¿Quieres un culo de escandalo? ¡A subir cuestas!





Subir cuestas es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para mejorar tu salud y desarrollar unos glúteos fuertes y estéticos.

¿Que no me crees?

Pregúntale a Heidi y a Pedro, que están ya muy creciditos y con una forma física excepcional!

En este artículo te voy a dar una serie de claves y consejos para que consigas unos glúteos bonitos, fuertes y bien desarrollados sin dejarte la vida en ello, de forma productiva, divertida y muy eficaz gracias a subir cuestas.

El lugar donde vives, importa

Para comenzar imagínate dos sitios diferentes donde vivir: El primero en una gran llanura, sin un solo desnivel. Todo muy cómodo para pasear, sin esfuerzos

El segundo en montaña, en donde para ir a comprar el pan o tirar la basura tienes que subir grandes inclinaciones

¿Quienes tendrán mejores glúteos, los de la llanura o los de las montañas?

Efectivamente, los de las montañas sin ningún tipo de réplica!

El ejemplo más claro lo vemos con nuestros amigos Pedro y Heidi. ¿Se conservan bien eh? Ellos son el fiel reflejo de toda una vida correteando por la montaña.



¿Casualidad? Para nada.

La composición corporal es el resultado (y el reflejo) de nuestros hábitos, nuestro día a día.

De hecho, algo que tienene en común los centenarios (personas que viven más de 100 años en buenas condiciones) es que viven en lugares altos, donde hay cuestas.

Una vez más, ¿casualidad?

Beneficios de subir cuestas

Los beneficios de subir cuestas son muy elevados, como vas a poder ver a continuación:

 El subir y bajar cuestas hace que todo el tren inferior trabaje más, creando unos glúteos  femorales, cuadriceps y gemelos muy fuertes y estéticos

 Además quemarás calorías mucho más rápido. Está demostrado que caminar en cuestas aumenta el desgaste energético entre un 75-150%

 Subir cuestas es un trabajo cardiovascular que te ayudará a quemar grasa y a la vez fortalecerá tus piernas y glúteos.

Resultado de imagen de cuestas montaña


Posibilidades de entrenamiento con cuestas

Esta claro que vivir en la montaña no es la solución.

Además, es posible que ni tengas cerca alguna cuesta considerable para entrenar, ni posibilidad de usar una cinta estática, por lo que vamos a ver a continuación algunas de las opciones donde poder introducir esa intensidad que la inclinación nos proporciona.

1⃣ Zancadas largas

Es posible que no tengas ninguna opción para entrenar en algún tipo de cuesta o inclinación, así que vamos a tratar de introducir esa intensidad andando, pero dando pasos más largos, como si hicieras zancadas.



Te cansarás antes, lógicamente, pero también trabajarás más intensamente el tren inferior.

No hagas este ejercicio en caso de padecer algún tipo de problema biomecánico y/u ostearticular, ya que el impacto y la complejidad técnica es elevado.

2⃣ Subir escaleras

Si tienes escaleras en tu casa, úsalas para entrenar. Si no, ve al parque o al castillo de tu pueblo, y sube escaleras!

Añádele intensidad subiendo los escalones de dos en dos. Al llegar arriba flexiones, al llegar abajo abdominales, varias series y realizarás un entrenamiento bastante completo.

Resultado de imagen de subir escaleras


Un ejemplo de rutina de escaleras de 15 minutos podría ser:

1 serie: subes las escaleras muy rápido, y bajas andando. Descansas 30 segundos y…

2 serie: subes las escaleras andando de 2 en 2 y bajas rápido. Descanso de 30 segundos

3 serie: subes las escaleras andando de 2 en 2 con una mochila con peso y bajas rápido. Descansas y vuelves a hacer la serie 1

Así durante 15 minutos.

A medida que pase el tiempo, podrás ir añadiendo mayores variables de entrenamiento, como más duración, más días de entrenamiento, más peso en las mochila etc.

3⃣ Cinta estática

Casi todas permiten nivelar la inclinación por lo que el trabajo en cuesta estará asegurado.

Puedes andar o caminar regulando la velocidad e inclinación, así que juega con ello.

Resultado de imagen de cinta estatica inclinación


Es importante aquí mantener una buena postura y apoyarse en los laterales de la cinta si no se tiene mucho equilibrio en la cinta.

Si bien no es lo ideal, la cinta tiene como ventaja que corres en el sitio sin avanzar, no te afecta el clima y puedes apoyar las manos en las barras laterales.

Puede ser más que interesante para principiantes, pero poco tiene que ver con las cuestas »de verdad» ya que no trabajamos tan intensamente como al aire libre, al estar la cinta en constante movimiento ni tener como resistencia el viento, pero aún así, es un excelente trabajo de inclinación.

4⃣ Subir cuestas reales

Ahí afuera está el trabajo en estado puro, el entrenamiento al aire libre, es más entrenamiento. 

No es lo mismo subir corriendo una pendiente muy larga y pronunciada, que subir andando una cuesta pequeñita y poco pronunciada. 

Por lo tanto, busca cuestas seguras y transitables, ya sean de ciudad, campo, parque o montaña. Además, según la distancia y la inclinación de la cuesta, tu experiencia y si vas a entrenarlas andando, corriendo o en bici, realiza más o menos series y aumenta o disminuye los descansos.

No se te ocurra subestimar las cuestas, te pueden dejar pasado, sobretodo si las subes corriendo. Si comienzas y no tienes suficiente experiencia recuerda ir siempre de menos a más, nunca te exijas más de lo que puedes dar ya que es peligroso.

Si estás en un sitio aislado como puede ser la montaña lleva previsiones y si puedes ir acompañado/a mejor que mejor.

5⃣ Senderismo

Irte a pasear o correr por la montaña es un excelente trabajo tanto cardiovascular como físico, que además de ponerte en forma, fortalecerás glúteos, gemelos, glúteos, cuadriceps y femorales, además de mejorar en equilibrio, coordinación y propiocepción.

Lo bueno de hacer senderismo es que parecerá que no estás entrenando, y estarás consiguiendo un estímulo más que óptimo para tus gluteos y resto de tren inferior.

Puedes incluir por lo menos 1 vez a la semana este tipo de actividad y los resultados llegarán por sí solos

Consejos básicos


Hay que tener un mínimo de condición física para realizar un trabajo en cuestas. No es llegar y besar el santo…Tómatelo con calma y valora si realmente estás capacitado, ya que es un trabajo duro.

Muy importante el calentamiento. Entra bien en calor y realiza movilidad articular. Después estira, lo necesitarás.

Piensa que a mayor inclinación, mayor intensidad y mayor gasto calórico. Si es una inclinación larga, las primeras sesiones tendrás que hacer paradas si o si. Siempre tienes que hacer todo de forma gradual.

En la subida, notarás que se te sobrecargan músculos de las piernas que ni conocías. No te preocupes, es normal. Es posible que si tienes algún músculo menos fuerte lo notes bastante durante el entrenamiento, y tenderá a sobrecargarse.

De forma natural inclinarás el cuerpo hacia delante para subir con mayor facilidad, pero esta postura puede causar lesiones por sobrecarga muscular. Adopta una postura erguida para que sufra menos la cadera, espalda y rodillas.


Si quieres conocer más ejercicios específicos para desarrollar unos glúteos fantásticos, además de una planificación de entrenamiento para desarrollar un tren inferior de escándalo, te invito a que hagas clic en la imagen o aquí y te hagas con el Ebook »Consiguiendo los Glúteos perfectos» No te dejará indiferente!



The post ¿Quieres un culo de escandalo? A subir cuestas! appeared first on ENTRENA SALUD.

Fuente: este post proviene de Entrena Salud, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

EJERCICIO Y ENTRENAMIENTOS beneficios subir cuestas cuestas ...

Subir cuestas es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para mejorar tu salud y desarrollar unos glúteos fuertes y estéticos, si no que se lo digan a Heidi y a Pedro, que están muy creciditos y en un poco vas a poder ver su excelente forma física En este artículo te voy a dar una serie de claves y consejos para que consigas unos glúteos bonitos, fuertes y bien desarrollados sin dejarte l ...

perder grasa perder peso ¿cómo perder peso? ...

Si estas tratando de perder peso, tonificar o disminuir la grasa corporal, bajar y principalmente subir escaleras adelgaza y puede ser beneficioso a tu rutina de ejercicios. Puedes perder algunos kilos usando las escaleras siendo un método simple para quemar calorías y tonificar los músculos de las piernas y la espalda. Tal vez la forma más fácil de usar las escaleras para hacer ejercicios es subi ...

general musculación

Duro, musculoso y firme, así es el culo perfecto. Aunque no te lo creas conseguir el culo de tus sueños no es sólo cosa de modelos y estrellas de cine. ¡Con esta sencilla rutina lo conseguirás rápidamente! Es muy fácil, apenas dura 10 minutos y la puedes hacer cómodamente en casa. ¡Vamos a ello! Sentadillas Las sentadillas son las reinas de todo ejercicio relacionado con las piernas, el abdomen o ...

Crecimiento Muscular Entrenamiento Entrenamientos y Ejercicios

Nuestro cuerpo necesita estabilidad y esta la logramos gracias a la parte inferior del cuerpo. Las caderas, los glúteos, las piernas y todos los músculos que conforman esta zona nos proporcionan fuerza para múltiples actividades. El glúteo mayor es uno de los principales y mas importantes músculos en esta misión. Fortalecerlo, es indispensable para una correcta estabilidad y mayor fuerza en nuestr ...

entrenamiento videos

El verano se acerca y es momento de lucir tu cuerpo con un hermoso bikini, y ya sea que vayas a la playa o la piscina, seguramente querrás lucir un cuerpo perfecto; Por ello en este artículo te enseñaré una serie de ejercicios muy útiles para fortalecer los glúteos. Puente: Te recuestas boca arriba y levantas el tronco para mantenerlo firme durante unos segundos, así bajando y subiendo. Escale ...

Entrenamiento General ejercitar ...

El HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es una rutina de ejercicios adecuada para los que quieran quemar grasa y además crear resistencia en el ejercicio. Sin embargo, la mayoría ya estamos acostumbrado a hacerlo en la calle o en la cinta de ejercicio, bueno, en realidad hay muchas otras maneras de hacerlo, siempre y cumplas lo principal de este entrenamiento: subir las pulsacione ...

Entrenamiento Running

Si deseas iniciarte en el trail running debes realizar este plan de entrenamiento de seis semanas, aprovecha al máximo tu experiencia como corredor de asfalto y ponla en práctica en el trail running. Debes tomar en cuenta que este entrenamiento no es igual a de uno en asfalto. Este entrenamiento constara de seis semanas, así que pongamos lo mejor de nosotros y la mayor disposición. Periodo de adap ...

Deportes Entrenamiento Fitness ...

A tu entrenamiento diario incorpora esta rutina de ejercicios para afinar y tonificar los muslos de piernas y glúteos, este plan está  diseñado obtener  los cambios de una manera rápida, en pocas semanas notaras como comenzarán a tonificarse y afinarse tus muslos, además la esta rutina ayudara bastante en la desaparición de la celulitis, sólo necesitarás ejercitarte durante unos 20 minutos diarios ...

Belleza Salud aumentar trasero ...

Cómo aumentar el tamaño de un trasero plano es posible. Un trasero plano puede ser causado por una serie de factores del estilo de vida, incluidos los trabajos sedentarios o las actividades que requieren que se siente por períodos prolongados. A medida que envejeces, tu trasero puede aplanarse y perder forma debido a la menor cantidad de grasa en las nalgas. Es posible que desees saber cómo aument ...

deporte salud belleza ...

Entrenamiento con fitball para piernas y glúteos. Este material es muy divertido de trabajar y muy efectivo, con cuatro ejercicios fortaleces los músculos más grandes y que dan forma a nuestras piernas y glúteos, son sencillos y no requieren gran destreza para realizarlos, En mi tutorial te indico las repeticiones de cada ejercicio, entrena cuatro días en semana, o como mínimo tres, para ir cons ...