FullMusculo Idea guardada 8 veces
La valoración media de 11 personas es: Muy buena

10 pasos para un cuerpo delgado y definido

un cuerpo delgado y definido

Aquí no vamos a venderte la idea de que existen métodos secretos y definitivos para lograr lo que quieres, eso es solo un montón de falsa publicidad.

Lo que haremos es darte la guía de lo que haríamos nosotros mismos si viéramos una gran panza al despertar y mirarnos en el espejo.

Esto es lo que haríamos para hacernos delgados tan pronto como nos fuera posible.

10 pasos para un cuerpo delgado y definido

Paso 1. Qué quieres cambiar?

Lo primero sería tomar un lapicero y un pedazo de papel y escribir exactamente qué es lo que queremos cambiar en nuestro cuerpo.

Podría ser una meta tal como perder 20 libras de grasa o disminuir 10 centímetros de abdomen.

Incluso buscaríamos una imagen de alguien con un físico como el que nos gustaría tener y ponerlo en el espejo del baño o habitación para recordar el objetivo cada día.

Paso 2. Divide y vencerás

A continuación empezaríamos a definir metas más pequeñas.

Dividir nuestro objetivo final en objetivos más pequeños y específicos.

Como consumir X número de calorías al final del día, X gramos de proteína, carbohidratos y grasas.

Para esto puedes ayudarte con nuestra calculadora de calorías y macronutrientes.

Haríamos una lista de chequeo y no nos permitiríamos ir a dormir sin cumplir al menos 85-90% de la lista.

Así por ejemplo si tuvieras unos 5 objetivos por día, al final de la semana tendrías que cumplir al menos 30 de los 35 objetivos.

Paso 3. Entrenar con peso

Asistiríamos al gimnasio al menos unas 3-5 veces a la semana y la rutina estaría basada principalmente en sentadillas, peso muerto, remos, dominadas y press.

Es decir, ejercicios multiarticulares.

Usando cargas pesadas y entre 6-12 repeticiones.

También incluiríamos algunos ejercicios de aislamiento trabajando en un rango más amplio de 10-15 repeticiones.

Paso 4. Complementa con cardio y movimiento

Añadiríamos algo de ejercicio cardiovascular, un poco de HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad 1-2 veces a la semana.

Ejercicio cardiovascular de alta intensidad por intervalos
Y también integraríamos caminatas de 30-60 minutos en ayunas como primera acción en la mañana de vez en cuando.

Mantendríamos la mentalidad de cero excusas y haríamos todo lo necesario para agregarlo a la agenda y cumplir con ello.

Y si no puedes cumplir con las caminatas en ayuna a primera hora del día entonces incorpora más movimiento en tu día a día poniéndote como objetivo lograr al menos 10,000 pasos diarios.

Paso 5. Trabaja tus abdominales

Nos aseguraríamos de trabajar el abdomen al menos 2 veces a la semana, siendo ideal trabajarlo día de por medio.

A pesar de que te digan que con las sentadillas y el peso muerto es suficiente, algunos estudios nos aclaran que con esos ejercicios se trabaja mayormente los músculos posteriores espinales sin embargo no trabajan en buena medida el músculo recto mayor del abdomen (El famoso 6 pack) y por ello trabajarlo directamente podría ser ventajoso.

Paso 6. Lograr el Déficit calórico

Definitivamente vamos a necesitar de un déficit calórico, sin embargo nos aseguraríamos que nuestro plan de alimentación no proporcionará un déficit demasiado grande pues puede ser contraproducente.

Deficit Calorico
También debes vigilar el hecho de contar con suficiente proteína.

Paso 7. No te prohíbas nada

Ninguna comida será prohibida, mientras seas capaz de mantenerte en tu meta calórica.

La vida tiene mucho por ofrecer y mientras seas capaz de mantenerte en tu objetivo, no nos preocuparíamos todo el tiempo por comer completamente saludable.

La flexibilidad ayuda a aliviar el estrés.

Así que apunta a una dieta 80/20 en la que el 80% de tus alimentos sean de origen orgánico y natural, y el otro 20% podrían ser procesados.

Paso 8. Mide tu progreso

Chequearíamos nuestro progreso semanalmente, pero no nos molestaríamos en mirar el % de grasa corporal o tomar medidas, o hacer cosas complicadas.

Cómo saber si estoy progresando?
Solo estaríamos interesados en estar felices con la manera en que empezamos a lucir en el espejo, en como te queda la ropa, la energía que tienes durante el día y en la fuerza que tenemos en el gimnasio.

Recuerda siempre intentar progresar en el levantamiento cargando cada vez un poco más de peso.

Garantizar la sobrecarga progresiva es esencial para un aumento muscular.

Paso 9. Para, Evalúa, Ajusta y continua

Con base en los resultados ajustaríamos lo que fuera necesario cada 4-6 semanas.

Si hubiéramos dejado de perder grasa por ejemplo, reajustaríamos el nivel requerido de calorías o aumentaríamos el gasto calórico.

Paso 10. Cárgate de paciencia

Tendríamos mucha paciencia.

Evitaríamos a toda costa las falsas expectativas.

Perder 30 libras en un mes es algo poco probable dependiendo de dónde inicias.

Además, aceptaríamos que conforme reducimos nuestro % de grasa corporal el camino se hará más complicado.

Y finalmente nos relajaríamos y observaríamos como la grasa huye de nuestro cuerpo.

progreso en la perdida de peso


Ya te hemos dado los 10 pasos que debes seguir para conseguir un cuerpo delgado y definido ahora solo queda de tu parte ponerlos en practica.

En este punto te recomendamos que vayas a nuestra guía para perder grasa corporal que explica todos los detalles mucho más a fondo.

Fuente: este post proviene de FullMusculo, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

Noticias cuerpo fitness En forma

8 pasos para conseguir el cuerpo de tus sueños

Buscas tener el cuerpo de tus sueños y no sabes por dónde empezar. Para conseguirlo empiezas a hacer cosas muy complicadas que son muy difíciles de mantener en el tiempo y acabas abandonando. ¿Qué puedes hacer para conseguir de una vez por todas el cuerpo de tus sueños? Pues te vas a sorprender porque es más fácil de lo que crees. Sólo necesitas seguir estos 8 pasos. 8 pasos para conseguir el cuer ...

Como Adelgazar Como estar guapa Salud ...

7 hábitos de la gente que está en forma y tiene un cuerpo 10

Seguro que te encantaría estar en forma y pones todo de tu parte para conseguir tener un cuerpo bonito, y hoy te voy a contar un secreto… La gente que realmente está en forma y luce un cuerpo envidiable comparte ciertos hábitos muy sencillos, y yo hoy te voy a contar esos hábitos de la gente que está en forma. Los 7 hábitos de la gente que está en forma y tiene un cuerpo 10 Las personas que ...

Nutrición vegetales

Top 3: Vegetales para un cuerpo envidiable

Chicas… Se nos acerca el verano y toda la atención la vamos a concentrar en nuestro cuerpo ya que seguramente vamos a pasear por las deliciosas y soleadas playas y algo que nos ayudara estar en forma para esos momentos tan esperados, es nuestra dieta obviamente sumado a los ejercicios habituales.  Por lo que en esta oportunidad hablaremos de los vegetales base primordial en cualquier plan alimenti ...

ejercicio ejercicio mujeres ejercicio en casa para mujeres ...

Rutinas en el gym para mujeres - Nivel principiante

Las principiantes en el gimnasio normalmente empiezan con gran expectativa los entrenamientos. Desafortunadamente, el comienzo del entrenamiento está marcado por una serie de desafíos. Algunas mujeres, tienen una enorme dificultad para mantener la disciplina y vencer algunos inconvenientes del inicio del entrenamiento. Qué debo saber antes de empezar una rutina de ejercicios en el gimnasio Los ...

Entrenamiento cuerpo fitness definición ...

Cuerpo fitness: ¿qué hago primero volumen o definición?

Cuando buscamos una gran transformación física y buscamos un cuerpo fitness muchas veces no sabemos por dónde empezar. ¿Qué hago primero, gano músculo o pierdo grasa? Seguro que me has oído más de un millón de veces decir que el músculo es el peor enemigo de la grasa, y es verdad. Pero claro, cuando quieres transformar tu cuerpo y tienes sobrepeso, o al menos un exceso de peso, qué es lo que tiene ...

belleza deporte ponte en forma ...

7 consejos para perder peso y conseguir el cuerpo de tus sueños

¿Quieres conseguir el cuerpo de tus sueños?, puede que quieras perder peso, o quizá lo que buscas es un cuerpo más bonito y definido, quizá ya lo hayas intentando antes pero no lo hayas conseguido ¿por qué lo ibas a conseguir ahora?, pues muy fácil, porque yo te voy a dar las claves que necesitas para que lo consigas 7 Consejos para perder peso y conseguir el cuerpo de tus sueños: Establece metas ...

deporte ponte en forma ejercicios adelgazar ...

10 ejercicios para lucir un cuerpo espectacular

¿Estás buscando algunas maneras efectivas para transformar su cuerpo y lograr esa figura espectacular que siempre ha deseado? Existen ejercicios fáciles que le ayudarán a alcanzar su objetivo de fitness de esta temporada. Estos ejercicios son sencillos, pero eficaces en el fortalecimiento de su cuerpo, junto con la quema de calorías no deseadas. Sin embargo, la sola practica de estos ejercicios no ...

ponte en forma alimentación como adelgazar ...

¿Quieres tener un cuerpo definido? Todas las claves para conseguirlo

Muchas veces nos obsesionamos con perder peso aunque lo que realmente queremos es un tener un cuerpo definido. Un cuerpo tonificado en el que todo esté en su sitio. ¿Quieres tener el culo más levantado?, ¿quieres que la piel de los brazos no se descuelgue?, ¿buscas tener unas piernas estilizadas? ¿o tal vez lo que quieres es tener el pecho levantado?, si quieres conseguir algunos de estos objetivo ...

EJERCICIO GENERAL bandas elásticas bandas elásticas de Fitness ...

Bandas elásticas: la mejor manera de tonificar los músculos

Las bandas elásticas debido a su precio y a su facilidad de manejo, han sido muy bien aceptadas en el mundo del deporte. Al ser muy fáciles de transportar es una herramienta muy pedida para hacer ejercicios con bandas elásticas en casa. Estas gomas elásticas se adaptan a varios niveles de preparación física y se pueden realizar muchísimos tipos de entrenamientos con ellas. ¿Cómo Hacer Ejercicios C ...

belleza deporte ponte en forma ...

5 consejos para transformar tu vida y tu cuerpo

Mucha gente pone en marcha su Operación Bikini, quizá tú también quieres transformar tu vida y tu cuerpo, pero pasado un tiempo, a veces más largo que otras, de nuevo la vuelven a dejar y vuelven a su viejo estilo de vida sin llegar a convertirse en el tipo de persona que les gustaría ser. Para triunfar en tu Operación Bikini y llegar a transformarte en la persona que quieres ser es necesario que ...