3 claves científicas para eliminar la grasa localizada

Hace algunos meses, llegó una nueva chava al gym al que voy… vamos a llamarla Lucy.

Y la petición que Lucy le hizo al entrenador del gym fue esta:

“Quiero bajar la panza, la grasa de mis piernas, brazos, y la de mis caderas. Pero no quiero perder mis pompas”.

El entrenador se quedó paralizado sin saber qué responder.

Porque resulta que, hasta hace unos años, la eliminación de grasa corporal localizada en alguna parte del cuerpo en específico, era únicamente un mito.

No habían estudios que comprobarán si realmente se podría conseguir esto o no.

Y la verdad es que no creo que el entrenador supiera tampoco de estos estudios, porque lo que hizo inmediatamente fue poner a Lucy a hacer sentadillas por más de 50 repeticiones y en triseries para “quemar más grasa corporal”.

yuck.

Ya sé… es demasiado.

No era difícil de predecir que Lucy dejó de llegar al gym a la tercera semana.

El problema de Lucy

Lucy quería algo simple: Bajar su porcentaje de grasa corporal sin perder sus curvas femeninas.



Si Lucy fuera un hombre, lo más probable es que su enfoque estaría más en eliminar la grasa del abdomen para lograr un six pack.

Y es que no tiene nada de malo en querer lograr esto, cada uno tiene objetivos con los que nos sentimos mejor.

El problema está en que Lucy se sentía bien con algunas partes de su cuerpo, y con otras no.

Ella sentía que su propia genética luchaba contra ella.

La desventaja de no tener a alguien que pueda guiarnos en este tipo de decisiones puede costarnos caro.

Digo que puede costarnos caro porque, en este caso, Lucy dejó de ir al gimnasio al no ver los avances que ella necesitaba ver para mantenerse en el camino.

Al no tener estos avances, pues lo lógico es pensar que nada funciona y nos damos por vencidos.

Peor aún, si te metes a buscar en internet sobre cómo eliminar la grasa localizada, verás un montonal de pseudociencia que no lleva a nada; como:

• Empieza el día con cardio.

• No te brinques el desayuno.

• Hacer miles de repeticiones de un ejercicio que trabaje la zona que quieres reducir.

• Tomar jugos de fruta 5 veces al día.

• Comer 5-6 veces al día (aparte de los jugos).

• Deja los carbohidratos.

• Deja las grasas.

• No cenes.

• Toma l-carnitina.

  No, muchas gracias.

Más que nada, todo lo que te dicen es sentido común: Deja de comer tanto y muévete más.

Eso todo mundo lo sabe.

Pero como sabes, en Esculpe Tu Cuerpo vamos un paso más allá, así que en este post voy a darte un plan definitivo basado en ciencia para perder grasa en la parte de tu cuerpo que quieras.

Pero antes, primero tengo qué explicarte por qué antes se creía que perder grasa corporal de manera localizada era un mito.

¿Por qué perder grasa de manera localizada era un mito?

Este problema es muy común en la ciencia del fitness.

Es súper sabido que NO se puede reducir la grasa corporal de donde nosotros quisiéramos.

Es algo que muchos de nosotros buscamos, pero hasta hace unos meses, no teníamos evidencia científica… o mejor dicho, teníamos evidencia que nos decía lo contrario.

Un estudio de 2011, estudió exactamente lo mismo, y se obtuvieron los mismos resultados:

“Los ejercicios abdominales no ayudan a reducir la grasa del abdomen”.

Estos resultados eran los mismos que se habían encontrado anteriormente en estudios de este tema.

Como en esta investigación de 1978, donde no se encontró diferencia entre un programa de “eliminación de grasa localizada” vs otro de “pérdida de grasa generalizada”.

Con los años se siguió buscando evidencia en este tema, como este estudio de 2007, donde no se encontró diferencia en pérdida de grasa de un brazo con entrenamiento de resistencia vs el otro brazo sin entrenamiento.

Incluso en estudios más recientes como en este del 2013, donde se entrenó una pierna y la otra no. La pierna entrenada no perdió más grasa corporal que la pierna no entrenada.

Es interesante que en este estudio, a pesar que entrenaron la pierna únicamente, se encontró mayor pérdida de grasa en el torso.

Esto se debió a que la mayoría de participantes estaban pasados de peso, y cuando tenemos demasiada grasa corporal, comenzamos perdiendo grasa del torso. En especial las mujeres.

Estos son sólo algunos ejemplos de los estudios realizados anteriormente.

Todos sin encontrar una relevancia significativa.

Entonces, se hizo una regla:

“La pérdida de grasa localizada es un mito, no se puede lograr”.

Pero así como es de terca la ciencia, siguió persiguiendo evidencia sobre cómo perder grasa de manera localizada.

Y al parecer, se ha encontrado evidencia de que sí es posible.

Lo que un nuevo estudio ha encontrado sobre cómo eliminar la grasa localizada

Antes de comenzar a explicar lo que se encontró en el nuevo estudio, te voy a presentar a la señora “lipólisis” y al señor “oxidación de ácidos grasos”.

La lipólisis es el proceso de liberación de ácidos grasos desde las células adiposas, al torrente sanguíneo, y ahí termina el proceso.

Don oxidación de ácidos grasos, lo que hace es tomar estos ácidos grasos que ya están en el torrente sanguíneo, para ser utilizados como energía mediante otros procesos de transformación.

Ahora, la liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo (lipólisis) sí está comprobada que puede hacerse de manera localizada. 

Es decir, “liberas” más ácidos grasos en las regiones cercanas a los músculos que ejercitas, que en las zonas de músculos que no están activos.

El punto clave aquí es que, una vez liberados los ácidos grasos con el entrenamiento de alta intensidad, es turno de Don Oxidación de ácidos grasos para, precisamente, oxidar esos ácidos grasos que están en el torrente sanguíneo. 

Y así evitar que regresen a ser convertidos en más panza, lonja, etc.

Con esta interrogante, en este estudio de 2017, se probó la idea de mezclar entrenamiento con resistencia y cardiovascular, para lograr eliminar la grasa localizada:

Se utilizaron 2 grupos de mujeres sin experiencia en entrenamiento.

Estás fueron las características del estudio:

• El estudio duró 8 semanas.

• El primer grupo entrenó con peso el tren superior (TS), seguido de 30 minutos de bicicleta a intensidad media.

• El segundo grupo entrenó con peso el tren inferior (TI) seguido de 30 minutos de cicloergómetro a intensidad media.

• Ambos grupos completaron un “entrenamiento por circuitos” 3 veces a la semana.

• La composición corporal fue tomada por DEXA y plicómetro. Los resultados fueron estos:



Es decir, el grupo que entrenó de esta manera el tren superior perdió más grasa en esa parte de su cuerpo.

Mientras que el grupo que entrenó el tren inferior, perdió más grasa en las piernas.

Es decir, al parecer, la ciencia dio ya el primer paso para responder la pregunta de cómo eliminar la grasa localizada.

Ok… sí… ya dio el primer paso… y ya vimos que perder grasa localizada es posible…

¿pero qué tan grande es el efecto que tiene esta técnica?

Como vimos en la gráfica anterior, el efecto es bastante considerable.

La eliminación de grasa localizada en este estudio, probablemente se deba a la inclusión de cardio después del entrenamiento con pesas.

Esto es algo lógico.

Basado en lo que sabemos actualmente sobre cómo eliminar la grasa localizada, es que el ejercicio de alta intensidad es más efectivo para:

1. Incrementar la temperatura corporal.

2. Producir hormonas “quemadoras de grasa”.

3. La circulación de la sangre.

Las características de arriba, resultarán en una mayor movilización de los ácidos grasos, de las células grasas, al torrente sanguíneo (Doña lipólisis).

Sin embargo, este proceso necesita ser seguido por la acción de Don Oxidación de ácidos grasos para que pueda ser efectivo.

Ya sé, todavía te estás preguntando ¿cómo eliminar la grasa localizada?, ahora vamos con eso.

¿Cómo eliminar la grasa localizada?

No es únicamente hacer ejercicio, ni tampoco sólo cardio.

Tiene que ser un tipo específico de ejercicio y en un orden determinado.

El proceso a seguir, es este:

1. Ejercicio de alta intensidad.

2. Alto gasto energético subsecuente.

3. Un déficit energético general.

1. Ejercicio de alta intensidad

Como mencioné arriba, para que exista lipólisis localizada, se deben tener las siguientes características:

• Incremento en la temperatura corporal.

• Circulación de la sangre.

• Liberación de hormonas “quemadoras de grasa”.

Y la mejor forma de lograr esto es con el entrenamiento de alta intensidad.

Con esto, no me refiero al tipo de entrenamiento que te deja en un charco de sudor.

Me refiero al entrenamiento con peso del músculo que se encuentra en la zona que quieres perder grasa localizada.

Y específicamente, con pesos pesados, utilizando una carga con la que no puedas realizar más de 10 o 12 repeticiones.

Estos son los ejercicios que puedes utilizar, dependiendo la zona que quieras trabajar:

• Abdomen:

1. crunch con cable.

2. crunch de rodillas con cable.

3. elevación de rodillas flotante.

4. elevación de piernas flotante.

• Brazos:

1. variantes de curl de bíceps con barra/con mancuernas.


2. curl martillo de bíceps.

 

• Piernas:

1. variantes de sentadilla con barra/con mancuernas.


2. sentadilla frontal con barra.

3. peso muerto.

4. desplantes.


5. sentadilla búlgara.

6. curl de piernas.

7. extensiones de cuádriceps.

• Glúteos/caderas:

1. variantes de elevación de cadera con barra/con mancuernas/a una pierna/puente de glúteo/ sobre banco.

2. variantes de sentadilla con barra/con mancuernas.


3. peso muerto/ peso muerto rumano.

4. desplantes.

5. sentadilla búlgara.


6. Step ups.

7. máquina de abductores / aductores.

• Espalda:

1. pull ups/chin ups.


2. peso muerto.

3. variantes de remo con barra/con mancuernas.


4. variantes de remo con máquina agarre abierto/agarre cerrado.  

2. Alto gasto energético subsecuente

No es suficiente hacer el ejercicio de alta intensidad, tienes que seguir ese día con más ejercicio para oxidar los ácidos grasos ya liberados en el torrente sanguíneo.

Realizar cardio, o algo como un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo son buenas opciones.

Con el cardio debes procurar también no hacer demasiado, ya que puede interferir con tus adaptaciones físicas, llegando a dificultar el crecimiento muscular.

3. Un déficit energético general

No te salvas.

Las mismas leyes para bajar de peso siguen aplicando para esta técnica.



Ningún número de ejercicios abdominales va a hacer que se te marque el abdomen si no tienes un déficit calórico.

Y tampoco caminar por horas en la caminadora va a hacer que tus muslos estén libres de celulitis, si no llevas un balance energético negativo, nada de lo que hemos hablado tiene validez.

Si estas 3 claves son conseguidas, puede ser posible que pierdas más grasa en una parte específica de tu cuerpo.

Lo que es irónico, es que este sistema es lo que han hecho por años los “bros” del gimnasio: ejercicios de abs, seguido de cardio.

Si bien, es lo que se lleva haciendo hace tiempo en los gimnasios, debemos prestar atención a algunas aclaraciones:

Tres aclaraciones

1. Hay que tener en cuenta que de esta manera va a crecer el músculo que entrenas

Si eres hombre y quieres perder grasa localizada en el abdomen, siguiendo este protocolo es probable que crezca el músculo de esta zona, así que debes tomarlo en cuenta.

De igual manera, si eres mujer, y quieres perder grasa localizada en el tríceps por ejemplo, este protocolo puede hacer que crezca el músculo del brazo, por lo que debes analizar ventajas y desventajas.

Aunque lo más probable es que tengas mucho más grasa que músculo en estas zonas, así que no creo que tengas por qué preocuparte demasiado.



La gran ventaja en mujeres, es que por lo general, a las mujeres les cuesta mucho más trabajo deshacerse de la grasa de las piernas, glúteos y cintura.

Con este protocolo, vas a poder enfocarte en eliminar esa grasa, y a la vez mantener o incluso ganar masa muscular en esa zona.

Que es precisamente lo que quieres.

2. Si tienes mucho sobre peso, lo ideal es que comiences a perder peso de manera general.

Ya después nos preocuparemos por los detalles de perder grasa localizada.

Para eso puedes checar este post sobre cómo armar tu dieta, o este sobre cómo comer sin contar calorías.

3. Medir tus resultados.

Si no llevas un control de tus mediciones corporales, no sabrás si estás avanzando o no.

“Si lo mides, lo puedes controlar”.

Lleva un control semanal, quincenal, o mensual del grosor de la zona en la que quieres perder grasa localizada.

Así verás si está funcionando o no esta técnica.

Conclusión

Al parecer, la pregunta: ¿cómo eliminar la grasa localizada? al fin tiene una respuesta.

A pesar de esto, debemos tomar estos resultados con una pizca de sal.

Porque el estudio analizado, tiene algunos problemas en su ejecución:

• Los cambios en la masa muscular pueden afectar las mediciones con DXA.

• No se utilizó imagen de resonancia magnética para ver los cambios en la grasa corporal, qué es el método más fiable para este tipo de situaciones.

• La pérdida de grasa localizada puede ser considerada mínima.

• Los participantes del estudio fueron muy pocos.

• Además muchos otros estudios han intentado y fallado al encontrar cómo eliminar la grasa localizada, especialmente en el abdomen.

El hecho de que este sea prácticamente el único estudio que haya encontrado una variación significativa, nos dice que no debemos fiarnos al 100% (Anteriormente ya había habido otro estudio que encontró disminución de grasa corporal localizada, pero sus resultados no fueron significativos).

Otro factor a considerar es que, hacer cardio en exceso, cuando las calorías son bajas y el porcentaje de grasa corporal también es bajo, puede hacer más daño que beneficio.

Esto se debe a que si haces pesas y cardio en la misma sesión, tu cuerpo no se adapta ni a una ni a otra cosa.

Obviamente, poco cardio, no va a afectarte mucho.

Pero al final de cuentas, vale la pena intentar esta técnica para perder grasa corporal localizada.

Claro está que, para poder si quiera pensar en usar esta técnica, primero te recomiendo perder grasa corporal generalizada.

Esto mediante un balance energético negativo y con una rutina de fuerza bien planificada.

Para las últimas fases de tu programa, podrías ya pensar en utilizar este protocolo.

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.