Si se encamina el entrenamiento a conseguir un mayor volumen muscular, quemar calorías, ganar resistencia o bien ganar fuerza principalmente, se deben seguir distintos tipos de rutina y series. Este constante cambio y demanda no permitirá que el cuerpo entre a un estado de estancamiento.
Tipos de rutinas para entrenar de forma eficiente: Objetivos, series y beneficios
Es posible distinguir principalmente dos tipos de rutinas, una de definición y otra de aumento del volumen muscular. El objetivo de ambas es distinto, aunque muchos consideren que están estrechamente relacionadas.
Rutina de definición:
El objetivo principal de esta rutina es perder grasa corporal a la vez que se mantiene el musculo. Para esto se complementa con una buena dieta balanceada, eligiendo alimentos de alto valor nutricional y comiendo varias veces al día.
De modo que el entrenamiento sea más efectivo se debe combinar con entrenamientos aeróbicos en sesiones comprendidas entre 30 a 40 minutos, al menos tres veces por semana. Es común que se mantenga la idea de que estas rutinas se basan únicamente en un peso leve o moderado con muchas repeticiones, sin embargo también entra en juego las series que se realicen y el tiempo de descanso entre el entrenamiento.
Rutina para aumentar el volumen
El objetivo de una rutina de volumen es el aumento del tamaño muscular y la ganancia de fuerza. Aunque es posible obtener resultados al trabajar la hipertrofia muscular, se debe complementar en este caso con una dieta adecuada rica en proteínas y carbohidratos.
El descanso adecuado entre series cuando se trata de una rutina de aumento muscular es muy importante y uno de los menos atendidos. Un entrenamiento con demasiadas series o con poco descanso puede llevar al caso contrario – una pérdida de la masa muscular-.
Aspectos a entrenar
En una rutina de entrenamiento, es común tener en cuenta tres aspectos fundamentales; la resistencia, la hipertrofia del musculo y la fuerza máxima. Cada una con distintos tipos de series y variedades de peso distintas.
Resistencia:
Para asegurar la ganancia de resistencia muscular se deben realizar un aproximado de 3 o 4 series, compuestas por un máximo de 20 repeticiones y con pesos ligeros. Siendo más precisos, se estaría utilizando entre el 0,5 y el 0,7 del RM –haciendo referencia al peso máximo que una persona puede levantar para un ejercicio específico-. El descanso entre cada serie debe ser de 20 a 30 segundos.
Hipertrofia muscular:
La hipertrofia muscular por su parte hace uso de un mayor peso y un menor número de repeticiones. De esta forma será necesario realizar entre 3 a 4 series, cada una comprendida entre 8 a 12 repeticiones. La carga en este tipo de entrenamiento es de 0,7 o 0,8 RM y amerita un descanso un poco mayor que el caso anterior, siendo lo recomendado entre 30 a 90 segundos.
Fuerza máxima:
Por último, se hace énfasis en la ganancia de fuerza máxima cuando se busca poner en práctica rutinas con cargas pesadas en torno a 1 RM. En este caso se pueden realizar entre 1 a 6 series distintas, con un tiempo de descanso superior a los casos anteriores, siendo lo más recomendado un intervalo de 2 minutos.
Las diferencias entre estos tres tipos están bien marcadas y el conocimiento de cada una de ellas puede asegurar la eficiencia al entrenar distintas fibras musculares.
Es decir, la diferencia principal de estos tipos de entrenamiento radica que en el entrenamiento de resistencia se está estimulando las fibras musculares de tipo I, mejor conocidas como las fibras musculares de contracción lenta.
Por su parte, el entrenamiento de fuerza o hipertrofia estimular las fibras musculares de contracción rápida, conocidas como de tipo II. Esto anterior demuestra que aún sin un aumento de masa muscular es posible ganar más fuerza.
Diferentes métodos de culturismo ¿Cuál elegir?
Método Olivier Lafay
El método de lafay se basa en trabajar únicamente con el peso corporal, estos ejercicios que se utilizan en el entrenamiento con globales, es decir sugiere trabajar diversas cualidades (resistencia, fuerza, potencia, relajación y flexibilidad). En ningún momento se pierde el interés por el trabajo cardiovascular y de la flexibilidad.
Método HST
El HST se basa en principios de la hipertrofia muscular, es un entrenamiento de corta duración, entre 15 y 20 minutos y con pocas series y repeticiones. Este método aconseja mucha intensidad y un máximo de 2 repeticiones por ejercicio. El descanso minuto es de 48h, pudiendo trabajar cada grupo muscular dos veces por semana.
Método Waterbury
El método se basa en ejercicios globales con el propósito de trabajar todo el cuerpo todos los días, con periodo de descanso entre serie mínimo y aumento progresivo de la carga según el progreso del estado físico.
Método HIT
Entrenamiento de gran intensidad, creado inicialmente por Arthur Jones. Tal es su intensidad que el periodo de descanso para la zona muscular puede llegar incluso hasta los 7 días recomendados. Se basa en ejercicios intensos y cortos utilizando siempre ejercicios fundamentales y entrenando únicamente cada grupo una vez por semana.
Método HD
Se basa en un entrenamiento ideado por Mike Mentzer, el cual consiste en sesiones cortas, mucha intensidad y con gran lentitud hasta el fallo muscular. Se realiza en ocasiones únicamente una serie por ejercicio.
Método súper-lento
El método creado por Ken Hutchins propone un entrenamiento sumamente lento, tanto así que cada repetición puede tardarse hasta 15 segundos (5 para subir y 10 para bajar). Para el entrenamiento se hace uso de cargas medias, centrado en todo momento de una correcta realización y sobretodo con consciencia.
Método Weider
Como mucho de los métodos de entrenamiento, el Weider se basa en trabajar los grupos musculares por separados y es uno de los más conocidos. Se basa en más de 30 principios utilizados según los objetivos planteados, por ejemplo; principio de sobrecarga progresiva, principio de sistema de series, principio de aislamiento, entre otros. Es utilizado por principiantes, intermedios y avanzados.
Tipos de series para variar en el entrenamiento
Así como la variación de los pesos en el entrenamiento progresivo, las series también pueden alterarse para ir avanzando y entrenando conforme pase el tiempo. Para un grupo muscular se pueden realizar series descendentes, piramidales, súperseries, series negativas, etc.
Series descendentes variables: apenas se observa un descanso entre una seria a otra, siendo mejor utilizarla en grupos musculares grandes para evitar el sobreentrenamiento. Es necesario contar con ayuda de compañeros para que disminuyen el peso sin perder el hilo. Es decir se va disminuyendo el peso y se varía el número de repeticiones por ejemplo; entre 8 y 10 reps.
Series descendentes fijas: se va disminuyendo progresivamente el peso con la misma cantidad de repeticiones hasta llegar al fallo.
Súperseries: Pueden realizarse series agonistas que se basan en el levantamiento progresivo del mismo musculo muscular, dos ejercicios distintos (con un menor peso en el segundo). O bien, súperseries antagonista que consiste en entrenar grupos musculares opuestos.
Series gigantes: consiste en series de varios ejercicios para cada grupo muscular, teniendo un tiempo de descanso de 3 minutos entre series y entre 3 a 5 series por ejercicio. Se debe ir de los más difíciles con un peso normal, a los más fáciles con un menor peso por la fatiga.
Series posteriores al fallo: Consiste en seguir con un ejercicio distinto del mismo grupo muscular una vez se llega al fallo, especialmente con grupos musculares grandes.
Series negativas: hace referencias a contracciones excéntricas. Se necesita la ayuda de un compañero ya que el gasto energético es mayor. El movimiento se basa en un mayor control del movimiento descendente en el ejercicio y durante la parte concéntrica el compañero ayuda. Esto proporciona mayor hipertrofia que las series de ejercicios concéntricas.
Repeticiones con pausa: es sin duda una repetición dura, ya que consiste en hacer un movimiento concéntrico (donde el peso va subiendo) parar por unos segundos breves manteniendo la carga controlada, para seguir posteriormente con el ejercicio.
Series parciales: se tratan de realizar movimientos a la mitad, aplicando la carga únicamente a una parte del musculo que se desea entrenar. El descanso es de 45 entre series.
Pirámide: es una serie muy sencilla en la cual se va aumentando el peso hasta que ya no se pueda más y posteriormente se disminuye. Por esta razón se define como series en pirámide, también pueden hacerse con series donde no varié el peso sino únicamente las repeticiones.
Series de las 21 repeticiones: esta serie se divide en tres partes, que en total suman 21 repeticiones. Ejemplo; se hace una serie de 7 repeticiones en curl bíceps hasta la mitad, posteriormente 7 reps desde la mitad al final y por ultimo 7 con recorrido completo.
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