Complementar tu dieta con un batido de proteínas personalizado hará una diferencia significativa en tu salud, enfocando la energía y la composición corporal.
Los batidos de proteínas no son sólo para los constructores del cuerpo o fisiculturistas. Obtener suficiente proteína es importante para todo el mundo de todas las edades. Los atletas necesitan consumir más proteínas. A medida que envejecemos, los hombres y las mujeres tienen necesidades especiales de proteínas. La receta que compartiremos en este artículo sobre un batido de proteína completo para un rendimiento óptimo y una mejor y prolongada salud, es fácil de hacer. Sin embargo, vamos a empezar con algunos conceptos básicos de proteínas.
Las proteínas son biomoléculas antiguas. No podría existir la vida sin la proteína. En tu cuerpo, las proteínas realizan muchas funciones esenciales. Ellas participan en la replicación del ADN, conforman la estructura de las enzimas necesarias para el metabolismo, son fundamentales para un sistema inmunológico saludable, y ayudan a construir músculos y huesos fuertes. Desde la combinación de sólo veinte aminoácidos, los bloques de construcción de proteínas, realizan todas las funciones de la proteína en el cuerpo.
Funciones de principio de la proteína en el cuerpo:
Ayudan a la coagulación de la sangre
Protegen contra las alergias
Transportan hormonas en el torrente sanguíneo
Sirven como estructuras del cuerpo, incluyendo los huesos y los músculos
Mantienen los líquidos y pH en equilibrio
Sirven de base para las hormonas
Control de la actividad inmune
Promueven la actividad de los anticuerpos
Contribuyen a la actividad enzimática
Participan en la señalización celular y la “conversación cruzada” entre las células
Las plantas y los microorganismos sintetizan las proteínas. Pero los animales, incluidos los seres humanos, no pueden hacer todo lo relacionado de sus proteínas. Tenemos que conseguir los nueve aminoácidos esenciales de lo que comemos. Sin suficiente proteína en nuestra dieta todos los días no se puede prosperar.
Los 9 aminoácidos esenciales:
isoleucina
valina
triptófano
treonina
fenilalanina
leucina
lisina
metionina
histidina
Además de la construcción de tejido corporal, los alimentos ricos en proteínas también proporcionan calorías para obtener energía. ¿Entonces cual es la cantidad de proteína qué se necesita cada día para la energía óptima?
Como tomar proteina: ¿Cuánta proteína se necesita?
Nuestro cuerpo produce energía a partir de tres fuentes principales de alimentos: carbohidratos, grasas y proteínas. Los hidratos de carbono y grasas son las fuentes más comunes de energía.
En todo el mundo, diferentes culturas desarrollaron las dietas que se basan en hidratos de carbono o grasas para producir energía en el cuerpo. La gente del Ártico, (como el Yupik siberiano del mar de Bering), subsisten principalmente con la grasa de morsas, focas y ballenas. Los Q’ero de los Andes peruanos, sobre todo comen hidratos de carbono mediante el cultivo y el consumo de una variedad de patatas.
En contraste con las dietas tradicionales indígenas, la dieta moderna de Estados Unidos es equilibrada, pero favorece demasiadas calorías de los carbohidratos, como los alimentos y frutas azucaradas. Los nutricionistas tienen opiniones diferentes sobre lo que es el porcentaje óptimo de calorías – La unidad de energía en los alimentos – de cada una de las tres principales fuentes de alimento de la energía.
El USDA recomienda que el 45-60 por ciento de la energía provenga de los hidratos de carbono, 20-35 por ciento de las grasas, y el 25-35 por ciento de las proteínas. La dieta de la zona 40/30/30 recomienda porcentajes iguales de calorías de grasas y proteínas, los hidratos de carbono constituyen el 40 por ciento. La dieta Atkins popular para la pérdida de peso promueve un mayor porcentaje de grasa: 32 por ciento de hidratos de carbono, 22 a partir de proteína, y 46% de las grasas. La teoría detrás de la dieta alta en grasa Atkins es que comer más grasas y aceites obliga al cuerpo a quemar grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos, que son más fáciles de convertir en energía, pero te hará más gordo.
Cada gramo de proteína proporciona 4 calorías de energía. Los hidratos de carbono también proporcionan 4 calorías por gramo. Las grasas proporcionan 9 calorías por cada gramo. Dado que, la cantidad diaria total de calorías provenientes de proteínas pueden variar de un 10 por ciento hasta un 35 por ciento, a sabiendas de sus gramos de proteína es necesaria para la salud y la energía óptima.
El número de gramos de proteína depende del porcentaje en tu dieta. Veamos más de cerca a la forma de calcular las cifras. Basado en 2.000 calorías por día, dependiendo del porcentaje de proteína utilizada para calcular el requerimiento diario, el rango para el requisito de proteínas es entre 25-78 gramos.
Para una salud óptima, algunos profesionales de la salud recomiendan al menos 65 gramos de proteína para las mujeres y 85 gramos para los hombres. Esta recomendación es algo mayor que la recomendación del USDA de 48 gramos de proteína al día para una mujer de 130 libras. Disminuir las calorías de los carbohidratos y grasas al aumentar la ingesta de proteínas.
Para obtener más energía y mejor rendimiento, la ingesta diaria de proteínas puede ir tan alta hasta 125 gramos, y aún más alto sin causar ningún daño. Sin embargo, las dietas muy altas en proteínas requieren un apoyo adicional de calcio y otros nutrientes para evitar desequilibrios nutricionales.
Los Expertos de la salud con estas recomendaciones diarias de proteínas están de acuerdo con la última ciencia de la nutrición. Los investigadores encontraron que un mayor consumo de proteínas contribuye a una mejor salud, un mayor rendimiento, mejora la composición muscular, y aumenta la masa corporal magra. Más proteína promueve la energía. Los adultos activos necesitan mucha más proteína. Los atletas requieren aún más. A medida que envejecemos, necesitamos suficientes cantidades para evitar el desgaste muscular llamado sarcopenia.
Para el adulto promedio activo, los expertos recomiendan al menos el 25 por ciento de su energía de las proteínas. Esta recomendación es coherente con las directrices publicadas en 2015 por el American Journal of Clinical Nutrition proteína de Summit 2.0.
Para mantener el equilibrio en la dieta, hay que comer menos carbohidratos y grasas, por lo que no consumsa más calorías de las que quemas. Eliminar las grasas no saludables y carbohidratos refinados. Aumentar las grasas y aceites saludables, y añadir hidratos de carbono complejos orgánicos.
Incluye aminoácidos de cadena ramificada, L-glutamina, y el calostro
La proteína de los alimentos puede ser difícil para algunas personas poder digerirla. Por lo tanto, para ayudar al cuerpo a regenerar sus tejidos vitales para prolongar la salud, los expertos recomiendan complementar tu dieta con un batido de proteínas de suero de leche fortificado con aminoácidos de cadena ramificada más aminoácidos de cadena indispensables adicionales como la glutamina.
Los minoácidos de cadena ramificada tienen una estructura de ramificación única. Tres aminoácidos esenciales (valina, leucina, e isoleucina) que constituyen aproximadamente el 70% de todos los aminoácidos en el cuerpo. Los aminoácidos de cadena ramificada se absorben fácilmente y pueden ser metabolizados directamente por el tejido muscular. Añadiéndolos a tu batido de proteínas proporciona una considerable ventaja nutricional.
L-glutamina es un aminoácido que preserva el tejido muscular. Siguiente a la glucosa, que es una fuente de producción de energía celular. El intestino utiliza glutamina más dietética, que es por lo que recomiendan para los pacientes con SII (Sindrome de Intestino Irritable) y de intestino permeable.
Para una ventaja inmune, añadir calostro. También ayuda a mantener las células intestinales saludables y promueven una robusta microflora intestinal. El calostro de calidad farmacéutica contiene inmunoglobulina G, polipéptidos ricos en prolina, la lactoferrina, y 2 gramos de proteína por cada 3 gramos del polvo.
Valor biológico de alimentos proteicos y Suplementos
Los químicos de alimentos asignan fuentes de proteínas con clasificación según su calidad. El valor biológico de la proteína es el sistema más utilizado. Otros incluyen la utilización neta de proteínas y la ración de eficiencia proteica. El valor biológico (VB) es una medida de la cantidad de proteína obtenida y asimilada en los tejidos del cuerpo de los diferentes alimentos. Sin embargo, no toma en cuenta la rapidez con que la proteína es absorbida por el intestino. El consumo de un suplemento de proteínas con un alto VB tiene sentido nutricional.
Top 6 de las fuentes de proteínas en Suplemento:
Planta Versus Las fuentes de proteínas en la dieta animal
Los alimentos de origen animal como huevos, carne, pescado y leche tienen más proteína que las fuentes de las plantas. Sin embargo, muchas plantas proporcionan una gama completa de aminoácidos. Aunque las plantas tienen concentraciones más bajas de proteína que las fuentes animales, cuando se combina correctamente la proteína vegetal contiene un alto valor nutricional.
Los investigadores están de acuerdo en que se puede obtener suficientes aminoácidos esenciales si tu dieta incluye fuentes de proteínas vegetales ricos en proteínas. La clave para una dieta vegana y una saludable vegetariana es elegir las plantas ricas en proteínas y comer lo suficiente de ellas a partir de una variedad de fuentes.
Las frutas son ricas en azúcares naturales, pero bajas en proteínas. Si obtienes la mayor parte de su energía a partir de frutas frescas, puedes tener deficiencia de proteínas.
Evita fuentes de proteínas alergénicas
Muchos alimentos ricos en proteínas y proteínas en polvo son muy alérgicas. Estos incluyen la caseína, huevos, soja y trigo. El polvo de proteína de suero puede tener un máximo de 1% de caseína. Incluso una pequeña cantidad de caseína de la leche puede desencadenar reacciones alérgicas en algunas personas. Para evitar la alergia al trigo, selecciona las proteínas en polvo que estén libres de gluten.
Las Mayores Fuentes de Proteínas Vegetales sin gluten:
Habas de soja, como el tofu y edamame
Semillas de calabaza
Mantequilla de maní
Las almendras, incluyendo mantequilla de almendras
Quinoa
Legumbres secas como las lentejas, garbanzos y frijoles rojos
Amaranto
Avena
Al elegir un suplemento de proteínas, evita aquellos que TÚ tienes una alergia o sensibilidad conocida a ciertos alimentos. Si tú cuentas con alergias a ciertos alimentos, ten cuidado de lo que agregas a tu batido de proteinas. Por ejemplo, algunas personas son alérgicas a las nueces. En ese caso, evitar la adición de almendras y mantequilla de maní.
A CONTINUACIÓN TE PRESENTO COMO HACER BATIDOS DE PROTEINA PARA TU DESARROLLO MUSCULAR.
Para un mejor rendimiento y resultados óptimos, un gran apoyo en tu entrenamiento diario, te mostramos 3 deliciosos licuados para aumentar masa muscular, con un gran sabor de boca. Disfruta las recetas y a darle duro a tus entrenamientos en el gym.
#1 SUPER BATIDO PROTEICO DE PLATANO Y ALMENDRAS
Si te encuentras apurado(a) y buscas algo rápido para alimentar tu día, este batido por la mañana podría ser justo lo que te recetó el doctor. “Es un gran todo-en torno a los batidos proteicos que incluye un buen equilibrio de proteínas y grasas”, dice el modelo de fitness Kirk Miller.
La combinación de la mantequilla de almendras con los hidratos de carbono de liberación rápida en los plátanos también hace de este un perfecto batido post-entrenamiento. Consumir dentro de 20-30 minutos de tu entrenamiento.
INGREDIENTES:
Myprotein Impacto de suero de leche sabor vainilla 1-1/2 cucharadas
Agua 8-16 oz
Mantequilla de almendras 1 cucharada
Plátano 1 grande
DIRECCIÓN:
Colocar todos los ingredientes en una licuadora y mezclar durante 15-20 segundos. Añadir hielo si se desea. Disfruta!
INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
Tamaño de la porción: 1 batido
Lo que rinde la receta: 1 porción
Cantidad por porcion
350 calorías
11 g de grasa
Carbohidratos 34 g
Proteína 34 g
#2 SUPER BATIDO DE PROTEÍNAS DE BANANA Y COOKIES & CREAM
Otro de los favoritos de Miller, este batido proteico da un golpe de energía con una dosis abundante de frutas, añade textura con la avena, y va a pegar un super nutriente con espinacas, yogur y proteína en polvo. Se convierte en un desayuno rico y nutritivo y también trabaja como una gran manera de exprimir otra comida cuando no tienes el deseo de cocinar. Solo mezcla, mezcla, y a tomar.
INGREDIENTES:
2% de leche 1/2 taza
Myprotein Impacto de suero de leche sabor galletas y crema(Cookies and cream) o caramelo salado: 2 cucharadas
Plátano maduro: 1 taza
Pequeño recipiente de crema de plátano con yogur griego (o plano): 1
Espinacas: 1 taza
Avena rápida o Avena regular seca: 1/3 taza
Monohidrato de creatina: 5 g (si se desea)
Hielo picado 3/4 taza (o 4 cubitos de hielo)
DIRECCIÓN:
Mezclar todos los ingredientes juntos y disfrutar!
INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
Tamaño de la porción: 1 batido
Que tanto rinde la receta: 1 porción
Cantidad por porcion
742 calorías
15 g de grasa
Carbohidratos 89 g
66 g de proteínas
#3 DELICIOSO BATIDO PROTEICO DE BANOFFEE COMO EXPLOSIÓN DE DESAYUNO
Pasas corriendo la mañana cerca de Starbucks y está señuelo de un Frappuccino, mejor disfruta de esta bebida con proteínas y cafeína en su lugar. Es un batido proteico favorito del bodybuilder y rey de todo lo aestético Simeón Panda. La combinación de hidratos de carbono complejos y una digestión rápida, así como la dosis de cafeína, lo convierten en una comida perfecta de pre-entrenamiento.
INGREDIENTES:
Myprotein Impacto de suero de leche sabor de vainilla: 1 cucharada
1 plátano congelado
Avena instantánea: 20 g
Café instantáneo: 1 cucharadita colmada
Leche, agua o leche de almendras: 8 oz
DIERECCIÓN:
Combinar todos los ingredientes y mezclar. Disfruta!
INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
Tamaño de la porción: 1 batido
La receta rinde: 1 porción
Cantidad por porcion
288 calorías
3 g de grasa
Carbohidratos 43 g
Proteína 24 g
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