Anteriormente ya habíamos hablado sobre el rango completo de movimiento; que es en sí el realizar un ejercicio durante todo el recorrido del mismo.
Los rangos parciales de movimiento son un tipo de repetición donde no haces el ejercicio en todo su recorrido, sino únicamente en una parte de él.
Por ejemplo, una sentadilla con el rango completo de movimiento se haría como mínimo hasta donde tu cadera pase el nivel en el que se encuentran tus rodillas:
Ese sería un rango completo de movimiento.
En cambio, si bajas solo un poco al realizarla, estarías haciendo un rango parcial (o incompleto) de movimiento:
Lo que analizaremos en este artículo es intentar responder si se tiene algún beneficio de añadir algo de entrenamiento con rangos parciales de movimiento a tu programación de entrenamiento semanal.
Fundamentos Del Rango De Movimiento
Una cosa a tener en cuenta es que el rango de movimiento se mide en grados, no en distancia, y es definida por articulación, no por ejercicio.Esto se refiere a que el rango de movimiento no se debería tomar en cuenta con la distancia que recorren las mancuernas o la barra, sino con los grados de rotación que generan las articulaciones.
Así, en el ejercicio de curl de bíceps por ejemplo, se tomará un rango completo de movimiento cuando la articulación del codo pase de estar completamente extendida (0º de rotación), hasta que logra flexionar el codo por completo (150º de rotación aprox.).
Una vez que tenemos claro el concepto de rango de movimiento y grados de rotación, debemos saber que la fuerza es específica de un rango de movimiento determinado1 2 3.
O dicho de otro modo: eres más fuerte en los movimientos y posiciones en las que entrenas; si entrenas en un rango de movimiento de 0 a 90º de flexión, serás más fuerte en ese ejercicio y en ese rango de movimiento, comparado con ese mismo ejercicio pero en el rango de 90 a 150º de flexión.
Durante las contracciones musculares, tus músculos cambian su longitud al contraerse para producir movimiento. Por ejemplo, cuando realizas la flexión de bíceps, ese músculo se “acorta” durante la contracción.
A esto se le conoce como “excursión funcional”, la cual se refiere a la distancia que un músculo puede acortarse.
Mike Mi comentario
El rango de movimiento es importante para la fuerza y la excursión funcional es lo que importa para el crecimiento muscular.
En muchos ejercicios, el rango de movimiento y la excursión funcional suelen ser lo mismo, pero en otros no es así.
Por ejemplo, en el ejercicio de chin up, puedes entrenar los dorsales durante toda su longitud, logrando el rango de movimiento completo y la excursión funcional, pero con ejercicios donde se incluyen más articulaciones y músculos, no sería tanta la correlación (como con el peso muerto, que logrará ambos objetivos en algunos músculos pero en otros no).
Ahora, sobre los rangos parciales de movimiento, existen 2 tipos:
de longitud muscular corta: cuando los músculos principales del ejercicio reciben tensión mecánica cuando NO están tan elongados.
de longitud muscular larga: cuando los músculos principales del ejercicio reciben tensión mecánica cuando SÍ están tan elongados
Por ejemplo, veamos el ejercicio de prensa en banco:
Cuando estás en la parte inicial, con los brazos extendidos apretando la barra con tus manos, tus pectorales (que son el músculo principal a entrenar con este ejercicio) no están elongados, sino contraídos para poder tener tus brazos frente a ti.
Cuando comienzas a bajar la barra hacia tu pecho, las fibras musculares de pecho comenzarán a elongarse cada vez más, recibiendo tensión mecánica del peso de la barra mientras se encuentran en esta elongación muscular.
En el ejemplo de la prensa en banco, el rango de movimiento en la longitud muscular corta, sería realizar las repeticiones apenas bajando un poco la barra y volviéndola a subir.
En cambio, en el rango de movimiento en la longitud muscular larga, sería realizar las repeticiones levantando la barra desde el pecho un poco y después volverla a bajar, para que las fibras musculares reciban más tiempo la tensión mecánica mientras están elongadas.
A esta estimulación, donde las fibras musculares reciben tensión mecánica mientras están elongadas, se le conoce como “hipertrofia mediada por estiramiento”, y es el mecanismo por el que se piensa que el rango completo de movimiento es superior al parcial.
Aunque esto es relativo.
La Fuerza No Es Una Característica, Es Una Habilidad Relativa
Cuando pensamos en que alguien es fuerte, solemos atribuirle a diferentes factores como la genética o el entrenamiento; y sí, aunque estos son factores que influyen en la ganancia de fuerza, una de las variables más importantes es la habilidad ganada gracias a la práctica.De hecho, por este motivo es que se ha encontrado que la fuerza es relativa al rango de movimiento en el que se entrena y por eso es que es más recomendable entrenar en todo el rango de movimiento.
Aunque, últimamente se han encontrado mejoras de entrenar con rangos parciales de movimiento.
Un estudio reciente encontró que, en algunas situaciones, el rango parcial de movimiento puede ser superior al entrenamiento con rangos completos de movimiento4.
Los investigadores dividieron a las participantes (todas mujeres) en 4 grupos con diferentes grados de rango de movimiento en el ejercicio de extensión de piernas:
realizó 30º de movimiento cerca de la posición final del ejercicio (cerca de la extensión completa de la rodilla
realizó 35º de movimiento cerca de la posición inicial del ejercicio (cerca de la flexión completa de la rodilla)
el grupo de rango completo de movimiento realizó los dos rangos de movimiento anteriores, logrando 100º de movimiento (aunque esto sigue siendo un rango incompleto porque la mayoría de personas puede realizar 120º de movimiento de extensión de rodilla)
el grupo de rango variado de movimiento alternó entre los movimientos realizados por el grupo 1 y el 2
Los resultados mostraron que la fuerza aumentó en aquellos rangos de movimiento en los que entrenaron: quienes lo hicieron cerca del final del ejercicio lograron más fuerza en ese rango, mientras que los que lo hicieron con el rango del inicio del ejercicio ganaron más fuerza en ese rango.
Esto es algo esperado por lo que ya analizamos en la sección anterior.
Mike Mi comentario
Lo interesante fue que encontraron que el grupo que realizó el rango completo de movimiento no ganó la mayor cantidad de músculo, sino que fue el grupo número 2: el que realizó el ejercicio con un rango de movimiento parcial en la posición inicial del ejercicio.
Esto ha sido encontrado en otros estudios también, por ejemplo en uno realizado en 2021, donde se comparó los ejercicios de flexión de rodilla sentado y acostado5.
Los participantes realizaron un entrenamiento durante 12 semanas donde una pierna realizó la flexión de rodilla estando sentado y la otra pierna realizó el mismo ejercicio mientras estaban acostados.
Ambos ejercicios lograron el rango completo de movimiento, pero la versión cuando estuvieron sentados resultó ser con la que ganaron más hipertrofia muscular en los músculos isquiotibiales de forma significativa.
Esto se debió a lo que te comentaba antes: la hipertrofia mediada por estiramiento; ya que en la versión del ejercicio donde se está sentado, los isquiotibiales están más elongados que cuando se está acostado.
Este estudio demostró que las elongaciones musculares y los rangos de movimiento no siempre tienen una correlación de 1:1, y también sugiere que, incluso equiparando el rango de movimiento, el entrenamiento con longitud muscular larga sigue resultando en mayor hipertrofia muscular.
Rangos Parciales De Movimiento y La Ganancia De Fuerza y Músculo
Un meta-análisis de 23 estudios examinó los efectos del rango de movimiento en la fuerza, hipertrofia, potencia, composición corporal y desempeño deportivo6.Los resultados generales mostraron que, entrenar con un rango completo de movimiento, fue mejor en todos los aspectos, aunque la diferencia de los resultados fue trivial en magnitud entre el rango completo y el parcial.
Si bien, la diferencia entre ambos tipos de entrenamiento fue trivial, el rango completo de movimiento mostró que aporta más al desarrollo muscular en general.
Menciono esto porque, cuando se extrapolaron los resultados, los datos mostraron que cuando se entrena la sentadilla, existe un desfase en los resultados que se pueden obtener entrenando con distintos rangos de movimiento:
Entrenar con rango completo de movimiento:
aumenta 20% el 1RM en la sentadilla con rango completo de movimiento
aumenta 15% el 1 RM en la sentadilla con rango parcial de movimiento
Entrenar con rango parcial de movimiento:
aumenta 20% el 1RM en la sentadilla con rango completo de movimiento
aumenta 10% el 1 RM en la sentadilla con rango parcial de movimiento
Cuando se analizaron más a detalle los resultados, se encontró que las elongaciones musculares importaron más que el rango de movimiento en sí, ya que se encontró en la investigación que el rango parcial de movimiento con longitud muscular larga obtuvo mejores resultados en cuanto a crecimiento muscular.
Pero, ¿qué tanta longitud muscular es la adecuada? a eso vamos.
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No Demasiada Longitud Muscular Larga
Con lo que hemos visto hasta ahora, podemos ir deduciendo que el músculo se estimula mejor cuando está con más elongación.Porque, cuando el músculo está elongado, las fibras musculares no solo experimentan tensión mecánica activa, sino también pasiva, la cual estimula a la hipertrofia muscular.
Cuando se entrena en rangos de longitud muscular corta, el resultado principal es el aumento del grosor de la fibra muscular, mientras que cuando se entrena con rangos de longitud muscular larga, se incrementan tanto el grosor como la longitud del músculo (mediante el aumento de los sarcómeros en serie):
Los ejercicios isométricos son aquellos en los que no se da una contracción en sí, sino que solo se tensa el músculo sin que haya ningún tipo de movimiento en alguna articulación. Un ejemplo de este tipo de ejercicio sería la plancha, ya que se tensan los músculos abdominales sin tener que contraerse:
Este tipo de entrenamiento isométrico, con longitud muscular larga, se ha demostrado que es efectiva para ganar masa muscular, comparado con el mismo entrenamiento pero con longitud muscular corta7.
Dicho esto, tampoco es tan conveniente entrenar en la longitud muscular más larga posible.
Lo menciono porque en un estudio de 2019, donde NO se comparó a un grupo de entrenamiento con longitud muscular corta vs larga, sino que se compararon dos tipos de entrenamiento con longitud muscular larga, se encontró que ambos grupos obtuvieron prácticamente el mismo crecimiento muscular8.
Es decir, que no tienes que buscar cosas extremas para lograr la mayor elongación en las fibras musculares.
Ahora que sabemos que entrenar con rangos parciales de movimiento y elongaciones largas del músculo, ¿sería buena idea combinar ambos tipos de repeticiones?
Combinar Rangos Parciales y Completos
En este estudio de 20149, un grupo realizó 6 series de sentadillas con rango completo de movimiento dos veces por semana, y el otro grupo realizó 3 series de sentadillas con rango completo de movimiento y 3 series con rango parcial de movimiento dos veces por semana.Las ganancias de fuerza en sentadilla con rango completo de movimiento fueron prácticamente iguales, aunque siendo específicos, el grupo que combinó ambos rangos de movimiento logró un poco más de ganancia de fuerza.
Por otro lado, las ganancias en fuerza en sentadilla con rango parcial de movimiento fueron, de nuevo, bastante parecidas, pero con un poco más de ganancia en fuerza en el grupo que realizó ambos tipos de rangos de movimiento.
En este otro estudio10, se comparó el desempeño en el ejercicio de peso muerto:
En el estudio, durante 6 semanas, un grupo realizó 2 series del ejercicio con el rango completo de movimiento, mientras que el otro realizó una serie con rango completo y la otra con rango parcial en la parte alta del ejercicio (cerca de la posición de pie del peso muerto).
El grupo que hizo solo el rango completo de movimiento tuvo una insignificante pérdida de fuerza y el de rango parcial de movimiento tuvo una insignificante ganancia de fuerza.
El grupo de rango parcial fue el único que ganó fuerza de manera significativa en el 1RM en el rango parcial de movimiento.
En este otro estudio que ya habíamos mencionado4, el grupo que combinó el entrenamiento de longitud muscular larga con el de longitud muscular corta, ganó más fuerza que el grupo que solo entrenó con rango completo de movimiento.
Esta otra investigación11 optó por utilizar un protocolo algo diferente pero bastante interesante.
Lo que hicieron fue comparar los efectos del entrenamiento de sentadilla con rango completo de movimiento contra el entrenamiento del mismo ejercicio pero con un rango de movimiento “progresivo”.
Lo que esto significa es que el grupo “progresivo”, en lugar de variar los rangos de movimiento dentro de cada semana de entrenamiento, lo que hicieron fue incrementar el rango de movimiento conforme iba avanzando el estudio.
Así, los participantes de este grupo comenzaron con un rango pequeño de movimiento y lo fueron aumentando gradualmente a sentadillas cada vez más profundas conforme iban aumentando las semanas.
Los resultados mostraron que las ganancias en fuerza del 1RM y altura del salto en ambos grupos fueron prácticamente iguales, aunque el grupo de rango de movimiento progresivo tuvo una mejora mínima en comparación con el otro grupo.
Cuando analizamos toda esta información, se hace evidente que reemplazar algo del entrenamiento de rango completo de movimiento con series de rango parcial de movimiento (y en especial con longitud muscular larga), podrían tener un efecto neutral o positivo en las ganancias de fuerza y músculo.
Pero, ¿es esta justificación suficiente?
¿Deberías Añadir Series Con Rango Incompleto De Movimiento?
Como hemos visto en este artículo, es buena idea que prefieras entrenar con los ejercicios que te permitan tener mayor elongación en las fibras musculares, pero sin que tenga que ser extremo o incómodo.También es reconfortante saber que en caso de que no puedas realizar siempre el rango completo de movimiento, aun así es probable que puedas ver resultados.
Dicho esto, ahora te comparto algunas recomendaciones que pueden ayudarte a decidirte si deberías, o cuándo deberías, utilizar el rango parcial de movimiento.
La primera sería que, si estás iniciando en el entrenamiento con pesas, lo mejor es que te enfoques en realizar todas las series con rango completo de movimiento.
Esto es así porque tu objetivo en esta etapa es la de ganar la mayor cantidad de fuerza posible en todo el rango de movimiento, para poder tener un desarrollo muscular más integral.
Para el entrenamiento de glúteos también hay un punto importante que ver, porque hoy en día muchas personas entrenan este músculo solo con ejercicios como elevaciones de cadera (hip-thrusts) o puentes de glúteo, pero esto sería un error.
No quiero que pienses que estos ejercicios son malas opciones para el entrenamiento de glúteos; al contrario, pienso que son de los mejores ejercicios para este objetivo.
El problema está en que, si solo entrenas con ellos, no obtendrás al 100% el beneficio de la tensión mecánica cuando se aplica a las fibras cuando tienen una elongación larga.
Por este motivo es que también necesitas el entrenamiento con sentadillas y debe ser un pilar fundamental en un programa de entrenamiento bien estructurado.
En la primera opción, suele suceder que, cuando ya cargas peso significativamente más pesado que la mayoría de personas, van a haber “zonas” del rango de movimiento en las que se hace mucho más difícil seguir con el levantamiento del peso.
Por ejemplo, en la sentadilla, la “zona” más complicada es cuando vas “de subida” hasta un punto específico en donde, repentinamente, se hace más fácil el levantamiento y sobrepasado este punto logras llegar a la posición final sin problema.
Pasa algo parecido con la prensa en banco, en donde la parte más difícil está después de la primera fase (donde bajas la barra hacia el pecho), ya que la segunda fase (cuando estás empujando la barra desde el pecho) y en especial cuando estás a la mitad de ese recorrido, suele ser la parte más complicada del levantamiento.
Pero, una vez que logras pasar esta zona, el levantamiento se vuelve más fácil hasta llegar a la posición final:
En el otro caso, si estás entrenando para competir en algún deporte, podrías beneficiarte de incluir entrenamiento con el rango parcial de movimiento que se asemeje al tipo de patrón de movimiento que realizas en tu deporte.
En cualquier caso, cuando entrenes en el rango parcial de movimiento, sería buena idea que lo hagas con la longitud muscular larga; es decir, con el rango de movimiento parcial donde los músculos que más interesa entrenar estén elongados, sin ser incómodo o doloroso.
Conclusión
No hay necesidad de complicar las cosas.Sí lo que vimos en este artículo muestra que añadir algunas series de rangos parciales de movimiento con elongaciones largas del músculo, puede ser mejor para la fuerza e hipertrofia muscular
Pero, siendo honestos, las mejoras son mínimas y en muchos casos ni siquiera se dio una mejora que valiera la pena realmente como para cambiar por completo tu entrenamiento.
Los únicos casos donde tendría más sentido añadir las series con rango de movimiento parcial serían dos:
El primero es si ya eres avanzado en el levantamiento de pesas y tienes algunos ejercicios en los cuales se te dificulta levantar cargas tan pesadas.
El segundo es si entrenas en algún deporte donde los rangos parciales de movimiento podrían mejorar de alguna manera tu desempeño en ese deporte preciso.
Para todas las demás personas, pienso que no es necesario añadir este tipo de series, ya que entrenar con un rango completo de movimiento suele ser una opción más completa de entrenamiento que hacerlo con rangos parciales.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
Mostrar Referencias Esconder Referencias +
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