La menopausia es una etapa de la vida por la que toda mujer, en general mayor de 45 años, tiene que pasar. A pesar de que no es de nuestro agrado, la solución no es sufrirla, sino asumirla y hacerla nuestra amiga.
La menopausia es un período a partir del cual comienza el cambio hormonal de la mujer hasta que deja de tener la menstruación totalmente. En el mismo, podemos sufrir cada uno de los efectos que la bajada de estrógenos produce en nosotras, o tener la opción de conocerla, entenderla e ir paliando sus molestias de la mejor manera posible.
Con la llegada de la menopausia, los requerimientos de nutrientes y energía necesarios para nuestro cuerpo van disminuyendo a medida que pasan los años: alrededor de un 5% cada 10 años, aproximadamente. Por ello, debemos disminuir nuestra ingesta calórica, adaptándola a las necesidades individuales de cada una de nosotras.
Debemos tener presente que la menopausia va a introducir una serie de cambios en nuestro cuerpo que crearán nuevos síntomas con los que vamos a tener que aprender a vivir. Esto implica tener que modificar ciertos hábitos ya asentados en nuestro día a día. Los síntomas más comunes en esta etapa son, entre otros: sofocos, sudoración, palpitaciones, mareos, cambios bruscos de humor y sequedad vaginal, además de riesgos futuros de desarrollar osteoporosis, enfermedades cardíacas y vasculares.
Como hemos comentado anteriormente, no vamos a poder evitar pasar el suplicio de estos síntomas, pero sí podemos conseguir llevárnoslos a nuestro terreno implantando ciertos hábitos alimenticios y de actividad física que nos van a ayudar a sobrellevarlo de la mejor manera posible para que deje de afectar nuestro día a día.
Para que no se produzca un aumento descontrolado de peso, debemos procurar llegar a la menopausia con nuestro peso recomendado, e incluso con uno o dos kilos menos.
12 consejos importantes para desafiar a la menopausia
Para poder afrontar la menopausia de la forma más liviana posible, y así mejorar nuestra calidad de vida durante esta difícil etapa para nosotras y los que nos rodean, aconsejamos seguir estas sencillas recomendaciones:
Aumenta el número de comidas a lo largo del día y disminuye su cantidad: al dividir nuestra ingesta en 5 o 6 tomas diarias, ayudamos a nuestro cuerpo a mantener los niveles de azúcar más estables, además así evitamos subidas y bajadas que intensifican los desagradables síntomas de la menopausia.
Sigue una dieta sana, equilibrada y variada: ayudará a equilibrar tus hormonas, algo muy importante durante esta etapa en la que el metabolismo se vuelve más lento.
Aumenta la porción de frutas y vegetales: con la piña, el calabacín, la calabaza, la sandía, los espárragos y los arándanos en tu dieta, evitarás el incremento brusco de peso, ya que absorben mayor cantidad de vitaminas y nutrientes, y nos ayudan a eliminar líquidos, evitando la hinchazón. Estos alimentos nos ayudan a disminuir síntomas como la caída del pelo, la sequedad de la piel y los sofocos nocturnos.
Elimina en todo lo posible los hidratos de alto índice glucémico: como las harinas refinadas, los dulces, helados, etcétera. Opta por aquello alimentos de bajo índice glucémico como pueden ser la pasta integral, el pan de fibra, las legumbres...
Reduce el consumo de grasa y sal en la dieta: sobre todo, intentar evitar las grasas saturadas y aumenta la ingesta de pescado. También, por su aporte de Omega 3, las grasas del aceite de oliva y los frutos secos, como las nueces o almendras, son de buena calidad y ayudan a reducir el colesterol y la tensión arterial, además de mejorar los procesos mentales.
Toma alimentos ricos en fitoestrógenos o fitoesteroles: Ayudan a equilibrar la pérdida de hormonas femeninas durante la menopausia y evitan y palian, de manera muy satisfactoria, los desagradables síntomas menopaúsicos. Con estos alimentos, nos referimos a: las legumbres (sobre todo la soja), la alfalfa o el cardomomo, el apio, la coliflor y frutas como la manzana, la granada, los dátiles o algún preparado farmacéutico de isoflavonas de soja. Se recomienda empezar a incluir estos alimentos a menudo en nuestra dieta al cumplir los 40 años, al menos una comida al día, e ir aumentando la cantidad a medida que nos acercamos a la perimenopausia.
Introduce en tu dieta alimentos ricos en calcio: como el ajo, la cebolla, las coles, los higos secos, el plátano, el aguacate o castañas entre otros. De este modo, compensaremos la pérdida de calcio que se produce en esta etapa.
No te olvides de tomar alimentos con vitamina C: los alimentos que tienen esta vitamina, cuentan con poderosas propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir la degeneración del organismo en esta etapa y ayuda a mantener la piel y el cabello en mejor estado.
Bebe dos litros de agua al día: si es posible, de baja mineralización. Mantenerte hidratada es importante porque te ayudará a prevenir el aumento de peso, además de disminunir los cambios de humor que se producen durante la menopausia.
Toma infusiones drenantes para el organismo: como el té verde y la cola de caballo, que ayudan a eliminar toxinas y bajar la temperatura del cuerpo cuando comienzan los sofocos.
Evitar el alcohol, las bebidas estimulantes y el tabaco: se ha demostrado que intensifican los síntomas negativos de la menopausia; por tanto, es aconsejable intentar cambiar los refrescos azucarados y gaseosos por agua y zumos naturales.
Haz ejercicio moderado adaptado a tus condiciones físicas: Caminar una hora diaria es suficiente. Fortalece los huesos y el corazón, controla el peso, disminuye los bochornos, mejora el sueño, refuerza tu energía, acelera el apetito sexual y le da brillo a la piel.
Si quieres paliar los efectos de la menopausia, es recomendable que sigas estos consejos. En cualquiera de los casos, te recordamos que estas sugerencias también son aplicables a cualquier persona que desee llevar una dieta sana.
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