4 efectos del sobre-entrenamiento y 3 maneras de prevenirlo

Casi todos los que han tenido como habito constante el entrenamiento en un gimnasio han podido experimentar ciertos síntomas de sobre entrenamiento en un punto del programa del culturismo. El sobre entrenamiento puede llevarte a una lesión seria, a una fatiga crónica e inclusive a la propia pérdida de los músculos.

El sobre entrenamiento es muy común entre las personas que son atletas y en particular entre los físicoculturistas, debido a que presumen que entrenar tanto como puedan es la manera más inmediata de obtener buenas y masivas ganancias de músculos. Sinceramente este concepto está bien lejos de la verdad, pues el entrenar de más o a una intensidad muy elevada te llevará a un sobre entrenamiento.

Pues bien, realmente esto no quiere decir que no tengas que poner de tu parte y de tu esfuerzo para poder ver algunos resultados. Si eres un físico- culturista, un atleta o simplemente alguien que desea conseguir algo de masa muscular adicional a su cuerpo, debes de entrenar bien duro y ser consistente de que eso se logra por hechos.

Para poder sacar el máximo provecho a tu genética, debes sobrecargar tus músculos de una forma progresiva incrementando cada vez el peso y la intensidad de cada una de las sesiones de tu entrenamiento con pesas.

No obstante, el problema radica en que muchos de nosotros aumentamos la intensidad de los ejercicios y no descansamos lo que el cuerpo necesita. El truco esta en hallar el equilibrio perfecto entre el volumen del ejercicio, la intensidad, el descanso y la recuperación. De esto es exactamente de lo que hablaremos en este artículo.



4 Efectos De Un Sobre Entrenamiento En Los Culturistas.

Primeramente se debe de revisar algunos de los efectos del sobre entrenamiento y cómo se puede evitar que esto suceda en primer lugar.

1) Los Efectos Del Sobre Entrenamiento En El Sistema Nervioso.

El sobre entrenamiento afecta negativamente las dos partes del sistema nervioso central, tanto el simpático como el parasimpático de las siguientes formas.

- Un ritmo cardíaco en reposo más alto.
- Presión de la sangre alta.
- Pérdida del peso.
- Problemas de insomnio.
- Aumento de la tasa metabólica.
- Pérdida del apetito.
- Irritabilidad.
- Comienzo temprano de la fatiga.

Si estás notando más de un síntoma de los nombrados anteriormente, entonces es probable que te encuentres en un estado de sobre entrenamiento y deberías de evaluar las rutinas que estas realizando tan pronto como sea posible.

2) Los Efectos Del Sobre Entrenamiento En Los Niveles Hormonales.

Muchos estudios realizados han indicado que el sobre entrenamiento desestabilizan los niveles hormonales, así como también las respuestas hormonales a través de todo el cuerpo. Debido a que las hormonas juegan un papel fundamental  en el proceso del desarrollo de los músculos, esto podría tener un efecto sumamente perjudicial sobre el avance de tu entrenamiento.

Se ha podido demostrar que un sobre entrenamiento:

- Disminuye los niveles de tiroxina.
- Disminuye los niveles de cortisol.
- Incrementa los niveles de testosterona.

El aumento en los niveles de la hormona de cortisol en conjunto con la disminución en los niveles de la hormona de testosterona resulta una combinación mortal, debido a que lleva a la des-composición de las proteínas de los tejidos del cuerpo. Estos fatalmente llevarán a la pérdida del tejido de los músculos.

3) Los Efectos Del Sobre Entrenamiento En El Sistema Inmune.

Es probable que una de las repercusiones más impresionantes del sobre entrenamiento es el impacto negativo que tiene sobre el sistema inmunológico, que es la primera defensa que tiene tu cuerpo en contra de los dañinos virus y las bacterias.

El sobre entrenamiento puede reducir de una manera bien drástica los niveles de anti-cuerpos y los linfocitos en tu cuerpo, volviendo tu cuerpo más susceptible a las enfermedades. En resumidas palabras esto significa que si te encuentras  en un estado de sobre entrenamiento, será mucho más probable que percibas alguna enfermedad y si dejas de hacer ejercicios mientras estás enfermo, entonces el progreso de tu desarrollo muscular se verá reducido considerablemente.

4) Los Efectos del Sobre entrenamiento en el Sistema Metabólico.

A continuación te daremos una lista de la forma como el sobre entrenamiento afecta tu sistema metabólico. Los siguientes síntomas son los que más se discuten con frecuencia y son aquellos que no se pueden ignorar:

- Micro desgarros en los músculos.
- Los Niveles de glucógeno se agotan continuamente.
- Contracturas musculares débiles y lentas.
- Agotadas reservas de fosfato de creatina.
- Acumulación en exceso de ácido láctico en los músculos.
- Dolores musculares generalizados.
- Daño en los tendones y en el tejido conectivo.

Si has leído hasta aquí, entonces debes de tener bien claro este asunto del sobre entrenamiento, el cual afecta todo tu cuerpo y puede impactar de una manera bien negativa y seria los resultados que esperas de tu programa de culturismo. 



A continuación es necesario que se revisen los distintos tipos de sobre entrenamiento y qué es lo que se puede hacer para prevenirlo.

Que Es Peor, ¿Sobre Entrenar Con Ejercicios De Cardio O Con Entrenamientos Con Pesas?

En realidad cualquier manera en la que estés sobre entrenando tu cuerpo es mala; no obstante, personalmente he podido experimentar los dos tipos de sobre entrenamiento y con sinceridad te puedo decir que sobre entrenar con las pesas es mucho peor a diferencia de cuando sobre entrenas con ejercicios de  cardio.
Las siguientes son algunas razones de esto:

Para permitir un crecimiento muscular debes de recuperarte totalmente de tu último entrenamiento y de cada uno de los ejercicios realizados. Si estás sobre entrenando y comienzas a trabajas los músculos antes de que estos se hayan recuperado en su totalidad entonces romperás el tejido de los músculos antes de que se haya reconstruido propiamente, lo que hará imposible que tus músculos se desarrollen.

Sobre entrenar con pesas te volverá más susceptible a todas aquellas hormonas que interactúan en el sistema nervioso así como también a los problemas del sistema inmunológico, lo que representara serios riesgos para tu salud.

Puedes llevar a los principiantes por un mal camino, es posible que tiras toda su inversión invirtiéndolos en suplementos innecesarios o peor aún, en esteroides. Una apreciación personal es que opino que las personas más propensas a llegar a un nivel de sobre entrenamiento son los atletas de competencia como lo son los ciclistas, los corredores, los maratonistas, los nadadores, entre otros, debido al mucho ejercicio de cardio al que deben de ser sometidos constantemente para su preparación.

Es por esta razón que se podría pensar en que es más probable que una persona común que asista a un gimnasio se sobre entrene realizando entrenamientos con pesas que con ejercicios de cardio.

¿Cómo Saber Cuándo Se Está Sobre Entrenando?

Para poder determinar si estás sobre entrenando es muy simple. Si estás acorde con tu cuerpo por lo general podrás ver las indicaciones del sobre entrenamiento antes de estas se vuelvan más serias.

Si sientes que estás perdiendo el interés por los ejercicios, sientes que no puedes dormir, te sientes más débil e irritable de lo normal entonces es probable que hayas entrado en un estado de sobre entrenamiento y deberás tomarte toda una semana o lo que tu cuerpo necesite para descansar. Si son dos o más síntomas los que estás experimentando entonces debes de activar tu estado de alerta y poner manos a la obra para equilibrar tu cuerpo.

Otra variable que podrías utilizar para saber si estás sobre entrenando es llevar las anotaciones de tu desempeño en cada uno de tus entrenamientos.



¿Puede Mejorar El Desempeño Físico Al Compararlo Con Tu Último Entrenamiento?

Para entender un poco de lo que se trata este punto referiremos un ejemplo. Si en tu último ejercicio pudiste hacer doce repeticiones solo con el peso de tu cuerpo, pero a la semana siguiente solo pudiste cumplir con diez, entonces esto significa que no has logrado superar tu entrenamiento anterior y esto es porque no te has recuperado en su totalidad, por lo tanto es posible de que te encuentres en un estado de sobre entrenando.

Debes de reevaluar tu programa de entrenamiento y hacerle algunas modificaciones para que puedas ver el progreso en cada entrenamiento.

¿Cómo Se Puede Prevenir El Sobre Entrenamiento?

Para conseguir evitar el sobre entrenamiento, deberás tomar un enfoque un poco multi- facetico. Deberás determinar el volumen y la intensidad del entrenamiento correcto, asimismo deberá de comer los alimentos apropiados, Descansar lo necesario y recuperarte muy bien, estos son los factores que debes de tomar en cuenta. Pues bien, ahora vamos a revisar cada uno de los factores ya señalados con mayor detalle.

3 Maneras De Prevenir El Sobre Entrenamiento.

A) El Volumen Correcto De Entrenamiento.

Establecer un volumen correcto para el entrenamiento puede ser un poco difícil, en especial cuando apenas se está empezando. Debes determinar cuánto es el peso que vas a levantar, cuántas repeticiones harás así como también las series que vas a llevar a cabo en cada entrenamiento.

En este caso en particular deberías de usar tu propio juicio, siempre basándote en tus habilidades y métodos de recuperación. No olvides que la meta es que puedas mejorar en cada ejercicio que hagas y si esto no lo estas logrando entonces deberías de disminuir la intensidad de los ejercicios.

En este punto es donde muchos se equivocan pues empiezan sus ejercicios y luego es que se dan cuenta de que no han tenido la total recuperación. Si deseas puedes elegir y seguir con tu entrenamiento a una intensidad un poco más baja que la que tenías en tu último entrenamiento o puedes no llevar a cabo ningún entrenamiento y dedicarte a descansar y recuperar tu cuerpo.

Quizás te cueste un mundo por tu gran motivación ante tu entrenamiento, pero lo mejor que puedes hacer es darte la vuelta e irte a tu casa. Tu cuerpo estará pidiendo a gritos un buen descanso y debes de escucharlo! No tiene ningún caso entrenar con una intensidad más baja, si lo haces lo único que lograras es dañar más el tejido de tus músculos y ponerte en riesgo de padecer de alguna lesión, lo cual luego te resultara más difícil de recuperar tu cuerpo para tu próxima sesión de entrenamiento.

B) El Descanso Y La Recuperación.

Un buen descanso y una buena recuperación son vitales en lo que se refiere a evitar el sobre entrenamiento. Debes de asegurarte de dormir por la noche por lo menos siete horas y que cuando duermas siempre trates de hacerlo a la misma hora.

En cuanto al tiempo de recuperación, es muy importante que te des algunos días libres entre cada una de tus sesiones de entrenamiento con las pesas. Debes también de procura agarrarte un día de descanso entre tus sesiones de entrenamiento con pesas y jamás entrenar lo mismo o los mismos grupos musculares en días consecutivos.

C) Una Nutrición Apropiada.

La dieta juega un papel muy importante en tus pasos hacia el culturismo pues te ayuda a regular los niveles de las hormonas, te proporciona energía y te suministra los bloques de construcción que son esenciales y que se utilizan para crear tejidos nuevos.

7 Recomendaciones Dietéticas Para Evitar Un Sobre Entrenamiento.

Las siguientes recomendaciones dietéticas son las que te ayudaran a evitar un sobre entrenamiento.

1. Jamás Dejes De Comer Tu Desayuno.

El desayuno es una de las porciones de comidas más importantes de todo el día. Si te saltas el desayuno lo más probables es que entres en un estado catabólico y lo único que lograras es promover una gran pérdida de músculos.

2. Nunca Te Permitas Entrar A Un Estado De Mucha Hambre.

Si estás buscando ganar una mayor cantidad de masa muscular, entonces constantemente debes de alimentar tu cuerpo con alimentos de calidad para que tu propio organismo jamás tenga la oportunidad de degenerar o consumir su propio tejido muscular.

3. Come Antes De Entrenar.

Si estás buscando ganar masa muscular entonces lo mejor es asegurarte de haber consumido algún alimento antes de tu sesión de ejercicios y sobre todo, de que no quedes con hambre.

4. Come Después De Tu Entrenamiento.

Es recomendable que tengas tu comida más grande del día para consumir después de haber entrenado, mejor dicho, dentro de los siguientes cuarenta minutos después de haber terminado tu entrenamiento.

5. Consume Algunos Suplementos.

Puedes considerar tomar algunos suplementos que estén aprobados como es el caso de la creatina y los antioxidantes, estos te ayudarán a incrementar tu desempeño y a luchar contra los radicales libres.

6. Consume Alimentos Cada Dos O Tres Horas.

Deberías de comer cada dos o tres horas para asegurarte de que tu organismo permanezca en un estado de constante crecimiento muscular (estado anabólico).

7. Mantén Los Niveles De Glucógeno Estables.

Para poder impedir la descomposición de los tejidos musculares lo ideal es mantener los niveles de glucógeno estables y en toda su capacidad.