Recuerda que este es el décimo artículo de la serie “Aprender a Meditar”.
¿Qué es el Yoga Nidra?
El Yoga Nidra es una técnica de meditación que proviene la la práctica tántrica de Nyasa en la India, pero como la mayoría de las disciplinas del Yoga moderno ha sido modificado y occidentalizado.
Fue Swami Satynanda Saraswati junto con su maestro Swami Sivananda quienes empezaron a estudiar las escrituras tántricas y crearon un sistema de relajación que se situaba entre la vigilia y el sueño.
Aunque Yoga Nidra significa “Yoga del sueño psíquico”, no tiene nada que ver con quedarse dormido.
El objetivo del Yoga Nidra es alcanzar una relajación profunda consciente.
La mente tiene tres dimensiones: consciente, subconsciente e inconsciente. El estado de nidra desvela a nivel consciente las impresiones mentales (samskaras), que se guardan en nuestro subconsciente e inconsciente.
Por este motivo el Yoga Nidra es un instrumento de purificación mental.
La práctica del Yoga Nidra induce progresivamente a los estados de interiorización, relajación y meditación.
¿Cómo se practica el Yoga Nidra?
A diferencia de otras prácticas de meditación, el Yoga Nidra debe realizarse tomado en Savasana. Túmbate en la WideMat y cierra los ojos.
La posición de tu cuerpo debe ser simétrica. Es más fácil sentir la relajación de las piernas, por ejemplo, si ambas se encuentran en la misma posición y a la misma distancia.
Durante toda la sesión de nidra yoga debes permanecer en la misma posición, por lo que es muy importante que te encuentres cómodo. Si te molesta alguna parte de tu cuerpo puedes poner una manta o almohada debajo para protegerte.
Los ojos deben estar cerrados durante toda la sesión.
Enfócate en el momento presente. Deja al lado lo que has hecho hasta ahora o lo que te queda por hacer a lo largo del día. Lo importante es estar aquí y ahora.
Puede pasar que por la relajación llegues a tener la sensación de sueño. Es importante estar alerta para evitar quedarte dormido. Si alguna vez te duermes no pasa nada, sobre todo al principio, pero no lo conviertas en algo habitual. Tampoco utilices las sesiones para dormirte, intenta terminar la sesión y luego dormirte. El yoga nidra tiene otros muchos beneficios que te estarías perdiendo.
En cuanto a la habitación donde practicar yoga nidra: crea un espacio de meditación donde realizar siempre tus sesiones. Es mejor una habitación que puedas mantener en penumbra y en la que no te molesten los ruidos.
Acompáñate de una manta. Es frecuente que durante la sesión de nidra baje tu temperatura corporal y puedes sentir frío.
¿Cómo es una sesión de Yoga Nidra?
Las sesiones pueden ir desde los 20 minutos a los 45 minutos, dependiendo del nivel del practicante.
Las sesiones se deben realizar guiadas de la mano de un profesor o un audio. También es posible hacer una sesión de Yoga Nidra autoguíada, pero para ello hay que ser un practicante avanzado.
Existen muchas sesiones guiadas y videos de Yoga Nidra en YouTube.
¿Quién puede realizar yoga nidra?
El Yoga Nidra lo puede realizar todo el mundo a excepción de aquellas personas que hayan sufrido o sufran episodios de epilepsia o brotes psicóticos.
No olvidemos que el Yoga Nidra busca sacar a la luz samskaras o impresiones mentales que se almacenan en el subconsciente y que pueden ser traumas, complejos que tengamos, cosas que nos provoquen dolor emocional, situaciones negativas del pasado… El Yoga Nidra busca purificar la mente y resolver estas situaciones mediante la conciencia testigo, pero a una persona que haya sufrido brotes psicóticos, por ejemplo, no le puede venir bien sacar todo eso a la luz.
¿Es fácil practicar Yoga Nidra?
¿Es fácil conocerse? ¿Es fácil afrontar lo que nos duele o lo que tememos? – No.
Practicar nidra es un ejercicio de interiorización y meditación “fácil de hacer” si no lo hacemos bien. Cualquiera puede ver un video o escuchar una meditación guiada y hacer una sesión. Pero no podemos olvidar que el Yoga Nidra es un estado de conciencia que busca la introversión en profundidad, no es sólo un ejercicio de relajación.
No es fácil en la medida que no es fácil conocernos y descubrir quienes somos en realidad. Pero a la vez, es lo más maravilloso que existe. Como decía Pablo Neruda:
“Algún día, en cualquier lugar y en cualquier parte te encontrarás a ti mismo. Y esa, sólo esa, puede ser la más feliz o la más amarga de tus horas”.
¿Cuál es el mejor momento para practicar Yoga Nidra?
Los mejores momentos para la práctica del Yoga Nidra son la mañana y la noche, antes de acostarte. Lo importante es adquirir el hábito de la práctica regular e intentar hacer la sesión de Yoga Nidra a la misma hora.
Hay yoguis que prefieren hacer una sesión larga, y otros a los que les gusta más hacer dos más cortas.
Un momento muy recomendable para la sesión de Yoga Nidra es cuando acabas la sesión de Hatha Yoga. Puedes terminar haciendo la postura de Savasana para comenzar con la sesión de Yoga Nidra. Este es mi momento preferido.
Fases en la sesión del Yoga Nidra:
Si eres principiante es necesario que la realización de la sesión de Yoga Nidra sea dirigida, ya sea por un maestro o por una grabación que te vaya guiando.
Las fases de la sesión de yoga nidra son:
Preparación
Ya hemos hablado anteriormente de lo que tienes que tener en cuenta a la hora de prepararte para tu sesión de Nidra Yoga: posición de Savasana, una manta para taparte, crear tu espacio de meditación…
Relajación previa
Realiza tres respiraciones completas mientras repites internamente la palabra relax. En el artículo de técnicas de relajación ya hablamos de los distintos tipos de relajación que puedes realizar.
Con los ojos cerrados centra tu atención en los sonidos, en el tacto, en tu respiración. La fase de relajación tiene que ser breve pero es importante que consigas empezar la sesión de nidra con la relajación necesaria.
Sankalpa (resolución o afirmación positiva)
La sankalpa es una afirmación positiva. Antes de iniciar la sesión de Yoga Nidra debes decidir sobre aquello que quieres modificar o afianzar de tu personalidad.
La frase o sankalpa que elijas debe ser breve, formulada en presente y en primera persona y siempre con un enunciado positivo, por ejemplo:
“Soy feliz y disfruto de cada instante de mi vida”
“Yo creo en mí firmemente”
“Tengo calma y paz interior”
El proceso de elección de la sankalpa es muy importante. Debes hacer un ejercicio de introspección y decidir qué es aquello que nos debilita o que nos falta en la vida.
En esta etapa debes repetir tres veces tu sankalpa.
Rotación de la consciencia
En esta fase del Yoga Nidra repasamos mentalmente nuestro cuerpo de forma sistemática. Se trata de ser consciente de cada una de las partes que componen nuestra identidad física. Esto provoca una profunda relajación y la aparición del estado de interiorización.
En este recorrido es importante mantener la conciencia testigo, y mantenernos alerta, puesto que es aquí donde frecuentemente aparece la sensación de sueño.
Consciencia de la respiración
El siguiente paso es tomar consciencia de la respiración. Observaremos nuestra respiración pero sin interferir en ella. Vamos a ver el fluir natural de nuestra respiración en el abdomen, en la garganta, la caja torácica y las fosas nasales.
Siente que con la respiración fluye la energía por todo tu cuerpo.
Existen ejercicios en esta fase. Lo más frecuente es contar de atrás hacia adelante. Al ser una sesión de yoga nidra para principiantes empezaremos de 27 y en cada inspiración iremos bajando hasta llegar al 1.
Sensaciones opuestas
En este paso evocaremos sentimientos y sensaciones opuestas como frío-calor, ligereza-pesadez, odio-amor, tristeza-alegría…
Siente cada sentimiento y su contrario dentro de tu cuerpo. Te recuerdo que es muy importante mantener la conciencia testigo.
Consciencia de chidakasha
La chidakasha es la pantalla mental. Es aquello que “vemos” delante de nosotros cuando cerramos los ojos.
En esta pantalla mental es donde en muchas ocasiones se nos manifiesta el subconsciente así que debes estar atento.
No te esfuerces en ver nada o no intentes borrar lo que aparezca en ella, aunque no te guste. Esta fase es un gran elemento de purificación mental. Aquí se nos pueden representar muchas cosas que desconocemos aún de nosotros mismos o situaciones que debemos dejar pasar y superar.
Visualización
La visualización es una de las etapas más importantes del Yoga Nidra.
Dependiendo del objetivo que intentemos alcanzar realizaremos unos ejercicios de visualización u otros. Por ejemplo: hay visualizaciones para aprender a perdonar, para encontrarnos con nosotros mismos, para transformar los pensamientos negativos en positivos, para calmar nuestra ansiedad…
Las visualizaciones sirven para traer a nivel consciente samskaras (impresiones mentales) que se encuentran alojados en las capas profundas de la mente. Posteriormente nos ayudará a eliminar estos samskaras negativos y purificar nuestra mente.
Los samskaras pueden llegarnos a través de recuerdos del pasado, símbolos, frases que acuden a nuestra mente...
Es importante no empeñarse en visualizar algo. Hay que dejar que fluya y que se manifieste lo que tenga que ser, manteniendo el desapego de esas sensaciones. No juzgamos lo que vemos, simplemente lo observamos.
Un ejercicio de visualización frecuente en esta etapa del Yoga Nidra es recordar nuestro día pero no en orden cronológico, sino de atrás hacia adelante. Recordaremos del momento presente al momento de despertarnos por la mañana.
En ese recorrido iremos “viendo” lo que ha sucedido en nuestro día, pero sin sentir emociones. Es decir, si has tenido una reunión malísima donde has sufrido mucha tensión no dejes que esta emoción te influya y te perturbe. Intenta ver los hechos como si fueras un mero testigo.
Consciencia de chidakasha
Después de la visualización centraremos el foco una vez más en nuestra pantalla mental.
Sankalpa
Antes de acabar repetiremos de nuevo tres veces nuestra sankalpa o afirmación positiva.
Final
Para finalizar la sesión iremos moviendo nuestro cuerpo poco a poco, y finalmente abriremos los ojos de forma muy suave.
Beneficios del Yoga Nidra
El “Yoga del Sueño” o Yoga Nidra tiene muchísimos beneficios, entre otros estos:
Reduce la tensión y el estrés.
Te ayuda a conseguir tus objetivos. La formulación del sankalpa se introduce en todos los niveles de tu mente y focaliza tu objetivo.
Relaja la mente y el cuerpo.
Revela partes importantes del insconsciente y purifica tu mente.
Despierta la creatividad y despeja la mente.
Mejora la memoria y el aprendizaje.
Se ha demostrado que el Yoga Nidra alivia el dolor y funciona de forma terapéutica para tu cuerpo.
Aumenta la fuerza de voluntad.
Mejora el insomnio y la calidad del sueño.
Se ha utilizado en tratamientos de trastorno de estrés postraumático.
Yoga Nidra relajación profunda paso a paso
Para finalizar, te pongo un vídeo de Yoga Nidra de YouYube para que te animes a empezar tu práctica desde hoy mismo:
El Yoga Nidra es un tipo de Yoga, y también de meditación, que te lleva a disfrutar de una completa relajación física, mental y emocional. Purifica tu mente e ilumina tu camino. ¿Lo vas a probar? Namaste.
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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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