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PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA PERDER PESO Y RECETA DE PAN INTEGRAL

¡APRENDER A COMER, A COMER BIEN!Hola, ya estoy aquí, he vuelto!!!La pasada semana López, Antonio y yo hemos estado de vacaciones en el Norte, trazamos y seguimos una ruta, Asturias, Cantabria y País Vasco, la cual nos ha encantado, (estoy preparando el post para la próxima semana) hemos tenido un poco de todo, mar, montaña, ciudad... y por supuesto, hemos comido, literalmente, SOBRECOMIDO, (desayu ...

¡APRENDER A COMER, A COMER BIEN!

Hola, ya estoy aquí, he vuelto!!!
La pasada semana López, Antonio y yo hemos estado de vacaciones en el Norte, trazamos y seguimos una ruta, Asturias, Cantabria y País Vasco, la cual nos ha encantado, (estoy preparando el post para la próxima semana) hemos tenido un poco de todo, mar, montaña, ciudad... y por supuesto, hemos comido, literalmente, SOBRECOMIDO, (desayuno-almuerzo-merienda-cena), sin saltarnos un paso y como consecuencia, ahora tenemos que MODERARNOS.

Verduras. Pinterest
A todos nos encanta cuidarnos y estar delgados, es verdad.

Y sanos, y vernos bien, y estar guapos, y gustarnos mucho, y gustarles a los demás...

Y no queremos sacrificios, ni oír hablar de dietas, vaya, que no están hechas para nosotros.

Pero, ¿que os parece si aprendemos a comer bien cambiando nuestros hábitos, poco a poco y sin hacer dietas? pues estupendo.

Os propongo un plan, un menú en el que no hay cantidades, porque hay que aprender a saber lo que necesitamos comer para levantarnos de la mesa satisfechos, sin hambre y sin la tripa llena.


Pinterest
Partiendo de ahí, vamos a entrar en un momento de cambio y a salir de nuestra zona de confort, de decir,
- Yo no, yo no,
a proponernos explorar el mundo de los alimentos y la actividad física.

Nos va a dar mucha alegría conseguirlo, de verdad. Vamos a ser pacientes y constantes, así ¡obtendremos resultados!

Y para ello vamos a seguir un plan de alimentación (os lo escribo literalmente) que nos propone la maravillosa página SPORTLIFE, un lugar donde encontraremos información sobre todo lo relacionado con la nutrición, la vida sana y el deporte. Si queréis profundizar un poco más, os animo a que la visitéis.


Pescados.Pinterest
PLAN DE ALIMENTACIÓN "CLUB PÉRDIDA DE PESO 2015"

Se presentan dos opciones dependiendo de si tenemos más o menos tiempo para el desayuno, o comemos menor cantidad al levantarnos; si elegís la opción A, debéis mantenerla y respetarla durante todo el día, si cogéis la B, igualmente, os mantendréis hasta el final. (media mañana y merienda).

Los desayunos, tentempiés y meriendas se mantendrán siempre.

Es importante respetar los horarios.




Desayunos (Antes de las 8:30)




Opción A

- Una pieza de fruta (kiwi, naranja o manzana)

- Café o té solo

- Una tostada de pan integral con aceite de oliva, tomate natural y una loncha de jamón serrano sin grasa
Opción B

- Café o té sólo

- Un zumo de pomelo o de limón natural

- Un yogur natural con 5 nueces y una cucharadita de semillas de sésamo
Tentempié de media mañana (Antes de las 10:30)
Tipo A
- Té con limón

- Una pieza de fruta de temporada

- Un yogur natural con 5 nueces y una cucharadita de semillas de sésamo
Tipo B
- Té con limón

- Una pieza de fruta de temporada

- Una rebanada fina de pan integral con tomate natural y jamón serrano sin grasa
Merienda (antes de las 18:00)
Tipo A

- Una infusión (manzanilla, menta-poleo, anís, Rooibos)

- Una pieza de fruta

- 4 cucharadas de requesón con una cucharadita de semillas de lino
Tipo B

- Una infusión (manzanilla, menta-poleo, anís, Rooibos)

- Una pieza de fruta
- Una loncha de queso ligero con 5 almendras crudas




1ª semana de adaptación




Objetivo: Empezar el cambio de alimentación con energía para afrontar los ejercicios físicos que debemos hacer para ponernos en plena forma


Si conseguimos hacer esta semana hasta el final seguro que muchos de nuestros hábitos en la forma de comer habrán cambiado. Cuesta, como todo en esta vida, pero no es imposible. Mucho ánimo.

Lunes

Comida

-Ensalada mixta

- Tortilla francesa con un tomate natural

- Yogur desnatado
Cena

- Espárragos hervidos con aceite y limón

- Pechuga de pollo con zanahoria hervida

- Una pieza de fruta
Martes

Comida

- Acelgas cocidas con una patatita y aliñadas con aceite y limón

- Filete de pollo a la plancha con tomate natural

- Una pieza de fruta
Cena

- Ensalada de berros y canónigos con queso fresco y manzana

- Dos rodajas de merluza al vapor con zanahoria fresca rallada
Miércoles

Comida

- Alcachofas hervidas con limón y una cucharada de aceite de oliva

- Filete de ternera a la plancha con un tomate natural

- Manzana
Cena

- Ensalada de escarola con granada y naranja

- Rape al horno aliñado con aceite y limón
Jueves

Comida

- Lentejas cocidas con pechuga de pollo y verduras

- Yogur desnatado
Cena

- Coliflor al vapor

- Dos huevos a la plancha con un tomate
Viernes

Comida

- Espinacas hervidas con una patatita

- Salmón fresco a la plancha

- Una pieza de fruta
Cena

- Ensalada de escarola con naranja y granada

- Muslo de pavo al horno al limón
Sábado

Comida

- Musaka de berenjena rellena de carne picada de cerdo, tomate y espinacas

- Helado de macedonia de frutas naturales casero
Cena

- Ensalada de berros con queso fresco y salsa de mostaza

- Tortilla francesa de dos huevos a las finas hierbas

- Un yogur desnatado
Domingo

Comida

- Paella de marisco

- Una pieza de fruta
Cena

- Puré de calabacín

- Champiñón a la plancha con taquitos de jamón serrano
- Una pieza de fruta

2ª semana de dieta "a tope"




Objetivo: perder grasa, ganar músculo y reducir centímetros.

Ya ha pasado la peor parte, hay que tener claro que con esta dieta no se va ha pasar hambre. Probablemente se habrá perdido algún kilo, o volúmen, y notaremos que nos sobra el pantalón. Si es así estamos de enhorabuena, y si no lo es, no hay problema dado que esta semana es propicia para llegar a controlar las cantidades y no pasarnos con las raciones.

Lunes

Comida

- Brécol y zanahoria al vapor con limón y aceite de oliva

- Solomillitos a la plancha con rodajas de pimiento rojo

- Una pieza de fruta
Cena

- Ensalada de manzana, lechuga y piña

- Rape a la plancha con limón
Martes

Comida

- Cocido de garbanzos con morcillo, repollo y zanahoria

- Yogur desnatado
Cena

- Puré de calabaza

- Tortilla francesa de dos huevos
Miércoles

Comida

- Guisantes hervidos con taquitos de jamón

- Mejillones al vapor con limón y picadito de pimiento rojo y cebolla

- Una pieza de fruta
Cena

- Ensalada de repollo fresco y zanahoria rallada con salsa de yogur

- Hamburguesa casera ternera a la plancha con tomate natural

- Una pieza de fruta
Jueves

Comida

- Arroz integral con picadito de hortalizas frescas (apio, pepino, tomate, pimiento, etc.)

- Chuleta de cerdo a la plancha

- Yogur desnatado
Cena

- Sopa de verduras variadas

- Besugo con cebolla al horno
Viernes

Comida

- Puré de apio y zanahoria

- Huevos revueltos con morcilla

- Una pieza de fruta
Cena

Ensalada de canónigos con una loncha de salmón ahumado y queso feta

Boquerones a la plancha con ajo y limón
Sábado

Comida

- Cogollos con anchoas y tiras de pimiento rojo

- Muslitos de pollo al vapor con limón

- Yogur
Cena

- Lombarda cocida con salsa de vinagre

- Dos huevos duros con pimentón

- Una pieza de fruta
Domingo

Comida

- Ensalada de tomate fresco y mozarella

- Dorada al horno aliñada con lima

- Una pieza de fruta
Cena

- Setas a la plancha

- Trucha a la plancha
- Yogur

Siguientes semanas de dieta hasta que alcances tu peso

Cuando hayamos finalizado la segunda semana habremos perdido entre 2 y 4 kilos, y reducido volúmen, porque tendremos menos grasa.
Es necesario centrarse en perder grasa y no músculo. Cuando la mente y el cuerpo se acostumbrar al ejercicio y a comer de una manera sana, no debemos de notar hambre.
Durante estas dos semanas hemos aprendido a comer, ahora podemos empezar por el principio, o coger días sueltos completos, siempre respetando que sea día laboral o fin de semana, ya que en éstos últimos los platos son más apetitosos.
Se trata de una dieta equilibrada y variada, pero podemos encontrarnos algunos problemas como pueden ser que cada vez nos cueste más perder peso, lo que se traduce en que el metabolismo se está volviendo lento, bien porque no se come suficiente cantidad, o porque no hacemos suficiente ejercicio, o bien, no hemos perdido peso alguno, que significa que o estamos haciendo algo mal, o tenemos un problema de salud que requiere la ayuda de un especialista.

Semanas de estabilización y vuelta a la normalidad

Es necesario que nos olvidemos de la palabra "dieta" y demos paso a pensar en cómo disfrutar comiendo sin ganar kilos o grasa. Para ello, hay que ser prudentes, comer platos sanos, con moderación, eligiendo unos y rechazando otros.

Después del esfuerzo y una vez que alcancemos el peso que deseamos no hemos de relajarnos, más bien hemos de mantener la línea de "vida sana" que hemos empezado. Cuando hayamos alcanzado nuestro objetivo, nos sentiremos más felices.
Chicas/os, este plan de adelgazamiento debe ir acompañado obligatoriamente con ejercicio aeróbico, caminar, correr, nadar... así es efectivo.
Yo no soy dietista, ni nutricionista, es un campo que me apasiona, pero estoy lejos de ello, para eso están los profesionales, que son a los que hay que acudir para no poner en riesgo nuestra salud;

PAN INTEGRAL DE SODA


Pan integral de soda 1
Pero lo que sí me gusta es cocinar, me encanta.

Os voy a decir mi receta de pan integral, el que suelo hacer para desayunar, un pan casero rústico, que me encanta porque es rápido de elaborar y siempre sale. Concretamente es pan irlandés, que se diferencia del tradicional en que en vez de levadura lleva bicarbonato sódico que reacciona con la leche del butter milk para que se forme la miga de éste buenísimo pan, así que no necesita fermentación. Si queréis que sea "menos integral" podéis añadirle pepitas de chocolate, trozos de frutas escarchada, frutos secos,

Lo principal, utilizar buenas harinas que le den sabor. El proceso, muy sencillo, mezclar ingredientes y hornear.

¿Excusa? NINGUNA, anímate y haz tu propio pan de soda en casa, de verdad que está muy rico.

Vamos con la receta, (rescatada del maravilloso blog de Bea, Corazón de Caramelo).

INGREDIENTES:

300 gr. de harina integral de trigo (yo las compro de trigo, de trigo sarraceno...)
200 gr. de harina blanca
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de bicarbonato sódico
320 ml. de buttermilk (lo puedes comprar o lo puedes hacer tú, más abajo te explico cómo)
35 gr. de miel

Harinas ecológica

ELABORACIÓN:

Precalentamos el horno a 200ºC.
Mezclamos primero los dos tipos de harina, la sal y el bicarbonato sódico.
Añadimos después el buttermilk que podemos preparar nosotros mismos previamente añadiendo una cucharada de vinagre o zumo de limón por cada 250 ml. de leche desnatada o semidesnatada. Dejaremos reposar 10 minutos a temperatura ambiente y utilizaremos normalmente en la receta. Tiene que haber adquirido la consistencia de un yogur líquido. Añadiremos también la miel y amasaremos ligeramente, notaremos que la masa se nos queda pegada a los dedos, cosa que es estupenda, puesto que eso nos garantiza una miga esponjosa y con volumen.
Introducimos la masa en un molde rectangular engrasado previamente con un poco de aceite o mantequilla y espolvoreamos harina por encima sin hacer ningún corte, o bien hacemos una bola tipo hogaza, a la que sí haremos dos cortes en forma de cruz.
Bajamos la temperatura del horno a 180 ºC. y horneamos durante aproximadamente 40 minutos, (cuando se forme una corteza de color dorado).
Una vez transcurrido el tiempo de cocción, lo sacamos del molde para dejar que se asiente y se enfríe un poco.

Pan integral de soda

¿Cómo nos comemos este pan?

Añadiendo ingredientes, como mantequilla y mermelada, o con quesos y embutidos, admite dulce y salado (dependiendo de si has puesto algún ingrediente en la masa (semillas, uvas pasas, frutas...o por el contrario has hecho la receta tal cual te la pongo).
Lo que sí, es necesario tostarlo o calentarlo un poco cuando lo vayamos a tomar para apreciar todo su sabor.


Pan Integral con aceite y tomate

De verdad que es un gustazo y una satisfacción comernos nuestro propio pan, por lo menos para mí. ¿Habéis visto qué pinta?

Bueno, bueno, bueno, un plan de alimentación para adelgazar, hacer nuestro pan integral de soda... estamos decididos a cuidarnos eh, o por lo menos, a intentar hacerlo.

Pues por mí, que no sea, espero que tengáis en cuenta la editorial de hoy y que, si tenéis alguna idea, proposición, duda, o lo que queráis decirme, os pongáis en contacto conmigo.

Podéis suscribiros al blog y seguirme por @mail, en Facebook somos muchos, ¿formáis parte ya de nuestro grupo, no, a qué esperáis?.

Pues nada. Me despido y os deseo una feliz semana.

Millones de besos, a disfrutar estos últimos días de verano, ¡¡que ya estamos en Septiembre!!

Nos leemos pronto!

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