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Fuentes fiables de vitamina B12

En la entrada “Vitamina B12” explico el origen  bacteriano de esta vitamina y porqué creo que está justificado y es normal que los vegetarianos tomen suplementos de B12, al igual que la mayoría de la población (que los toma sin ser consciente).

También decir que conozco vegetarianos que no toman suplementos y nunca han tenido problemas. Pero personalmente prefiero evitar riesgos y asegurarme de tomar la cantidad recomendada. También estoy tranquila ya que una sobredosis de B12 no es posible, se eliminaría el exceso por la orina (con otros suplementos SI existe el riesgo de intoxicación).

Lo que cuento a continuación es lo que he podido ir leyendo. Lo resumo aquí para que cada uno pueda tener una idea amplia de las opciones que existen, pero es importante que quede claro que no soy especialista y siempre es recomendable comentarlo con un médico.

Alimentos enriquecidos con B12

Los cereales del desayuno y otros productos procesados contienen suplemento de B12 junto con otras vitaminas y minerales. En el producto indica el porcentaje de vitamina B12 que representa una ración, por ejemplo de 100g. Si decides suplementar de este modo deberías asegurarte de comer suficiente cantidad de estos productos para alcanzar la dosis necesaria diaria.

cereales


Personalmente esta opción no creo que sea la más apropiada ya que tenemos que preocuparnos de comer suficiente cantidad de estos alimentos que en general son procesados, y por lo tanto, contienen grandes cantidades de azúcar, conservantes e ingredientes con nombres que no conocemos. Opino que es más saludable comer los alimentos en su forma original (whole foods).

Otra opción, según mi opinión más fácil de controlar, es tomar “Levadura nutricional” (Nutritional Yeast). Es una levadura desactivada con calor que se ha cultivado en azúcar de caña o remolacha. Aporta varias vitaminas del grupo B (incluyendo la B12), acido fólico y otros minerales. Además es buena fuente de proteína completa. Nota: no todas las levaduras nutricionales aportan vitamina B12, comprobarlo antes de comprarlo!

De este modo, tomando un par de cucharadas soperas al día de levadura obtenemos suficiente B12. Es una opción con la que podemos asegurarnos fácilmente de tomar suficiente B12 sin la necesidad de consumir pastillas, que psicológicamente parece que sea más artificial. A mi me gusta su sabor y se puede añadir en casi todos los platos (ensaladas, pasta, etc.)

nutritional yeast


Pastillas sublinguales

Con esta opción puedes despreocuparte de obtener suficiente B12 a partir de la alimentación, solo debes acordarte de tomarla regularmente. Existen dos tipos principalmente:

Cianocobalamina: es la opción más usada en el pasado.  Se recomienda tomar entre 25 y 100 mcg diarios, 1000 mcg dos o tres veces por semana o entre 2000 y 25000 mcg una vez por semana (se absorbe mejor si se toma regularmente y por este motivo si se toma diariamente la cantidad puede ser tan pequeña). El problema que se le puede encontrar a esta opción es que a parte de B12, estas pastillas contienen cianuro en muy bajas cantidades, pero sigue siendo una sustancia tóxica. Además no es la forma en la que la B12 es más asimilable por el cuerpo.

Metilcobalamina: es una opción más nueva. Se recomienda tomar 1000 mcg diarios. Como puedes ver, la cantidad diaria es mayor, esto es debido a que esta forma de la B12 es menos estable. Sin embargo no contiene ninguna sustancia tóxica y además se absorbe mejor.
vitamina b12


En mi caso me he decidido por la metilcobalamina. Suelo tomar una pastilla diaria de 1000 mcg pero también utilizo levadura nutricional ya que me gusta su sabor y también aporta otras vitaminas y minerales. Un frasco de 100 comprimidos me dura más de 3 meses y cuesta unos 16 euros. Estas son las que yo compro: B-12 Metilcobalamina 100 comprimidos de 1000 mcg de Jamieson.

De momento y personalmente puedo decir que esta manera de suplementar funciona ya que me hago análisis anuales y los niveles de B12 me salen muy correctos.

Finalmente quiero avisar de que se puede leer por internet que existen otros alimentos vegetales que son una buena fuente de vitamina B12, como la “Spirulina”, pero no debemos confundirnos. Esta forma de la B12 no es biodisponible para el ser humano, por lo que no es una fuente confiable de este nutriente!

En cualquier caso, en el momento de tomar la decisión puede ser recomendable hablarlo con un especialista y sobretodo hacer un seguimiento para ver que los niveles de esta vitamina se mantienen en el tiempo.

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