Cuestionario para saber si es tu problema
Contesta a estas preguntas para saber si sientes los síntomas más habituales:
¿Sientes que se te entumece una pierna o un pie?
¿Sientes dolor en solo un glúteo o solo una pierna? (Este mal se da en uno solo de los lados, aunque es cierto que puede darse la casualidad de que te pase en los dos lados a la vez).
¿Notas alivio al recostarte o al caminar?
¿Es peor cuando estás de pie o cuando te sientas?
¿Es un dolor agudo en lugar de sordo? (el dolor sordo molesta sin interrupción, mientras que el agudo se caracteriza por punzadas al hacer ciertos movimientos).
Si la respuesta a estas preguntas es SÍ, entonces te servirán de mucho los siguientes ejercicios. Aparte de contestar a estas preguntas, te aconsejo acudir al médico.
Ejercicios para el dolor de ciática
Postura de la Cobra
Es una de las más famosas asanas. Se parece a la Postura del Perro hacia arriba, aunque no son la misma.
La Cobra o Bhujangasana paso a paso
Supta Virasana
Esta es una excelente postura para ti. Trata de hacerla lo mejor posible, y si te falta un poco de flexibilidad, no pasa nada, hemos elegido muchas más.
– Ponte de rodillas sobre la WideMat. Las rodillas tienen que tocarse pero los pies no. Entre ellos tiene que haber un espacio suficiente para el siguiente paso.
– Baja el cuerpo y apoya los glúteos sobre la esterilla.
– Echa la espalda hacia atrás, hasta apoyarla también en la mat.
Postura de la Paloma
– Desde la posición cuadrúpeda, estira las piernas hacia atrás.
– Da un paso grande con la pierna izquierda para poner el pie al lado de la mano derecha.
– Baja la cadera. Estarás apoyada/o con la pierna derecha estirada y la izquierda doblada, ambas tocando la WideMat. Apoya el empeine de la pierna estirada.
Más info sobre la Postura de la Paloma
Hasta Uttanasana
Es una de las primeras posturas del Saludo al Sol.
– De pie con las manos juntas, levanta los brazos todo lo que puedas y estíralos.
– Arquea la espalda hacia atrás y haz lo mismo con los brazos. Lleva la cadera hacia delante .
Balasana
La Balasana sirve para estirar los músculos y aliviar el dolor de ciática.
Mano y brazo opuestos
– Ponte en posición cuadrúpeda sobre tu WideMat.
– Levanta el brazo derecho paralelo a la esterilla y mira al frente.
– Eleva la pierna izquierda también paralela a la mat, que forme una línea con la espalda y el brazo derecho.
– Aguanta así durante un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar).
– Haz el mismo ejercicio con el otro brazo y la otra pierna.
Puente
– Tumbada/o boca arriba, estira la espalda y pon los brazos a los lados.
– Dobla las rodillas y apoya los pies.
– Sube las caderas todo lo que puedas. Coloca los brazos, juntando las manos, bajo el cuerpo.
– Aguanta así durante 10-15 segundos y repite varias veces con descansos entre medias.
Más motivos por los que el Yoga te ayuda
Pérdida de peso
La pérdida de peso es importante para evitar y aliviar el dolor, si ya se ha producido, puesto que reduce la presión sobre las raíces del nervio espinal. Si quires mejorar de tu dolor de ciática, puedes ver nuestra guía de Yoga para adelgazar.
Yoga para embarazadas
Existen tres causas de dolor ciático relacionadas con el embarazo:
El útero comienza a presionar el nervio ciático.
Compresión vertebral producida por el peso adicional.
Las malas posturas que se adquieren al tratar de buscar una más cómoda.
Buena postura
Las malas posturas dan muchos problemas de salud, por lo que es importante prestar atención a tu posición corporal cuando te encuentres:
De pie: trata de mantener la espalda recta y de mirar hacia el frente.
Sentado: muchos pasamos varias horas sentados frente a un ordenador. Para ellos seguro que es de mucha ayuda nuestro artículo de Yoga en la oficina.
Conduciendo.
Durmiendo: también pasamos varias horas al día en la cama. Si no conseguimos dormirnos pronto, empezamos a movernos y a probar diferentes posturas, algunas de las cuales son malas para la columna.
Prueba estas posturas para controlar el dolor de ciática y dinos cómo te sientes después. Y si te ha gustado, por favor, comenta y compártelo en Facebook, Twitter o Pinterest. ¡Muchas gracias! Namaste.
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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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