano.
Una vez incorporados, se agrega un litro y medio de agua, aproximadamente y se lleva a fuego alto.
Al destapar la olla, revolvemos hasta disolver el zapallo camote y listo.
Lentejas
Otro clásico aliado para obtener proteina vegetal son las lentejas (siempre me recuerdo del dicho: Lentejas, comida de viejas, si quieres las comes y si no, las dejas).
Las lentejas son excelente fuente de carbohidratos, fibra y proteína vegetal.
En 100 gramos de lenteja encontramos aproximadamente 9 gramos de proteína vegetal y si lo calculamos por un plato de consumo habitual entonces el contenido de proteinas asciende a 16 gramos (1).
Como extra tenemos que son muy económicas, fáciles de preparar y altas en potación, por lo que las personas hipertensas se beneficiaran de su consumo.
Receta de lentejas
Nombre de la preparación: lentejas con arroz
ingredientes
3 tazas de lentejas
1/2 taza de arroz graneado
1/2 cebolla
¼ kg. de zapallo
2 zanahorias
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de ají color
1/3 cucharadita orégano seco molido
Perejil
Preparación
Remojar las lentejas el día anterior. Lavar y escurrir en un colador.
Lavar, pelar y picar la cebolla, el perejil, el zapallo y las zanahorias.
En una olla, sofreír la cebolla, las zanahorias, el ají color y el orégano con el aceite.
Añadir las lentejas y el zapallo agregando con agua hasta cubrir las lentejas, y cocinar por 15 minutos. Condimentar con sal y pimienta.
Cuando las lentejas se encuentren blandas, añadir el arroz y dejar cocinando por otros 15 minutos aproximadamente.
Una vez listo, retira del fuego y sirve de inmediato espolvoreando el plato con perejil.
Soja (soya)
Es una de las proteínas más fuertes y parecidas a los animales en términos de composición química. Los alimentos que contienen soja, como el tofu ofrecen una proteína vegetal completa que contiene todos los aminoácidos. Se ha estudiado que los aminoácidos presentes en la soja son de cadena ramificada, beneficiosos para el rendimiento deportivo (3).
Existen muchas presentaciones comerciales de la soja, una de las mas populares al menos aquí en chile suele ser la soja texturizada.
Ilustración 1: Una de las tantas formas de presentación de la soja en el mercado.
En 100 gramos de soja texturizada encontramos nada mas y nada menos que 45 gramos de proteína, aunque la porción de consumo depende de la preparación en que usemos la soja texturizada no puedo dar una cantidad exacta de proteina vegetal.
Una preparación fácil de hacer con soja texturizada puede ser hamburguesas de soja, veamos cómo se hacen
Receta de soja
Nombre de la preparación: hamburguesas de soja al horno.
ingredientes
100 gr. (un vaso y medio aprox.) de soja texturizada fina
4 cucharadas de harina
1/4 cebolla
1/4 de pimiento rojo
1 diente de ajo
Un chorrito de salsa de soja (opcional)
1 cucharada de comino en polvo
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Preparación
En un recipiente amplio, que nos permita luego amasar, ponemos a remojar la soja texturizada junto con un vaso de agua caliente.
Mientras se hidrata la soja texturizada picamos finamente el diente de ajo, el trozo de pimiento y el de cebolla. Es importante picarlos bien finitos, para que se adapten bien a la masa a la hora de formar las hamburguesas.
Cuando la soja texturizada se ha hidratado, eliminamos el exceso de agua apretando bien con las manos. Añadimos después en el mismo recipiente las 4 cucharadas de harina, un chorrito de salsa de soja, una cucharada de comino en polvo, el ajo, la cebolla y el pimiento que hemos picado antes. Salpimentamos al gusto y amasamos todo junto.
La proporción de harina y soja dependerá de la humedad que haya quedado en la soja texturizada. Por ello, pondremos más o menos harina hasta conseguir la textura deseada en la masa. Una vez conseguida una masa suficientemente dúctil, formamos las hamburguesas con las manos.
Calentar el horno, poner las hamburguesas, esperar entre 20 a 25 minutos.
Disfrutar.
Extraída y modificada de: www.vegetarianismo.net
Quinoa
Tenia una profesora en la universidad que solía decir que este cereal lo habían traído extraterrestres y es que es uno de los pocos cereales que contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita, es como la carne de los cereales. Yo también creo que lo trajeron extraterrestres.
En 100 gramos de quinoa encontramos 13 gramos de proteína, sorprendente. La porción de consumo habitual suele ser mas pequeña, en torno a los 40 o 50 gramos de quinoa así que dejamos el contenido de proteínas por plato de consumo habitual en 8 gramos(1).
La quinoa no es solamente alta en proteína, sino que también su contenido en grasa es rico en Omega 6, es alto en fibra, no contiene gluten y tiene un índice glicémico bajo (ósea que no eleva mucho el azúcar en sangre, perfecto para los diabéticos). La quinoa tiene tantos beneficios que voy a realizar un post dedicado exclusivamente a este pseudocereal.
Receta de quinoa
Nombre de la preparación: quinoa con espinacas frescas y champiñones
Ingredientes
2 tazas de quinua cocida
1/2 kilo de champiñones en rodajas finas o setas de temporada o tus preferidas
3 dientes de ajo picados
1 cucharada de mantequilla sin sal
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
3 cebolletas verdes picadas
300 gramos de espinaca fresca troceada
Sal a gusto
Preparación
Calienta la mantequilla y el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto.
Agrega los champiñones y el ajo, y saltéalos a fuego medio-alto durante unos 5 minutos hasta que los champiñones se ablanden y se doren.
Añade las cebollas verdes picadas y mezcla. Sazonar con sal.
Agrega las espinacas frescas a la sartén, reduce a fuego lento y cubre la sartén con la tapa y deje que los champiñones y las espinacas se cocinen durante aproximadamente 1 minuto o menos, hasta que las espinacas empiecen a marchitarse.
Agrega las 2 tazas de quinua cocida a la sartén y cocine a fuego lento por otro minuto hasta que la quinua se caliente.
Sazonar con sal y aceite de nuevo si fuera necesario
Recuerda lavar bien la quinoa hasta que no le tenga mas espuma, si no te va a quedar muuuy amarga.
Receta extraída de: www.quinoarecetas.es
Almendras
No por nada decidieron hacer leche de almendra y es que su contenido en proteína se parece un poco al contenido de proteína de la leche de vaca descremada. (100ml de leche de vaca descremada tiene 3 gramos de proteína y 100ml de leche de almendras tienen 1,5 gramos de proteína aproximadamente). Además, no contiene ni lactosa ni gluten.
Las almendras sin procesar son altas en fibra, grasas saludables, vitamina E y magnesio.
En 100 gramos de almendras encontramos 22 gramos de proteína, pero el consumo habitual suele ser de 28 gramos de almendras (un puñado) y ahí tenemos 6 gramos de proteina vegetal(1).
¿Cómo hacer leche de almendras?
Sigue estos pasos y podrás hacer tu propia leche de almendra.
Receta de leche de almendras
Nombre de la preparación: Leche de almendras
Ingredientes
1 vaso de almendras crudas
3 tazas de agua (750 ml)
Preparación
Deja remojando las almendras al menos 4 horas.
Limpia las almendras y mételas junto al agua en una licuadora (batidora).
Cuando obtengas una pasta entonces está listo.
Pon la pasta en un colador de tela y estruja hasta que tengas una pasta seca y un liquido lechoso por el otro lado. Esa es tu leche de almendras.
La pasta seca te sirve para otra preparación, ¡recíclala!
Habas
No podía terminar este post sin nombrar a otra de las legumbres que mas proteína tiene, estamos hablando de las habas.
Consumidas de muchas formas, pero aquí en chile se suelen comer como ensalada, incluso hay gente que las come simplemente con la mano con o sin cascara.
Si consumes la cascara entonces estas comiendo una gran cantidad de fibra que es bueno para el estreñimiento y para reducir el colesterol malo.
En 100 gramos de habas tenemos 8 gramos de proteína y en una porción de consumo habitual podemos encontrar algo así como 12 gramos de proteina vegetal(1).
Receta de habas(2)
Nombre de la preparación: Fricasé de habas
Ingredientes
4 papas.
1 taza de habas.
1 cebolla pequeña.
3 huevos.
Sal, pimienta, orégano seco y comino
Preparación
Pelar las habas. Cocer a partir de agua hirviendo, detener la cocción de las habas en agua fría con hielo. Luego pelar cada una de ellas para quitarle el hollejo. Picar las papas peladas, en cubos de 1×1 cm, y freírlas en abundante aceite caliente. Reservar en una budinera con papel absorbente, con el fin de retirar el exceso de aceite de las papas. Cortar la cebolla en cubitos pequeños y sofreír en aceite. Condimentar con orégano, comino, sal y pimienta. Agregar las habas, las papas fritas y revolver.
Agregue los huevos sobre el fricasé y mezcle. Una vez cuajado el huevo, espolvorear perejil y servir en plato hondo.
Resumen
En esta infografía hago un pequeño resumen con la cantidad de gramos de proteína que podemos encontrar en cada uno de los alimentos mencionados.
Ilustración 2: infografía con gramos de proteína de algunas plantas en 100 gramos (excepto la almendra).
Conclusiones
Todos nos podemos beneficiar de una dieta en base a granos, legumbres, frutas y verduras. Las proteínas son muy importantes para el cuerpo humano así que debemos asegurar a nuestro organismo un consumo diario que sea capas de satisfacer nuestras necesidades.
Una dieta que incluya todos los alimentos que mencionamos aquí no va a tener una deficiencia de proteínas, te lo aseguro.
Si quieres saber exactamente cuanta proteína debes consumir, de que tipo, cual es la mas indicada para ti y como potenciar su absorcion no dudes en contactarme, incluso los deportistas pueden obtener beneficios de esta clase de alimentación con una buena supervisión.
Antes de que se me olvide debes evitar el consumo de legumbres con embutidos le quitan todos los beneficios, ¡no lo hagas!, recuerda siempre alimentarte saludablemente.
¡Hasta aquí el articulo del día de hoy, nos vemos en la próxima!
Bibliografía
Schmidt-Hebbel H, Pennacchiotti I, Masson L, Mella MA. Tabla de composicion quimica de alimentos chilenos [Internet]. Octava. Chile: Universidad de chile; [citado 21 de marzo de 2019]. 62 p. Disponible en: http://www.libros.uchile.cl/files/presses/1/monographs/426/submission/proof/files/assets/common/downloads/publication.pdf
FOSIS. Recetas para ahorrar y saborear a la chilena. 1.a ed. Vol. 1. Chile: Ministerio de Desarrollo Social; 2016. 23 p.
Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 1 de septiembre de 2004;3(3):118-30.
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