La ingesta calórica debe fijarse en un nivel que resulte en pérdidas de peso corporal de aproximadamente 0,5 a uno por ciento por semana para maximizar la retención muscular.
Dentro de esta ingesta calórica, la mayoría pero no todos los culturistas responderán mejor al consumo de dos y tres gramos por kg de masa corporal magra por día de proteína y quince a treinta por ciento de calorías de grasa. El consumo de tres a seis comidas al día con una comida que contenga 0.4 y 0.5 gramos por kg de peso corporal de proteína antes y después del entrenamiento de resistencia, probablemente maximice cualquier beneficio teórico del tiempo y la frecuencia de los nutrientes.
Sin embargo, las alteraciones en el tiempo y la frecuencia de los nutrientes parecen tener poco efecto sobre la pérdida de grasa o la retención de la masa muscular magra. Entre los suplementos populares tenemos el monohidrato de creatina, la cafeína y la beta- alanina los cuales parecen tener efectos beneficiosos relevantes para la preparación del concurso de culturismo. La práctica de la deshidratación y la manipulación de electrolitos en los días y horas finales antes de la competición pueden ser peligrosa, y puede no mejorar la apariencia.
El aumento de la ingesta de carbohidratos al final de la preparación tiene un fundamento teórico para mejorar la apariencia, sin embargo, es poco estudiado. Por lo tanto, si se lleva a cabo la carga de hidratos de carbono debe practicarse antes de la competencia y su beneficio evaluado de una manera individual.
Por último, los competidores deben ser conscientes del mayor riesgo de desarrollar trastornos de la alimentación y la imagen corporal en el deporte estético y, por lo tanto, deben tener acceso a los profesionales de la salud mental adecuados.
La Nutrición.
Las Calorías Y Los Macronutrientes.
Los culturistas competitivos tradicionalmente siguen dietas de dos a cuatro meses en las que las calorías se reducen y el gasto de energía se incrementa para volverse lo más delgado posible. Además de la pérdida de grasa, el mantenimiento muscular es la principal preocupación durante este período. Para ello, se deben seguir las ingestas calóricas óptimas, los déficits y las combinaciones de macronutrientes, a la vez que se ajustan a las necesidades cambiantes que se producen durante la preparación de la competencia.
Ingesta Calórica Para La Competencia.
Para crear pérdida de peso, se debe gastar más energía que la consumida. Esto puede lograrse aumentando el gasto calórico mientras se reduce la ingesta calórica. El tamaño de este déficit calórico y la duración del tiempo que se mantiene determinarán cuánto peso se pierde.
Cada libra de grasa corporal pura que se metaboliza produce aproximadamente 3500 kcal, por lo que un déficit calórico diario de 500 kcal teóricamente da como resultado una pérdida de grasa de aproximadamente una libra por semana si la pérdida de peso proviene enteramente de la grasa corporal.
Sin embargo, un modelo matemático estático no representa las adaptaciones dinámicas fisiológicas que se producen en respuesta a un déficit de energía impuesta. La adaptación metabólica a la dieta se ha estudiado en las poblaciones con sobrepeso y cuando se observan, las reducciones en el gasto energético ascienden a tan sólo 79 kcal por día, hasta 504 kcal por día más de lo que se prevé de la pérdida de peso.
Las adaptaciones metabólicas a la preparación del concurso de musculación no han sido estudiadas; Los hombres sin sobrepeso que consumieron el cincuenta por ciento de su ingesta calórica de mantenimiento durante 24 semanas y perdieron una cuarta parte de su masa corporal experimentaron una reducción del 40 por ciento en su gasto energético de referencia. De esa reducción del 40 por ciento, el 25 por ciento se debió a la pérdida de peso, mientras que la adaptación metabólica representó el 15 por ciento restante.
Por lo tanto, es de esperar que la ingesta calórica en la que uno comienza su preparación probablemente necesitará ser ajustada con el tiempo a medida que disminuye la masa corporal y se produce la adaptación metabólica. Una revisión completa de la adaptación metabólica a la dieta en atletas está más allá del alcance de esta revisión. Sin embargo, los entrenadores y competidores son alentados a leer la revisión reciente sobre este tema por Trexler et al. Que abarca no sólo la fisiología de la adaptación metabólica, sino también los métodos potenciales para mitigar sus efectos negativos.
¿Cómo Mantener La Masa Corporal Magra?
En la determinación de una ingesta calórica adecuada, debe observarse que el tejido perdido durante el curso de un déficit energético está influenciado por el tamaño del déficit energético. Mientras que los mayores déficit producen una pérdida de peso más rápida, el porcentaje de pérdida de peso proveniente de la masa corporal magra que tiende a aumentar a medida que el tamaño del déficit aumenta.
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En los estudios de las tasas de pérdida de peso, las pérdidas semanales de un kg en comparación con 0,5 kg durante 4 semanas resultó en una disminución del 5% en la fuerza de press de banca y una reducción del 30% en los niveles de testosterona en las mujeres de entrenamiento de fuerza.
Las tasas semanales de pérdida de peso del 1,4% del peso corporal en comparación con el 0,7% en los atletas durante la restricción calórica de cuatro a once semanas resultaron en reducciones de masa grasa de 21% en el grupo de pérdida de peso más rápido y 31% en el grupo de pérdida más lenta.
Por lo tanto, las tasas de pérdida de peso que son más gradual pueden ser superior para la retención masa corporal magra. A una tasa de pérdida de 0,5 kg por semana (suponiendo que la mayoría del peso perdido es la masa grasa), un atleta de 70 kg con un 13% de grasa corporal tendría que ser no más de 6 kg a 7 kg sobre su peso de concurso para lograr los porcentajes de grasa corporal más bajos registrados en culturistas competitivos después de una preparación tradicional de tres meses.
Un Buen Consejo:
Si un competidor no está tan delgado al comienzo de la preparación, se requerirá una pérdida de peso más rápida, lo que puede suponer un mayor riesgo de pérdida de masa corporal magra. En un estudio de culturistas durante las doce semanas antes de la competencia, los competidores masculinos redujeron significativamente su ingesta calórica durante la última mitad y posteriormente perdieron la mayor cantidad de masa corporal magra en las últimas tres semanas.
Por lo tanto, las dietas de más de dos a cuatro meses que producen una pérdida de peso de aproximadamente 0,5 a 1% del peso corporal semanalmente pueden ser superiores para la retención de masa corporal magra en comparación con dietas más cortas o más agresivas. Se debe asignar un amplio tiempo para perder grasa corporal para evitar un déficit agresivo y la duración de la preparación debe adaptarse al competidor.
También deben tener en cuenta que cuanto más delgado el competidor se convierte en mayor el riesgo de pérdida de masa corporal magra. A medida que la disponibilidad de tejido adiposo disminuye la probabilidad de pérdida de músculo aumenta, por lo tanto, puede ser mejor perseguir un enfoque más gradual para la pérdida de peso hacia el final de la dieta de preparación en comparación con el comienzo para evitar la pérdida de masa corporal magra.
Ingesta De Proteína.
Se requiere un consumo adecuado de proteínas durante la preparación del concurso para apoyar el mantenimiento de masa corporal magra. Los atletas requieren una mayor ingesta de proteínas para apoyar el aumento de la actividad y la fuerza, los deportistas se benefician de mayores ingesta para apoyar el crecimiento de masa corporal magra. Algunos investigadores sugieren que estos requisitos aumentan aún más cuando los atletas sufren restricción de energía.
Además, hay pruebas de que las necesidades de proteínas son mayores para los individuos más magros en comparación con aquellos con mayores porcentajes de grasa corporal. Una ingesta de proteínas de 1.2 y 2.2 g/ kg es suficiente para permitir la adaptación a la formación de los atletas que están en o por encima de sus necesidades energéticas. Sin embargo, los culturistas durante su período de preparación del concurso suelen realizar entrenamientos cardiovasculares, de resistencia, restringir las calorías y lograr condiciones muy delgadas.
Cada uno de estos factores aumenta los requerimientos de proteínas y cuando se combinan puede aumentar aún más las necesidades de proteínas. Por lo tanto, la ingesta óptima de proteínas para culturistas durante la preparación del concurso puede ser significativamente mayor que las recomendaciones existentes.
Cinco de cada diez levantadores de peso competitivos alcanzan un balance de nitrógeno negativo durante el curso de un campo de entrenamiento mientras que consumen una ingesta media de proteína de dos g/ kg. De estos cinco, hasta tres se mantienen en un déficit calórico. Los autores concluyeron que una ingesta proteica de 2 g/ kg en estas condiciones sólo permite un pequeño margen de error antes de que se produzcan pérdidas de nitrógeno.
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4 Revisiones De Literaturas En Cuanto A La Proteína.
Revisión Nº. Uno.
Walberg et al., examinó los efectos de dos dietas isocalóricas restringidas de energía de diferentes ingestas de proteínas (9,1-16,7% de grasa corporal), en hombres culturistas no competitivos. Un grupo consumió una ingesta de proteínas de 0,8 g/ kg y carbohidratos más altos, mientras que el otro consumió 1,6 g/ kg de proteína con carbohidratos más bajos.
La duración de la intervención fue de sólo una semana, pero sin embargo las pérdidas de nitrógeno ocurrieron sólo en el grupo proteico inferior y la masa corporal magra disminuyó en una media de 2,7 kg en el grupo proteico de 0,8 g/ kg y en 1,4 kg en el 1,6 g/ Kg de proteína. Mientras que el grupo de alta proteína mitigó las pérdidas de masa corporal magra en comparación con el grupo de baja proteína.
Revisión Nº. Dos.
Un estudio reciente de Mettler et al., emplearon la misma metodología básica que Walberg et al. Sin embargo, un grupo consumió una ingesta de proteínas de un g/ kg, mientras que el otro consumió 2,3 g/ kg. El grupo de alto valor proteico perdió significativamente menos masa corporal magra (0,3 kg) en el curso de la intervención de dos semanas en comparación con el grupo de baja proteína (1,6 kg).
A diferencia de Walberg et al., el equilibrio de calorías entre las dietas se mantuvo mediante la reducción de la grasa en la dieta en lugar de hidratos de carbono para permitir el aumento de la proteína. Aunque parece que la intervención de proteína de 2,3 g/ kg en Mettler et al., fue superior para mantener la masa corporal magra en comparación con 1,6 g/ kg en Walberg et al., un estudio reciente de Pasiakos et al., encontraron una tendencia hacia lo contrario.
En este estudio, una tendencia no significativa de mayor retención de masa corporal magra se produjo cuando los sujetos consumieron 1,6 g/ kg de proteína en comparación con 2,4 g/ kg de proteína. Por lo tanto, la naturaleza no anabólica del entrenamiento puede no haber aumentado los requerimientos de proteína de los participantes al mismo grado que los participantes en Mettler et al., lo que cabría esperar entre culturistas competitivos.
Revisión Nº Tres.
Maestu et al., no observaron una pérdida significativa de masa corporal magra en un grupo de culturistas libres de drogas que consumen 2,5 y 2,6 / kg de proteína durante las once semanas anteriores a la competencia. Estos resultados, considerados junto con los trabajos de Walberg et al., y Mettler et al., implican que cuanto mayor sea la ingesta de proteínas, menor será la probabilidad de pérdida de masa corporal magra.
Sin embargo, cabe señalar que este estudio no incluyó un bajo control de proteínas y no todos los estudios muestran un aumento lineal en la preservación de la masa corporal magra con el aumento de la proteína. Además, dos sujetos perdieron cantidades significativas de masa corporal magra (1,5 kg y 1,8 kg), y los autores observaron que estos culturistas específicos estaban entre los más delgados de los sujetos. El grupo en su conjunto disminuyó progresivamente sus calorías al reducir los tres macronutrientes a lo largo de la investigación.
Por lo tanto, los dos sujetos aumentaron de forma única su proporción de proteínas, posiblemente reduciendo la grasa y los carbohidratos hasta el punto de detrimento. Dicho esto, también es plausible que la masa corporal magra perdida vista por estos dos sujetos era necesario para lograr sus bajos niveles de grasa corporal. Se desconoce si la masa corporal magra perdida influyó en su resultado competitivo y es posible que si los competidores no hubieran estado tan magros.
Para leer el articulo completo ir a: Recomendaciones Para La Preparación Del Concurso De Culturismo Natural. ADAPTACIÓN METABÓLICA! (PARTE I)
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