El tiempo respectivo en la cadencia de una repetición se refiere a un concepto muy importante e interesante en el entrenamiento de la musculación, y en algunas rutinas se pueden indicar de una forma muy concreta. Este post te puede servir de guía para conocer y enterarte de todo lo que tiene que ver con la cadencia de un movimiento, su función y su posible declaración.
¿Qué Es La Velocidad De Ejecución?
En muchos momentos los monitores, entrenadores o los encargados de explicar las características de los ejercicios en los gym a los novatos, no se detienen para puntualizar lo importante de la ejecución de cada movimiento la cual debe ser siempre de una forma lenta y controlada, bien sea para evitar posibles lesiones futuras y sobre todo para aprovechar al máximo los beneficios de cada repetición en sí misma.
Es verdad que no siempre se debe entrenar con la misma velocidad, pues se debe recordar que no existe una rutina perfecta que le sirva para todo el mundo o que sea genérica para todos los casos, pues como ya debes saber, cada cuerpo es un universo, así que lo ideal sería que al igual que se cambia habitualmente una rutina para forzar el cuerpo a una cierta adaptación, se debe asimismo cambiar también la velocidad con la que se realizar las repeticiones.
Del mismo modo como la técnica de cada uno de los ejercicios se debe realizar de una forma explícita, también es de mucha importancia la velocidad con la que se ejecutan las repeticiones. Cómo comprenderás, por ejemplo, no es lo mismo hacer diez repeticiones de press de banca, subiendo y bajando el peso rápido o a toda velocidad que ejecutar este ejercicio bajando el peso en cuatro seg y subiéndolo en dos seg, con una parada de un seg en el punto más bajo del ya mencionado ejercicio.
El Tiempo Bajo Tensión.
Es bien sabido que si lo que buscas es llegar a un desarrollo hipertrófico, entonces lo más importante sería conocer el tiempo en el cual deben contraerse los músculos en medio de una serie del entrenamiento, este tiempo es conocido como el tiempo bajo tensión, y existen algunos estudios que han podido confirmar que el rango de este tiempo debería de estar entre veinte y setenta segundos.
Con este rango óptimo de una serie se puede deducir que existen distintas combinaciones de repeticiones y velocidades, como por ejemplo, una serie de dos repeticiones cada una, de 35 segundos cada repetición, o una serie de veinte repeticiones de tres segundos y medio cada una, y así en ambas series su duración sería de setenta segundos.
Una Cadencia Escrita.
En resumidas cuentas, con lo que ya hemos explicado se puede entender que existen una gran variedad de combinaciones óptimas para dicho rango de tiempo y existe una manera para indicar la cadencia con la que se debe ejecutar cada una de las repeticiones. La manera de escribirla o de plasmarla en un papel es con tres dígitos (A-B-C), donde cada uno de esos dígitos indica lo siguiente:
A: El Tiempo De La Parte Negativa:
Este primer número indica la cantidad de segundos que debería durar la fase negativa o la fase excéntrica de una repetición, utilizando el ejemplo típico del ejercicio de press de banca, el tiempo de la parte negativa sería la bajada de la barra, partiendo de la parte más alta hasta la parte más baja de dicho movimiento (pecho).
B: El Tiempo De La Parte Isométrica:
Este segundo número indica la cantidad de segundos que debería durar la fase isométrica o la fase de una pausa en el cambio de las fases, igualmente al usar el ejemplo del ejercicio de press de banca, el tiempo de la parte isométrica sería una pausa en la parte más baja de dicho movimiento.
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C: El Tiempo De La Parte Positiva:
Este tercer y último número indica la cantidad de segundo que debería durar la fase positiva o la fase concéntrica de una repetición, dentro del mismo ejercicio del press de banca, el tiempo de la parte positiva sería la subida de la barra a partir de la parte más baja (del pecho) hasta la parte más alta del movimiento.
Al mismo tiempo, puede que en ciertos casos, se puede dar el caso que para la parte positiva del ejercicio, en vez de tener un número, se tenga más bien una X, esto lo que quiere decir es que se debe ejecutar la parte positiva o fase concéntrica de ese movimiento los más pronto posible, es decir, con el mismo ejemplo del ejercicio de press de banca, sería levantar el peso de una manera explosiva.
¿Una Cadencia Rápida O Una Cadencia Lenta?
Si lo que se busca es obtener una ganancia muscular o una ganancia en fuerza, entonces deberías buscar más bien es una cadencia lenta con el uso de pesos que sean lo más elevados posible, ya que al descender el peso con movimientos lentos harás que se aumente el tiempo de duración del estímulo así como también la tensión que ejerzas sobre el músculo, estos son aspectos que favorecen el aumento de la fuerza y el desarrollo de la hipertrofia muscular.
Sin embargo, existen varios estudios que han podido demostrar que al usar tanto la cadencia lenta como la cadencia rápida, se puede ayudar a aumentar el peso tope que levantes en tu entrenamiento. Y que, a pesar de que el entrenamiento de cadencia lenta aumenta más la fuerza por sí sola en comparación con el de cadencia rápida, por si sólo tendrían cambios menos relevantes que si se combinan la cadencia lenta con la cadencia rápida.
Conoce La Mejor Respuesta Sobre Un Punto Muy Concurrido E Importante:
Dado que el rango de movimiento varía entre los ejercicios, ¿se debe usar una cadencia de repetición diferente para ejercicios con diferentes rangos de movimiento para mantener una velocidad de repetición consistente?
Si bien la misma cadencia de repetición da como resultado una velocidad media diferente para los ejercicios con diferentes rangos de movimiento, esto no afecta negativamente ni a la efectividad ni a la seguridad, por lo que no es necesario utilizar una cadencia diferente para cada uno de los ejercicios. Debes moverte al menos lo suficientemente lento durante el ejercicio para poder mantener la posición estricta del cuerpo y ser capaz de sentir y centrarte en la contracción de los músculos a trabajar.
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No debes moverte tan lento como para que tu movimiento se convierta en una serie tartamuda de arranques y paradas cortas en lugar de suave y continúa. Hay una gran cantidad de espacio entre estos dos extremos y una cadencia que es lo suficientemente lenta para los ejercicios de muy largo alcance como para los ejercicios de corto alcance, así como también para los encogimientos de hombros y levantamientos del talón.
La velocidad exacta del movimiento hace poca diferencia con respecto a la fuerza muscular. Las velocidades más lentas dan lugar a una tensión más consistente en los músculos sobre la gama completa del ejercicio, consiguiendo ser más grande y más fuerte en comparación de si el movimiento lo haces más rápido, pero lento o no, mientras entrenes con constancia y progresivamente con un alto nivel de intensidad, veras de igual forma resultados generales.
¿Moverse Rápido O Lento?
No es necesario moverse de forma explosiva o incluso rápida durante el ejercicio para mejorar tu velocidad o explosividad en otras actividades. Ambos aumentan la fuerza, independientemente de la velocidad de repetición utilizada para obtener más fuerza, por lo que no pierdes ningún beneficio por moverte más lento en los ejercicios con un rango más corto de movimiento.
No es necesario que te muevas muy lento para mantener una tensión relativamente consistente en los músculos o para mantener la fuerza máxima dentro de los niveles seguros. Es la aceleración durante las vueltas la que afecta esto, por lo tanto, no aumenta el riesgo de sufrir lesiones significativas al no moverse muy lento en los ejercicios con un rango de movimiento muy largo.
Un Método Más Práctico.
Podrías ignorar la cadencia por completo y simplemente moverte lentamente en cada ejercicio para mantener una forma estricta, tomando más tiempo en los ejercicios con un rango más largo y menos tiempo en los ejercicios con un rango más corto, pero siempre tener una cadencia de repetición específica para permitir una comparación más objetiva del rendimiento entre los ejercicios y la evaluación a lo largo del tiempo, y tener una cadencia de repetición única para todos los ejercicios.
Esto será más sencillo y más fácil que tener que recordar diferentes cadencias y rangos de repetición para diferentes grupos de ejercicios (ya que el mismo rango de repetición da lugar a un tiempo diferente bajo una carga con diferentes cadencias de repetición).
Para la mayoría de las personas, una cadencia de tres a cuatro segundos durante la fase positiva y negativa de la repetición será lo suficientemente lenta para los ejercicios de rango más largo y no demasiado lenta para los ejercicios de rango más corto.
La velocidad exacta es menos importante en comparación con la capacidad de mantener la posición del cuerpo estricta y la trayectoria correcta de movimiento, ser capaz de invertir la dirección suavemente entre las fases positiva y negativa, y ser capaz de concentrarse en la contratación intensa de los músculos objetivo es la parte en la que mejor debes concentrarte. Si tienes la capacidad de hacer esto bien, levantar y bajar en tres a cuatro segundos el peso, entonces debes utilizar una cadencia más larga.
Si trabajas con un compañero o un grupo de entrenamiento, te recomiendo que alguien cuente la cadencia hasta que tengas una idea de la velocidad adecuada del movimiento en cada ejercicio, y luego repitas el conteo más tarde, y si empiezas a ir demasiado lento o muy tengas quien te corrija. Es bueno que la persona que cuente la cadencia use un cronómetro para tener una mayor exactitud.
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