Los discos deslizantes son baratos, portátiles y ofrecen un ejercicio desafiante que fortalece la fuerza y la estabilidad, y también se pueden usar para aumentar la resistencia, la flexibilidad e incluso para ayudar en la rehabilitación de lesiones.
¿Qué Son Los Discos Deslizantes?
Estos pequeños discos redondos y planos están diseñados para crear una superficie deslizante entre sus manos o pies y el piso. Así que en lugar de levantar los brazos o las piernas durante los ejercicios de peso corporal, desliza las manos y los pies por el suelo mientras soporta todo su peso.
Con el tamaño de un frisbee, los deslizadores son discos de dos caras (un lado de plástico duro y el otro tejido, o ambos lados son un material resistente similar a un lienzo recubierto) que le permiten hacer ejercicio en una variedad de tipos de pisos. Mantenga el lado liso hacia abajo para deslizarse más fácilmente sobre la alfombra, y el lado de tela hacia abajo para deslizarse sobre superficies más duras, como los pisos de madera o baldosas.
Dependiendo de sus objetivos y de los ejercicios específicos que realice, puede usar su propio peso corporal y controles deslizantes para realizar un entrenamiento cardiovascular o de intervalos de alta intensidad o aumentar la fuerza dirigiéndose a grupos musculares específicos. Debido a que son tan pequeños, compactos y livianos, son ideales para el uso en el hogar o para entrenamientos de viaje.
¿Cuáles Son Los Beneficios De Usar Discos Deslizantes?
Los deslizadores son útiles para entrenamientos en casa simplemente porque son pequeños y portátiles. La variedad de ejercicios que se pueden hacer también es bastante completa.
Los discos deslizantes ofrecen un entrenamiento de bajo impacto o sin impacto y son fáciles para las articulaciones, por lo que a menudo se recetan durante la terapia física para los atletas que desean mantenerse en forma mientras se recuperan de una lesión.
Debido a que está en contacto con una superficie inestable (deslizante) durante todo el rango de movimiento, los controles deslizantes trabajan los músculos de manera diferente al ejercicio típico de peso corporal. Para deslizarse de una posición a la siguiente, debe mantener una tensión constante en los músculos, tanto en los movimientos primarios como los estabilizadores, durante todo el rango de movimiento en una superficie resbaladiza.
Ya sea que mueva sus manos o sus pies, realizará contracciones musculares tanto concéntricas como excéntricas durante casi todos los movimientos. El uso de controles deslizantes también puede ser una forma útil de mejorar el equilibrio.
Top 5 Ejercicios Con Discos Deslizantes Para Un Entrenamiento De Cuerpo Completo
La cantidad de ejercicios que puede hacer usando los deslizadores centrales solo está limitada por su creatividad, pero hay cinco movimientos que ofrecen el mayor beneficio para desarrollar fuerza y estabilidad de pies a cabeza.
Consejos de entrenamiento de disco deslizante
Comience su sesión de ejercicios con un breve calentamiento de todo el cuerpo, o realice los primeros ejercicios de disco deslizante de manera lenta, suave y controlada antes de aumentar su tiempo e intensidad.
Realice cada ejercicio a través del rango completo de movimiento con un esfuerzo suave y controlado.
Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, dependiendo de su nivel de condición física.
Repita todo el circuito por un total de 3 a 5 rondas, o por un período de tiempo designado.
Aumente la duración y la intensidad de cada ejercicio a medida que aumenta su estado físico.
Descanse si no puede mantener su forma y descuidarse con sus movimientos.
1
El ejercicio para escaladores de montaña es un excelente ejercicio de gran intensidad para todo el cuerpo que se encuentra con mayor frecuencia en los entrenamientos de bootcamp. Agregar discos deslizantes al ejercicio estándar de escaladores de montaña le da un nuevo nivel porque agrega un compromiso constante del núcleo durante el movimiento deslizante de cada pierna y elimina el impacto de saltar las piernas hacia adelante y hacia atrás.
Comience en una posición de tabla alta con ambos pies en los deslizadores. Deslice su rodilla derecha hacia su pecho, manteniendo sus caderas bajas. Empuje la rodilla hacia atrás y repita en el otro lado. Puede aumentar la intensidad aumentando la velocidad de su movimiento.
2
Como alternativa al escalador de montaña básico, puede hacer el escalador de montaña de ancho. Este ejercicio comprometerá su núcleo y abrirá sus caderas. Elija un ejercicio u otro cada vez que se mueva a través del circuito.
Comience en una posición de tabla con ambos pies en los discos deslizantes. Manteniendo sus caderas bajas, tire de su pierna derecha hacia el exterior de su brazo derecho hacia la estocada de un corredor. Deslice la pierna derecha hacia atrás hasta la posición inicial de la tabla. Repita con la pierna izquierda.
3
El pliegue de la rodilla trabaja con sus glúteos, núcleo y flexores de cadera. Comience en una posición de tabla alta con ambos pies en los deslizadores. Mantenga sus caderas niveladas y jale ambas rodillas para tocar su pecho, manteniendo sus pies en los deslizadores. Mantenga su núcleo apretado y empuje sus pies hacia atrás en su posición original de tabla.
4
Apunta a tus isquiotibiales y glúteos con este movimiento. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y ambos pies sobre los deslizadores. Levanta tus caderas en una posición de puente, comprometiendo glúteos e isquiotibiales. Manteniendo sus caderas niveladas, deslice el pie hacia adelante, lejos de sus glúteos, luego vuelva a jalar el pie hacia adentro. Repita con el otro pie y continúe alternando los lados. Para aumentar la intensidad o este ejercicio, doble ambas piernas.
5
Comience a pararse con el pie derecho en un deslizador y el pie izquierdo en el piso, con los pies separados al ancho de los hombros. Enganche la pierna de pie y los glúteos para mantener el equilibrio mientras cae en una posición de sentadilla con una sola pierna mientras desliza el pie derecho sobre el disco hacia el lado derecho. Tire de su pie derecho suavemente hacia usted mientras regresa a una posición de pie. Realice 5 embestidas con la pierna derecha, luego cambie al otro lado y repita con la izquierda deslizándose hacia afuera. Cambia y repite otra vez a la fatiga.
6
Esta flexión modificada funciona su cuerpo superior entero. Comience en una posición de tabla alta con las manos en los discos y los pies separados a la altura de la cadera. Baje en una flexión mientras desliza su mano derecha hacia un lado, manteniendo su núcleo enganchado y sus caderas al nivel. Repita la flexión con la mano izquierda deslizando hacia afuera y continúe alternando los lados.
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