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12 buenos alimentos para subir las defensas y fortalecer el sistema inmunológico

Si te interesa conoce cuáles son los alimentos que suben las defensas de nuestro organismo, en este artículo hacemos un repaso por algunos de los alimentos que aportan más nutrientes a nuestro cuerpo y lo hacen más resistente frente a gripes, resfriados y otras enfermedades que suelen manifestarse en invierno, con la llegada de las bajas temperaturas.

Y es que mantener una alimentación saludable; rica en vitaminas y otras propiedades, es un hábito de gran importancia, sobre todo para aquellas personas que suelen tener un sistema inmunitario débil. Para tener unas defensas altas en cualquier época del año, una dieta rica en nutrientes puede ser tu mejor aliado. Eso sí, no vale que consumas estos alimentos de manera puntual, sino que estos productos deben formar parte de tu dieta habitual. ¿A qué esperas para revisar tu nevera en busca de estos alimentos?

Alimentos que suben las defensas

Pero, tal y como te decíamos anteriormente, si quieres mantener un sistema inmunitario fuerte y resistente, no se trata de buscar alimentos que suben las defensas rápidamente y elaborar durante unos días platos con ellos, sino que debes incluirlos en tu alimentación cotidiana para que tu cuerpo se beneficie de las propiedades tan buenas que estos ingredientes proporcionan a nuestro organismo. Si además, combinamos la alimentación equilibrada con otros hábitos de vida saludables como la práctica de ejercicio o una buena hidratación, estas tres rutinas nos ayudarán a estar más sanos y a afrontar con menores síntomas e incluso a evitar ciertos procesos gripales o congestivos.

Para conseguir aumentar tus defensas, deberás incluir en tu dieta estos 12 alimentos que refuerzan el sistema inmunológico.

1. Ajo

El ajo es un alimento que reúne una gran cantidad de propiedades buenas para nuestro organismo. Por si no lo sabías, se suele decir que el ajo es un antibiótico natural, esto es gracias la quercitina (un flavonoide con propiedades antigripales y antiinflamatorias) . También posee contiene alicina, un compuesto químico con propiedades antibacterianas y fructosanos lo que ayuda a aumentar nuestras defensas.

Por si fuera poco, el ajo además es un poderoso antioxidante, aporta vitamina C y minerales como calcio, magnesio y fósforo y ayuda a combatir y reducir los niveles de colesterol malo LDL.

Siempre que puedas, intenta comerlo machado en lugar de entero para aprovechar todas sus propiedades. Además, si quieres conservarlo correctamente, te contábamos cómo hacerlo en el siguiente artículo.

alimentos que suben las defensas


2. Pimiento rojo

Seguro que te sorprende saber que el pimiento rojo es la hortaliza que posee una mayor cantidad de vitamina C. El consumo de esta vitamina contribuye a mantener el buen funcionamiento del sistema inmunitario, pero esta no es su única ventaja. Y es que el pimiento rojo también es una fuente de betacaroteno, lo que hace que los pimientos tengan gran poder antioxidante y ayuden a prevenir enfermedades respiratorias.

3. Jengibre

El jengibre es una planta aromática de origen asiático que en la actualidad se puede encontrar en cualquier parte del mundo gracias a su popularidad que se ha incrementado en los últimos años.

Posee grandes efectos antiinflamatorios y antioxidantes, gracias a su contenido en gingeroles, betacaroteno, capsaicina… Pero también contribuye a mejorar la circulación facilitando el flujo sanguíneo y ayuda a mejorar las digestiones.

Se puede consumir en polvo, rallado, fresco o en aceite, por poner algunos ejemplos. Dado su sabor cítrico, se puede emplear para condimentar platos de marisco salmón, galletitas de navidad o también se utiliza para preparar el té de jengibre.

alimentos que suben las defensas rapidamente


4. Brócoli

El brócoli es un tesoro culinario que debes incluir en tu dieta debido a la gran cantidad de vitaminas y minerales que posee. Lo mejor de todo es que se trata de un producto muy versátil en la cocina, ya que con él podemos elaborar platos de diversa índole como cremas, salteados, quiches caseras e incluso lo podemos utilizar como guarnición de otros platos más contundentes.

Entre sus principales beneficios para nuestro organismo, destacamos que se trata de una fuente natural de minerales como hierro, magnesio, fósforo, sodio, potasio o zinc. Es rico en betacaroteno, que estimula la función inmune. Por otro lado, contiene vitamina K, B, A o C, entre otras, y calcio. Por si esto fuera poco, el brócoli ayuda a depurar el organismo y es un gran aliado contra la anemia.

alimentos que refuerzan el sistema inmunologico


5. Naranja

La naranja es una de las frutas estrella del invierno. Muy utilizada para elaborar zumos, también se recomienda consumir su pulpa ya que es la parte de la naranja con mayor concentración de nutrientes. Esta fruta es rica en vitamina C, que ayuda a prevenir resfriados y gripes gracias a que es rica en flavonoides, que contribuyen a fortalecer el sistema inmunitario.

También posee minerales como el calcio, fósforo y magnesio, que ayudan a proteger nuestros huesos, pero además la naranja regula el tránsito intestinal y tiene función antioxidante.

alimentos sistema inmunologico


6. Arándanos

Los arándanos son unas bayas pequeñas, de color morado y sabor ligeramente ácido que podemos consumir fácilmente gracias a su gran versatilidad en la cocina. En este sentido podemos añadirlos a ensaladas, yogures, bizcochos, crepes, salsas…

Incluirlas en nuestra dieta habitual tiene muchos beneficios, ya que se trata de una fruta muy completa en términos nutricionales. Son una fuente de vitaminas (D y B), minerales y polifenoles que les otorgan propiedades antioxidantes y antiinflamatorias tremendamente beneficiosas para nuestro organismo. También son buenos contra las infecciones de orina y ayudan a reducir los niveles de colesterol.

propiedades del arandano azul


7. Espinacas

La espinaca es una planta de hojas comestibles, que se caracteriza por tener un color verde intenso. Aunque no se trata de un alimento especialmente popular, sobre todo para los más pequeños de casa, esta verdura aporta una gran cantidad de propiedades beneficiosas para nuestro organismo.

Y es que las espinacas son una fuente de minerales como el potasio o el magnesio, este último es muy beneficioso para mantener un sistema inmunológico saludable. También son una importante fuente de betacaroteno, vitamina A y calcio, lo que contribuirá a mejorar la salud de nuestros huesos.

alimentos que ayudan a subir las defensas


8. Cebolla

Fuente de fibra, mejora la circulación sanguínea, es depurativa y digestiva, rica en minerales (calcio, zinc, magnesio, hierro, azufre…) y vitaminas (A,B, C y E). Con todas estas propiedades, poco importa que la cebolla te haga llorar cuando la cortas, porque debes integrarla en tu dieta de manera obligatoria.

Dado su contenido en compuestos ricos en azufre, ayuda a combatir procesos infecciosos del sistema respiratorio como gripes, bronquitis, etc.

Podemos incluir la cebolla en nuestros guisos, sofritos, ensaladas, asados… pero también podemos emplearla como ingrediente principal en platos como las cebollas rellenas, aros de cebolla o hacer las deliciosas sopas de cebolla que ya preparaban nuestros abuelos.

9. Limón

Al igual que ocurre con la naranja y otros cítricos, el limón aporta a nuestro organismo una buena cantidad de vitamina C, fibra, vitamina A y minerales como el calcio, fósforo, potasio o magnesio, entre otros. Estos nutrientes son muy beneficiosos para nuestro organismo, ya que gracias a ellos reforzamos nuestro sistema inmunitario y además tienen propiedades antibacterianas y antioxidantes.

Puedes utilizar el limón para aderezar ensaladas, guisos de pollo o platos de salmón. Pero también puedes elaborar infusiones o aguas saborizadas con el zumo del limón.



10. Salmón

El salmón es uno de los pescados con mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 y aporta vitamina D y vitamina A, muy efectiva a la hora de combatir infecciones. También posee propiedades antiinflamatorias y su consumo contribuye a regular la presión arterial, el buen funcionamiento de la tiroides y ayuda a que nuestros huesos estén más fuertes.

Puedes cocinarlo al vapor, al horno o a la plancha y puedes utilizarlo para elaborar con él platos como ensaladas (puedes añadir salmón ahumado), tatakis o tartares, hacerlo al papillote… ¡Las posibilidades que tienes para cocinar este pescado son infinitas!

salmon plato comida


11. Leche

La leche y los lácteos y sus derivados en general (yogures, mantequilla, queso…) suponen un aporte de vitamina D para nuestro organismo. Esta vitamina potencia la absorción de minerales como el calcio y el fósforo en el cuerpo, ayuda a prevenir y combatir las enfermedades respiratorias y también influye en el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

Los expertos recomiendan comer 2/3 raciones de lácteos al día.

12. Huevo

En tortilla, cocidos, poché, fritos, revueltos… El huevo es uno de los ingredientes más versátiles que podemos encontrar en la cocina, ya que además de las posibilidades que te acabamos de mencionar, puedes utilizarlo tanto en recetas saladas como postres (bizcochos, magdalenas, etc.).

El huevo es un alimento rico en vitaminas (A, B, D, E, K) y minerales (fósforo, yodo, hierro, zinc…). Se trata de un ingrediente antiinflamatorio, antioxidante y una gran fuente de energía para el organismo.

No olvides que la mejor manera de conservar los huevos es guardarlos dentro de su envase dentro del frigorífico. Desecha aquellos que estén rotos ya que pueden producirnos problemas digestivos.

huevos propiedades


Incluyendo en tu dieta cotidiana estos alimentos que fortalecen el sistema inmunológico, lograrás tener unas defensas más fuertes y mantener a raya los resfriados y otros procesos vitales que suelen aparecer durante los meses de invierno. Acompaña estos hábitos alimenticios con la práctica de algún deporte, una buena hidratación y una bufanda gorda para superar imbatible esta época del año.

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