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10 desayunos ricos en proteínas

desayunos


Es importante comenzar el día con una comida que te de la energía suficiente para aguantar tu rutina.

Por ello debes hacer desayunos ricos en proteínas.

Para que todo marche bien con el paso de las horas y la realización de diferentes actividades.

De por si el desayuno es la comida más importante del día.

El cuerpo recibe sus primeros alimentos luego de dormir toda la noche y necesita recargar sus depósitos de energía.

Por ello debes prepararte uno bien balaceado con muchas proteínas (1).

Las proteínas te permitirán iniciar el día por todo lo alto. Porque te dará saciedad.

Con ello no tendrás ataques de ansiedad o esa hambre que puedes sentir  media mañana o tarde.

Por eso es tan importante consumir este grupo alimenticio nada más al levantarte.

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Lo ideal es que comas un buen desayuno antes de que cumplas una hora levantado. De esta forma vas a evitar sufrir de problemas hormonales (2) o peor aún que sientas esos ataques de ansiedad a media mañana.

Incluso se puede presentar en la tarde. A pesar de que sientas que tuviste un buen almuerzo.

Comenzar el día con una buena cantidad de calorías es muy importante. Porque tu cuerpo las comienza a quemar muy rápido. Más aún si eres una persona que acostumbra hacer ejercicios en la mañana.

Para que tengas una idea en Full Músculo te vamos a dejar 10 desayunos ricos en proteínas para que comiences el día por todo lo alto.

Hay opciones para los que son vegetarianos y también los veganos.

Incluso hasta para los que no tienen mucho tiempo para cocinar.

Y recuerda que las porciones y proporciones no son las mismas para todos. Las que hemos usado para cada receta solo sirven de referencia.

Lo ideal es que hagas primero un calculo de tus calorías y macronutrientes que necesitas al día y luego a partir de ahí estimes cuales y cuantos de ellos cubrirás con tu primera comida del día.

Y para ayudarte con esto puedes hacer uso de nuestra calculadora de calorías y macros.


Los Mejores 10 desayunos ricos en proteínas

1) Tortilla con zanahoria, hongos y tomate

Ingredientes

• 2 huevos.

• 1/2 taza de zanahoria,  de hongo o champiñones y otra 1/2 taza de tomate en cuadritos. Preparación

La zanahoria y los champiñones debes cocinarlos un poco previamente. Luego mezcla todos los ingredientes en un recipiente y ponlo a cocinar a fuego lento. Sirve con pan integral o con tortitas de arroz.

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2) Avena con frutas

Ingredientes

• 1 taza de avena.

• 1 vaso de leche.

Agrega una taza de la fruta de tu preferencia. Para esta receta vamos a usar banana, manzana y pera que contienen una gran cantidad de nutrientes que son importantes para comenzar el día.

Puedes cocinar la avena con la leche a fuego bajo o comerla como si fuera un cereal. Para hacerla más nutritiva una vez servida le colocas la fruta por encima que debe estar a temperatura ambiente y lo vas a disfrutar mucho.

Espolvorea un poco de canela por encima y le darás un gran toque.

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3) Panquecas con miel y queso cottage

Ingredientes

• 1/2 vaso de agua

• 1/2 vaso de leche o 2 cucharadas de leche en polvo

• 1 taza de harina de trigo integral

• 1 huevo

• Un scoop de proteína en polvo

• Semillas de chía o linaza Preparación

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora hasta que todos se integren muy bien.

Cocínalas a fuego lento y sirve con un poco de miel y queso cottage. También puedes colocar algunas semillas de chía o linaza para darle un poco de crocante a la comida.

El queso cottage es una alta fuente de proteína que junto con la que viertes a la mezcla de las panquecas permitirá que tengas los gramos perfectos que necesitas para iniciar el día.

Si quieres hacer esa versión vegana no utilices el huevo y sustituye la leche por su versión de leche de almendras. Le dará un toque más dulce.

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4) Waffles con salmón

Utiliza la misma mezcla de las panquecas solo que las vas a cocinar en tu wafflera para que no sientas que desayunas todos los días lo mismo.

El salmón lo cocinas a la plancha o sobre el grill.

También lo puedes comprar rebanado para que sea mucho más fácil de preparar a la hora del desayuno cuando no tienes mucho tiempo.

Una versión vegana de este desayuno es que en vez de utilizar salmón puedes comer los waffles con tofu (3) al grill y llevarás una gran cantidad de proteínas a organismo. Nada mejor que comenzar el día con un desayuno nutritivo.

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5) Pan tostado con atún y queso

• 4 rebanadas de pan.

• 1 taza de atún desmenuzado.

• 1 taza de queso o ricota.

• 1/2 taza de alfalfa.

• Un puñado de lechuga. Prepara un sándwich con la lechuga, la alfalfa, el queso y el atún. También puede ser una especie de submarino pero por supuesto nada de usar pan blanco, sino una versión integral. Sobre todo si estás en una dieta para perder peso.

Si por el contrario quieres aumentar busca algún sustituto. También puede ser pan blanco, pero trata de no abusar de él.

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6) Yogurt griego con chía y frutos rojos

• Un yogurt griego.

• 1 cucharada de chía.

• 1 taza de fresa, frambuesa, moras en cuadritos. También puedes añadir arándanos. Mezcla el yogurt griego con la chía y los frutos rojos que pueden ser fresa, mora, frambuesa y arándanos.

No solo tendrás una gran inyección de proteínas. También la tendrás de hierro, vitamina C que te darán no solo energía, sino que te ayudarán a tener un sistema inmunológico fuerte.

Con tus defensas altas y estarás libres de enfermedades comunes.

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7) Huevos revueltos con trocitos de pollo y pan tostado

Ingredientes

• 1 taza de pechuga de pollo desmechado.

• 2 huevos.

• 1/2 tomate en cuadritos.

• 2 rebanadas de pan tostado. Cocina previamente el pollo y desmecharlo para que lo mezcles luego con el huevo y el tomate. Vierte la mezcla en el sartén y comienza a revolver, una vez que esté cocido sirve con el pan tostado.

Tendrás no solo un desayuno colorido, porque el tomate le dará una coloración roja a la mezcla, sino que será muy nutritivo. Si no quieres comer pan tostado puede ser con tortilla de maíz integral para que sea más crocante.

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8) Muesli con quinoa y frutos secos


Ingredientes

• Quinoa

• Nueces

• Almendras

• Avellanas

• Avena Mezcla todos estos cereales y frutos secos. Luego vierte un vaso de leche para que tengas tu propi muesli preparado a tu medida.

Con los ingredientes que más te gusten.

La quinoa te dará una gran porción de proteínas, mientras que los frutos secos también te darán energía y ese toque de grasa insaturada que el organismo necesita para funcionar perfectamente. Espolvorea canela si es de tu gusto.

Aquí puedes utilizar los cereales que más te gusten. Mezcla, prueba, experimenta y así tendrás todos los días un desayuno muy nutritivo y lleno de proteínas. Al final eso es lo que necesitas.

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9) Pan tostado con mantequilla de maní y fruta

• 4 rebanadas de pan tostado integral.

• 2 cucharadas de mantequilla de maní.

• Frutas de tu preferencia. La mantequilla de maní (más si es su versión artesanal o casera) tienen una gran cantidad de proteínas, además de muchos otros increíbles beneficios, (3) que te permitirán comenzar el día con una gran dosis de energía.

No te excedas con las porciones. Una cucharada que vas untar en dos rebanadas de pan es más que suficiente.

Recuerda que el maní es un alimento altamente calórico. Por lo que si estás tratando de bajar de peso no es buena idea que te excedas con las porciones.

Para preparar esta receta vamos a escoger piña y kiwi que te darán una gran inyección de fibra y también vitamina C para que estés alejada de la gripe. Pícalas en cuadro y disfruta junto con el pan. También puedes colocarle un poco de mantequilla de maní y será delicioso.

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10) Ensalada de frutas y yogurt griego

Ingredientes

• 1 taza de fresa y una de arándanos.

• 1 banana en rodajas.

• Una manzana y una pera en cuadros. Mezcla todas las frutas en un recipiente y vierte canela por encima. Puedes comerla junta con el yogurt griego o por separado.

Independientemente de la forma en la que lo hagas llevarás a tu cuerpo muchas vitaminas y minerales como el hierro y el potasio que es tan importante para el buen funcionamiento del organismo.

Lo ideal es que acompañes todos estos desayunos con un vaso de leche descremada. Es una gran fuente de proteínas (4) y de calcio que es muy importante para las personas.

Si no te gusta mucho la leche sola puedes preparar un batido con alguna fruta de tu preferencia.

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De esta forma comenzarás a llevar a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita para funcionar correctamente.

A los desayunos incorpórale un poco de tocineta no está nada mal, pero no puedes hacerlo todo los días. Llevarás mucha grasa a tu organismo muy temprano y cuesta mucho digerirla.


El extra

Para las personas que definitivamente no tienen nada de tiempo para preparar cualquiera de estos desayunos llenos de proteínas.

Lo mejor es que te prepares un batido proteico.

Siempre usando la proteína ideal para ti.

Un batido de proteína

• 1 vaso de leche descremada.

• 1 scoop de proteína.

• Puedes agregarle una cucharada de mantequilla de maní. Bate en un vaso mezclador o unos segundos en la licuadora y listo. Le darás a tu cuerpo la dosis de proteína que necesita.


Referencias

1 https://alimentoscon.com/nutrientes/proteinas/

2 http://www.ainia.es/tecnoalimentalia/consumidor/alimentos-ricos-en-proteinas-por-que-estan-en-auge/la

3 https://alimentosricosen.es/proteinas/

4 https://proteinas.org.es/alimentos-ricos-proteinas

http://www.dmedicina.com/native/2017/01/04/

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/007204.htm

   

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