Una de las formas más saludables, para que esa población pueda evitar fracturas y no entrar en las estadísticas es el ejercicio. La otra forma, es alimentarse adecuadamente.
Y fue precisamente realizando mis rutinas matinales, junto a mis amigas, que surgió una solicitud. Ya nos estábamos retirando del parque, cuando detrás nuestra vimos a una señora que caminaba con dificultad. Todas bajamos el ritmo de la marcha, para acompañarla.
La esperamos y nos lo agradeció. Salimos del parque junto a ella, conversando amenamente. Como en dos ocasiones, nos pidió que disminuyéramos el ritmo de marcha, pues realmente no se sentía bien.
Considerando que se mostró con mucha empatía hacia nosotras, tomé la iniciativa de presentarme y hablarle acerca de mi trabajo con respecto a la salud y la nutrición. Incluso le sugerí que tan pronto pudiera se realizara un estudio de densitometría ósea.
No lo vais a creer, pero la siguiente semana me encontré nuevamente con ella en el parque y ya se había realizado la prueba. Su densidad ósea, había arrojado osteoporosis en la pierna derecha. Tomando eso en consideración, le solicité sus datos para contactarla por las redes. Aceptó muy entusiasmada, pues la conversación anterior conmigo, le había despertado el interés por las posibilidades naturales de abordar su problema de salud.
De esta forma, elaboré un sencillo material para ella. Además, incluí un listado de alimentos naturales que se deben ingerir para mantener la salud del sistema óseo. Y claro está, es un placer compartirlo con vosotros.
Conociendo un poco sobre la osteoporosis
Debemos partir por recordaros, que los huesos son tejidos vivos. Aunque no lo creamos, ellos contienen nervios, vasos sanguíneos y médula ósea, donde se crean las células sanguíneas. Es importante tener en cuenta que, al ser un sistema vivo, posee un conjunto de elementos que hacen posible que mantenga su estabilidad.
Los huesos están en constante proceso de construcción. Y está muy bien determinado que su fuerza, depende tanto de la calidad como de la cantidad del tejido óseo. Esto incluye su geometría, los minerales constituyentes y el colágeno. Si esta reparación no se realiza de manera constante, podríamos estar en riesgo de rompernos los huesos muy fácilmente. Pues de acuerdo a las pruebas, se sabe que un hueso sano, posee incluso mayor resistencia a la compresión que el concreto reforzado.
Así, cuando determinados factores interactúan sobre nuestro organismo, haciendo que ocurra un desequilibrio en esta constante reparación, se presenta la osteoporosis. Es una enfermedad esquelética que se genera por efecto de una disminución de la densidad de la masa ósea. Esto hace que ellos se vuelvan mas porosos y por tanto más vulnerables.
¿Cuáles son los mayores factores de riesgo de la osteoporosis?
Ya es sabido desde hace mucho, que la osteoporosis puede afectar a personas de cualquier edad. No obstante, se presenta con mayor frecuencia en mujeres mayores. Por lo tanto, si eres mujer considera esto, como alertas.
Si posees algún familiar por línea directa que haya sufrido osteoporosis o fractura de huesos después de los cincuenta años
Si te han realizado cirugías para extirpar tus ovarios, aún en período reproductivo
La menopausia te alcanzó precozmente
Tu ingesta de calcio y vitamina D ha sido deficiente a lo largo de tu vida
Vienes de un proceso de reposo en cama por un largo período
Te encuentras físicamente inactiva
Has sido fumadora activa o pasiva por largos períodos
Tomas medicamentos para la artritis, el asma o el cáncer
Has tenido que utilizar ciertos medicamentos por periodos prolongados
Poseer un cuerpo pequeño, es decir por debajo de la talla normal
Hay algo que la ciencia ha determinado. Y esto es que el riesgo de sufrir de osteoporosis aumenta en la medida que se envejece. Se sabe también, que cuando se inicia la menopausia, las mujeres pueden disminuir su masa ósea rápidamente durante varios años. Se ha visto, que luego, la perdida se hace menor, sin embargo, continúa. En el caso de los hombres, la pérdida del tejido óseo es más lento, sin embargo, alrededor de los sesenta y cinco a setenta años, mujeres y hombres pierden masa ósea en la misma proporción.
¿Existen formas de mantener mis huesos fuertes?
Es importante que sepamos que, existen muchas cosas que hacer, no solo en la edad adulta, sino también desde joven. Esto ha sido comprobado científicamente en estudios realizados en el Laboratorio de Desarrollo Esquelético del Centro de Nutrición para Niños en la Universidad de Arkansas. Esto te permitirá prevenir el debilitamiento de los huesos y la perdida de tejido óseo. Dentro de ellas te menciono:
Ingerir alimentos ricos en calcio y vitamina D
Ingerir alimentos que contengan colágeno
Hacer ejercicios de forma rutinaria, por ejemplo, se ha visto que la práctica de actividades de soporte de peso leve como mancuernas, caminar o subir escaleras, pueden retardar la pérdida ósea debido a la osteoporosis.
Busca la forma de realizar una planificación de ejercicios que se adecúe a tu edad y condiciones.
Una ganancia adicional del ejercicio, es que ayuda sobremanera a mantener la flexibilidad de las articulaciones, los tendones y los ligamentos. Eso si debes evitar, en el caso de ya padecer de osteoporosis, actividades que comprometan a la columna en torceduras o someterla a inclinación por debajo de la cintura.
Limita el consumo de cigarrillos y alcohol.
Mantén en buen funcionamiento tus oídos y tus ojos, si ellos están sanos evitaras muchos males, incluyendo las peligrosas caídas.
Al tomar cualquier medicamento, indaga e infórmate muy bien sobre sus efectos secundarios. Busca sustituirlos por medicamentos formulados con componentes naturales.
Descansa adecuadamente y con sueño de calidad. Un cerebro en perfecto estado de funcionamiento nos otorga una vida alerta, placentera y mucho mas sana.
Equilibra tu alimentación y mantén tu sistema inmunológico trabajando apropiadamente a través de la ingesta de probióticos naturales. Ellos mantendrán el equilibrio de las vías digestivas y favorecerán la absorción de las vitaminas y minerales necesarios para tus huesos.
Alternativas naturales para regenerar tejido óseo en la osteoporosis
Ya hemos realizado un pequeño paseo, donde os informé que para prevenir los huesos porosos y quebradizos a medida que envejecemos, se necesita tener suficiente calcio y vitamina D.
Se sabe que el hueso adulto, está formado por proteínas y minerales. Un 60% del peso del hueso es mineral, principalmente calcio y fosforo. El resto del mismo, corresponde a cierta cantidad de agua y una matriz. Esta matriz, se forma antes de que se depositen los minerales y ella está formada en un 90% por colágeno. Esta importante proteína forma la tercera parte del contenido de los huesos.
Además, le otorga a los mismos, su flexibilidad. De hecho, ella es la proteína más abundante en nuestro cuerpo. No solo eso, sino que, además, es la proteína más abundante en el reino animal. De acuerdo a las investigaciones se sabe, que hay por lo menos 16 tipos de colágeno. Sin embargo, 80 al 90% de los diversos tejidos de nuestro cuerpo, incluyendo los huesos están formados por los tipos I, II y III.
Alimentos sugeridos y fuentes naturales para mantener adecuados niveles de colágeno
1. Albaricoques
Los albaricoques aportan al organismo una cantidad de cobre. De acuerdo a la ciencia, el cobre juega un papel importante en la regulación de los niveles de colágeno. También, se ha determinado, que también favorece la producción de elastina, muy importante en la flexibilidad de los músculos y otros tejidos. El cobre lo encontramos además en: lentejas, semillas de girasol, almendras, champiñones, chocolate negro y melaza blackstrap.
2. Arándanos
Los arándanos son una buena fuente de antocianinas. De acuerdo a los estudios, estos compuestos, presentes en algunas plantas poseen propiedades antioxidantes. Esta propiedad, es fundamental en la estabilización del colágeno. Esto impide que los radicales libres, degraden el colágeno. Se sabe, que además de los arándanos, las antocianinas abundan en las moras, las uvas, las ciruelas, las cerezas y las frambuesas.
3. Brócoli
El brocóli contiene una gran cantidad de vitamina C. En términos químicos, se sabe que es la vitamina C, aporta oxígeno e hidrógeno a los aminoácidos que conforman el colágeno. Esto le da una forma de hélice que le confiere fuerza a la matriz de nuestros huesos. Si no aportamos cantidades suficientes de vitamina C en nuestra dieta, estamos atentando contra la salud de los huesos.
Ya vosotros lo habéis visto en otras entregas, sin embargo, os recuerdo otras fuentes importantes de vitamina C: coles de Bruselas, coliflor, pimientos, frutos cítricos, col rizada, kiwi, mango, papaya, aloe, piña y fresas.
4. Espárragos
Los Espárragos contienen tanto la prolina como la hidroxiprolina, que son aminoácidos que conforman el 23% del colágeno. Además de ello, dan también origen al mismo. Por eso al considerarse tan fundamentales en la preservación del colágeno, es importante mantener adecuados niveles de ellos.
Además de los espárragos, las fuentes de prolina a partir de los vegetales incluyen frijoles, trigo sarraceno, col, cebollín, pepinos, garbanzos, cacahuetes y berros.
5. Lentejas
Las lentejas otorgan un gran beneficio al organismo y la salud por su contenido de lisina. Este es como ya se ha dicho en otras ocasiones, un aminoácido esencial. Esto quiere decir que nuestro cuerpo no puede producirlo. Hasta ahora se ha visto que este aminoácido, protege el colágeno de la descomposición enzimática.
También se ha visto, que ayuda a disminuir la pérdida de densidad mineral ósea, debido a su capacidad para incrementar la absorción del calcio en el intestino. La lisina se encuentra en las las lentejas, el edamame, el tofu, la soya, los guisantes, el maní y la leche orgánica descremada.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza contienen arginina. Este es un aminoácido producido en nuestro organismo. De acuerdo a algunos estudios realizados, se ha conseguido que estimula la síntesis de colágeno. Se ha determinado que la arginina induce la actividad de las células para sintetizar tejido óseo nuevo. Dentro de las fuentes importantes de arginina además de las semillas de calabaza encontramos: maní, lentejas, garbanzos y semillas de sésamo.
7. Zanahoria
La zanahoria es rica en betacarotenos, el cual al llegar al organismo y procesarlo se convierte en Vitamina A de origen vegetal. De acuerdo a muchas observaciones científicas, se ha determinado que la vitamina A, favorece la producción de colágeno. Los alimentos que os pueden ayudar a suplir la vitamina A, que por su presencia de carotenoides acompañan a la zanahoria son: la col rizada, la espinaca, la calabaza, el melón, el albaricoque, el mango, el brócoli, las batatas, las lentejas, los garbanzos y las habas.
8. Vegetales de hojas verdes
Los vegetales de hoja verde tienen un alto contenido de manganeso. Muchas investigaciones han permitido encontrar que la deficiencia de manganeso genera deficiencias durante la formación del tejido óseo de muchos animales. Por ello, se sabe que el manganeso es el cofactor preferido de las enzimas denominadas glicosiltransferasas. Estas importantes enzimas son utilizadas por nuestro organismo en la formación de cartílago y huesos.
Cuando sufrimos de heridas, el manganeso dispara la producción de colágeno y elastina, a fin de acelerar el proceso de curado. Además de los vegetales de hojas verdes, dentro de los alimentos naturales que pueden aportarnos manganeso encontramos: piña, almendras, arroz integral, alubias, espinacas, frijoles pintos y nueces.
9. Quinoa
La quinoa tiene un considerable contenido de zinc. Este mineral es un cofactor en la producción de colágeno, esto quiere decir que él, ayuda en la activación de las proteínas responsables de la producción de colágeno. Se encuentra en suficientes cantidades en: el amaranto, las semillas de calabaza, las lentejas, las nueces y los frijoles negros.
Importancia de altos niveles de calcio y vitamina D para la salud ósea
Siempre es importante, por todo lo comentado hasta ahora, de vigilar nuestros huesos en cada etapa de nuestra vida. La salud ósea debe ser un tema de tema de preocupación para todas las mujeres en cada etapa del ciclo de vida. Sobre todo, porque tenemos unas cuantas diferencias con los hombres. Empezando por el desempeño de las hormonas, la vida más larga, el consumo de calcio promedio más bajo y una menor masa ósea en los huesos.
Todo esto, nos hace por supuesto más susceptibles a la degradación del tejido óseo. Fuentes naturales: tofu, bok choy, brócoli, coles, col china, col rizada, hojas de mostaza, okra, alubias y mantequilla de almendras.
Ya también, os lo he referido en entregas anteriores. La vitamina D, posee un papel fundamental en la salud ósea. Pero además interviene activamente en el fortalecimiento del sistema inmunológico en los nervios y los músculos. Se sabe que desempeña, además, un rol determinante en la protección contra el cáncer, enfermedades cardíacas, enfermedades autoinmunes y depresión.
La vitamina D se conoce como la vitamina del sol. Se ha visto es muy sencillo obtenerla por medio de baños de sol. Solo debemos permanecer de cinco a treinta minutos expuestos, en un horario comprendido entre las 10 am y las 3 pm. Esto se debe realizar dos veces a la semana y debemos exponer cara, brazos, piernas y espalda sin utilizar protector solar.
Si no podemos estar a la intemperie por cualquier razón, debemos entonces acudir a estas fuentes: Champiñones producidos con luz ultravioleta como Botón (blanco), Chanterelle y Portobello. Además leche de almendra, jugo de naranja fortificado, yogurt fortificado..
Concluyendo
Pienso que no hay casualidades. El haberme encontrado con la señora en el parque, me muestra la fragilidad de nuestro organismo. Y, además, nos habla sin palabras acerca de como debemos cuidar y proteger nuestro organismo.
Esta señora, cuyo nombre es Amelia, la considero mi amiga en la actualidad. Es un ser muy respetuoso y diligente. Solo de ver como se empapó del sencillo material que le entregué con tan hondo agradecimiento, me compromete cada día más.
Increíble observar lo que ya antes os he comentado. Cada partícula de nuestro ser esta intimamentente correlacionada con todas nuestras funciones corporales. A veces asombra que elementos, aparentemente simples cumplan un rol tan preponderante y fundamental en nuestra estructura corporal.
Y es que estamos acostumbrados a ver los huesos en las películas y los cementerios. Al verlos allí, se desvirtúa su esencia, pues solo estamos viendo una matriz inerte, que no esta viva. Así es, aunque suene asombroso, en nuestros huesos se dan todos los procesos biológicos como en cualquier tejido blando, cualquier músculo o el cerebro.
A lo largo de mi nueva amistad con Amelia, ha sido sincera en muchos aspectos. Uno de ellos, es el de su alimentación. Me ha comentado que no ha sido muy amiga de las semillas, de los vegetales y de algunas frutas. También me dijo que nunca había realizado una rutina de ejercicios, de forma sostenida y planificada. Me dice, que ella misma ha caído en cuenta el porqué de su osteoporosis.
Ella en la actualidad, no es la misma persona que conocí. Incluso me comenta que hasta ahora no ha creado dependencia con ninguno de los famosos medicamentos que prescriben para la osteoporosis. Más bien ha estado ingiriendo frutas que nunca había probado y realizando unos platillos exquisitos con champiñones portobello.
“Si quieres cambiar tu cuerpo, cambia primero tu conciencia. Todo lo que te ocurre es resultado de cómo te ves a ti mismo, hasta un punto que podría parecerte muy extraño.”
Deepak Chopra
Si te ha gustado este artículo y tienes un interés sincero en aprender cómo puedes vivir más sano, me gustaría regalarte una copia de mi último libro #Yo Puedo con la Dra. Cocó.
Sí la página te da un mensaje de error es porque no has entrado la dirección bien. Vuélvelo a intentar, asegurando no haber dejado ningún espacio antes, después o entre las letras de tu dirección.
Referencias:
https://www.algaecal.com/expert-insights/vegetarians-guide-protein-collagen-healthy-bones/
https://elifesciences.org/articles/18782
http://www.jbc.org/content/277/6/4223
https://www.lifeextension.com/Magazine/2009/4/New-Strategies-for-Optimizing-Bone-Strength/Page-01
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/manganese
https://www.livestrong.com/article/342620-natural-sources-of-collagen/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5154756/
https://www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures
https://www.nof.org/patients/what-is-osteoporosis/
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3074/2
https://oldwayspt.org/blog/vitamin-d-sources-vegans-and-vegetarians
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
