Subir cuestas es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para mejorar tu salud y desarrollar unos glúteos fuertes y estéticos, si no que se lo digan a Heidi y a Pedro, que están muy creciditos y en un poco vas a poder ver su excelente forma física
En este artículo te voy a dar una serie de claves y consejos para que consigas unos glúteos bonitos, fuertes y bien desarrollados sin dejarte la vida en ello, de forma productiva, divertida y muy eficaz gracias a subir cuestas.
El lugar donde vives, importa
Para comenzar imagínate dos sitios diferentes donde vivir: El primero en una gran llanura, sin un solo desnivel. Todo muy cómodo para pasear, sin esfuerzos
El segundo en montaña, en donde para ir a comprar el pan o tirar la basura tienes que subir grandes inclinaciones
¿Quienes tendrán mejores glúteos, los de la llanura o los de las montañas? Efectivamente, los de las montañas sin ningún tipo de réplica!
El ejemplo más claro lo vemos con nuestros amigos Pedro y Heidi. ¿Se conservan bien eh? Ellos son el fiel reflejo de toda una vida correteando por la montaña…¿casualidad esos cuerpos? yo no lo creo
Beneficios de subir cuestas
Los beneficios de subir cuestas son muy elevados, como vas a poder ver a continuación:
El subir y bajar cuestas hace que todo el tren inferior trabaje más, creando unos glúteos femorales, cuadriceps y gemelos muy fuertes y estéticos
Además quemarás calorías mucho más rápido. Está demostrado que caminar en cuestas aumenta el desgaste energético entre un 75-150%
Subir cuestas es un trabajo cardiovascular que te ayudará a quemar grasa y a la vez fortalecerá tus piernas y glúteos.
Esta claro que vivir en la montaña no es la solución. Además, es posible que ni tengas cerca alguna cuesta considerable para entrenar, ni posibilidad de usar una cinta estática, por lo que vamos a ver a continuación algunas de las opciones donde poder introducir esa intensidad que la inclinación nos proporciona.
Posibilidades de entrenamiento
Caminar
Es posible que no tengas ninguna opción para entrenar en algún tipo de cuesta o inclinación, así que vamos a tratar de introducir esa intensidad andando, pero dando pasos más largos, como si hicieras zancadas. Te cansarás antes, lógicamente, pero también trabajarás más intensamente el tren inferior.
Intenta salir a andar todos los días unos 30, 40 minutos. De no ser así, haz este ejercicio al menos 3-4 veces a la semana. No hay excusas!
Subir escaleras
Es una actividad que se debería realizar diariamente. Si tienes escaleras en tu casa, úsalas para entrenar. Añádele intensidad subiendo los escalones de dos en dos. Al llegar arriba flexiones, al llegar abajo abdominales, varias series y realizarás un entrenamiento bastante completo.
Un ejemplo de rutina de escaleras de 15 minutos podría ser:
1 serie: subes las escaleras muy rápido, y bajas andando. Descansas 30 segundos y…
2 serie: subes las escaleras andando de 2 en 2 y bajas rápido. Descanso de 30 segundos
3 serie: subes las escaleras andando de 2 en 2 con una mochila con peso y bajas rápido. Descansas y vuelves a hacer la serie 1
Así durante 15 minutos.
A medida que pase el tiempo, podrás ir añadiendo mayores variables de entrenamiento, como más duración, más días de entrenamiento, más peso en las mochila etc.
Cinta estática
Casi todas permiten nivelar la inclinación por lo que el trabajo en cuesta estará asegurado. Puedes andar o caminar regulando la velocidad e inclinación, así que juega con ello. Es importante aquí mantener una buena postura y apoyarse en los laterales de la cinta si no se tiene mucho equilibrio en la cinta.
Si bien no es lo ideal, la cinta tiene como ventaja que corres en el sitio sin avanzar, no te afecta el clima y puedes apoyar las manos en las barras laterales.
Puede ser más que interesante para principiantes, pero poco tiene que ver con las cuestas ”de verdad” ya que no trabajamos tan intensamente como al aire libre, al estar la cinta en constante movimiento ni tener como resistencia el viento, pero aún así, es un excelente trabajo de inclinación.
Subir cuestas reales
Ahí afuera está el trabajo en estado puro, el entrenamiento al aire libre, es más entrenamiento.
No es lo mismo subir corriendo una pendiente muy larga y pronunciada, que subir andando una cuesta pequeñita y poco pronunciada.
Por lo tanto, busca cuestas seguras y transitables, ya sean de ciudad, campo, parque o montaña. Además, según la distancia y la inclinación de la cuesta, tu experiencia y si vas a entrenarlas andando, corriendo o en bici, realiza más o menos series y aumenta o disminuye los descansos.
No se te ocurra subestimar las cuestas, te pueden dejar pasado, sobretodo si las subes corriendo. Si comienzas y no tienes suficiente experiencia recuerda ir siempre de menos a más, nunca te exijas más de lo que puedes dar ya que es peligroso.
Si estás en un sitio aislado como puede ser la montaña lleva previsiones y si puedes ir acompañado/a mejor que mejor.
Senderismo
Irte a pasear o correr por la montaña es un excelente trabajo tanto cardiovascular como físico, que además de ponerte en forma, fortalecerás glúteos, gemelos, glúteos, cuadriceps y femorales, además de mejorar en equilibrio, coordinación y propiocepción.
Lo bueno de hacer senderismo es que parecerá que no estás entrenando, y estarás consiguiendo un estímulo más que óptimo para tus gluteos y resto de tren inferior.
Puedes incluir por lo menos 1 vez a la semana este tipo de actividad y los resultados llegarán por sí solos
Consejos básicos
Hay que tener un mínimo de condición física para realizar un trabajo en cuestas. No es llegar y besar el santo…Tómatelo con calma y valora si realmente estás capacitado, ya que es un trabajo duro.
Muy importante el calentamiento. Entra bien en calor y realiza movilidad articular. Después estira, lo necesitarás.
Piensa que a mayor inclinación, mayor intensidad y mayor gasto calórico. Si es una inclinación larga, las primeras sesiones tendrás que hacer paradas si o si. Siempre tienes que hacer todo de forma gradual.
En la subida, notarás que se te sobrecargan músculos de las piernas que ni conocías. No te preocupes, es normal. Es posible que si tienes algún músculo menos fuerte lo notes bastante durante el entrenamiento, y tenderá a sobrecargarse.
De forma natural inclinarás el cuerpo hacia delante para subir con mayor facilidad, pero esta postura puede causar lesiones por sobrecarga muscular. Adopta una postura erguida para que sufra menos la cadera, espalda y rodillas.
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