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Vitamina B12, mitos y realidades

Hoy estoy en eso de intentar entender los mitos y realidades de la vitamina B12, que últimamente este tema tiene revolucionados a los DN (Dietistas nutricionistas), médicos y a los veganos, todo ello relacionado con el ingreso de una niña de años que seguía una dieta vegana a principios de julio, y para aclararme he pensado que lo mejor era transcribirlo todo a un post y así despejar dudas.

la vitamina b12


Qué es la vitamina B12

La B12 o la vitamina B12, es una vitamina hidrosoluble que forma parte de lo que llamamos vitaminas del grupo de B y que también se conoce como cobalamina por su alto contenido en cobalto.

Es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y además es básica en la formación de los glóbulos rojos, concretamente participa en la formación del grupo hemo. Una falta de esta vitamina podría producir por tanto anemia. También es necesaria en  la síntesis de proteínas. Se considera que es una vitamina esencial para la vida.

Lo único malo de esta vitamina capital es que no puede ser sintetizada por nosotros mismos y por lo tanto debe ser aportada en la dieta. En principio con una dieta omnívora equilibrada no deberíamos tener problemas. En individuos con problemas digestivos con destrucción de la pared digestiva, y esta es una alteración que conozco bien porque es muy frecuente en el perro, tendremos una baja absorción de vitamina B12 y eso conllevará deficiencia de la misma, causando lo que se conoce en humana como anemia perniciosa.

la vitamina B12


¿Por qué está en boca todos ahora?

Es posible que la vitamina B12 sea el nutriente que está causando más controversia de todos en estos momentos y se debe al auge del veganismo, y es que las personas que optan por esta forma de comer tienen que tomar suplementos de B12. De hecho, los ovo-lacto-vegetarianos también deberían suplementarse con vitamina B12. Ya cada vez que salta una noticia de estas relacionadas con niños, pues se monta la marimorena.

Por lo que he podido leer, por acá y acullá, es necesario que las personas veganas, incluidos niños, tomen Vit.B en forma de suplemento y que se hagan controles de los niveles de esta vitamina de vez en cuando, quitando eso, la dieta vegana no tiene nada de peligrosa, quizás lo peligroso es que no haya, por parte de los DN o los médicos información al respecto, y que cuando ocurren desgracias, nos llevemos las manos a la cabeza y acusemos a los veganos de inconscientes, y no, el problema, como muchas de las veces, es la no adecuada información. No soy vegano, ni creo que lo sea nunca, pero es un tema que respeto enormemente y creo que el respeto es la base de la convivencia entre los humanos.

La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina B12 es de 2,4mcg. Los únicos alimentos que la contienen son los alimentos enriquecidos en vitamina B12, como pueden ser los cereales del desayuno, las bebidas vegetales, los sucedáneos de la carne, las levaduras cultivadas en un medio rico en B12 (por ejemplo la marca Marmite), etc. La vitamina B12 tiene que aparecer en la lista de los ingredientes de aquellos alimentos que estén fortificados con dicha vitamina.

De forma natural encontraremos alimentos ricos en Vit B12 en carnes, huevos, lacteos, pescado, moluscos… pero claro no son consumidos por los veganos, de ahí el tema de la supelementación obligatoria.

la vitamina b12


¿Cómo se traduce esto?

Para mantener unos niveles óptimos de vitamina B12, se puede escoger una de estas opciones:

– Comer 2-3 raciones al día de alimentos enriquecidos que aporten al menos 3 mcg de vitamina B12 al día (es mejor tomar más de un tipo de estos alimentos)*

– Tomar un suplemento diario de 25-100 mcg de vitamina B12. El mejor formato es el sublingual o masticable, ya que se absorbe muchísimo mejor al no depender de la digestión.

– Tomar un suplemento de 1000 mcg 2-3 veces por semana.

– Tomar un suplemento semanal de 2000-2500 mcg de vitamina B12.

Seguro que habréis leído que con comer alguno de estos alimentos ya es suficiente para no tener carencias de B12: verdura ecológica sin limpiar demasiado, productos fermentados (miso, tempeh, tamari, amasake, pan ácido y umeboshi), algas de mar (Nori, Wakame y Kombu), algas de lago (Espirulina y Chlorella), alfalfa, amaranto, aloe vera, frutos secos, shitake y un largo etcétera.

La realidad es que todos estos alimentos, o bien contienen cantidades ínfimas (o ninguna) de vitamina B12 o contienen análogos de ésta vitamina. Estos análogos no contienen la vitamina B12 activa, por lo tanto, no pueden realizar sus funciones, así que es falso que sirva para suplementar.

En conclusión todo vegano, incluso vegetariano debe suplementarse con B12, y si se hace correctamente es una opción alimentaria tan buena como otra cualquiera, paz y amor hermanos.

Vitamina B12, mitos y realidades ha sido publicado originalmente en Cocinando con CatMan. Puedes seguirme también en Twitter, Facebook y Google+.  

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