Por lo tanto, a continuación encontrarás un resumen de los mejores suplementos para desarrollar músculo. Pero antes, dos recomendaciones:
No te rompas la cabeza tratando de consumirlos todos y escoge aquellos que realmente se ajusten a tus necesidades. Recuerda que la base para ganar masa muscular rápido recae en la alimentación y programa de entrenamiento, mientras que los suplementos solo una ayuda para acelerar los resultados
Consulta con un profesional médico antes de iniciar cualquier tipo de suplementación para que él pueda indicar cuales sería los adecuados dependiendo de tu estado de salud. Aunque en general son seguros es mejor prevenir cualquier contraindicación que te pudiera afectar.Dicho esto ahora si, comencemos…
¿Qué suplementos puedes tomar para ganar masa muscular en poco tiempo?
Los suplementos de proteína y aminoácidos para ganar masa muscular
Sin duda, los suplementos de proteínas son los primeros que debes considerar si quieres impulsar tus ganancias de masa muscular, por una simple razón: El cuerpo necesita proteínas para construir las fibras musculares. Por tanto, es vital que reciba las cantidades suficientes de este macronutriente esencial.
En segundo lugar tenemos a los aminoácidos que, si bien son la base de las proteínas, dentro de la suplementación podemos encontrar productos que contengan un solo aminoácido que cumple funciones específicas, como es el caso de la Glutamina.
También existen combinaciones de aminoácidos que proporcionan ciertos beneficios para el desarrollo de masa muscular. La creatina, formada por 3 aminoácidos (glicina, arginina y metionina), es un claro ejemplo.
De está forma la gama de suplementos de proteínas o aminoácidos es bastante amplia y puede resultar confusa si no conoces la función que cada uno desempeña, veamos.
Proteína de suero de leche, la nutrición que los músculos necesitan para crecer
Sin duda la primera opción es la proteína de suero de leche, gracias a su alto nivel de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA por sus siglas en inglés, de los cuales hablaremos a detalle más adelante).
Estos BCAA hacen que el suero de leche se digiera en muy poco tiempo, liberando los aminoácidos en tu músculos en los momentos que más los necesitan, principalmente después de un entrenamiento intenso.
¿Cómo tomar la proteínas de suero de leche?
Toma 20 gramos de suero de leche 60 minutos antes de entrenar y toma 40 gramos a los 30 minutos posteriores al entrenamiento. También es una buena alternativa tomar un batido rico en proteínas con suero de leche para el desayuno y así encender los motores del crecimiento muscular desde las primeras horas del día.
De preferencia busca polvo hidrolizado o aislado, para una digestión más rápida y prevenir los problemas que algunas personas padecen al ingerir otros subproductos de la leche como la lactosa.
Caseína, nutrición nocturna que tus músculos agradecerán
La caseína es otra proteína proveniente de la leche, pero que siempre ha sido relegada a segundo término por su hermano, el suero de leche. Esto debido a que la velocidad de digestión de la caseína es muy lenta, por lo que no es una buena opción para acompañar tu entrenamiento por sí misma. Sin embargo existen algunas formas en las que puedes sacarle ventaja a esta propiedad para ganar masa muscular.
Una de ellas es utilizarla como un refrigerio antes de irte a dormir para prevenir el catabolismo durante la noche, llenando a tus músculos de aminoácidos de forma lenta y constantemente, favoreciendo también a una recuperación más rápida.
La caseína también es una excelente alternativa para tomar durante el día cuando vas a pasar varias horas sin probar alimento y así mantener la carga de aminoácidos que necesitas.
¿Cómo tomar la caseína?
Elije un suplemento caseína micelar (la caseína de digestión más lenta que puedes encontrar) y toma de 20 a 40 gramos justo antes de acostarse. Además, puedes agregar 20-40 gramos de caseína en algún batido de proteínas que ingieras entre comidas.
Creatina, el clásico suplemento que te ayuda a ganar masa muscular en poco tiempo
Después de las proteínas en polvo, la creatina es el segundo suplemento más popular para musculación, con una amplia investigación científica que respalda sus resultados.
Entre los beneficios que se han encontrado de tomar creatina para ganar masa muscular se encuentran un incremento de la fuerza y mayor energía en los músculos para realizar los entrenamientos. Además de un aumento en el volumen y elasticidad en las fibras musculares al atraer grandes cantidades de agua hacia ellas.
¿Cómo tomar la creatina?
La creatina se toma en dos fases:
Fase de carga: Toma de 15 a 25 gramos de monohidrato de creatina diario durante 5 días, divídelo en una toma antes de entrenar y otra después. Con esto lograrás saturar tus células musculares de creatina.
Fase de mantenimiento: Transcurrida la fase de carga toma solo 5 gramos al día al terminar tu entrenamiento para mantener elevados sus niveles. No conviene tomar más de está cantidad ya que una vez saturadas las células de creatina el sobrante se desecha mediante la orina.
Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA), optimiza la regeneración y construcción del tejido muscular
Los aminoácidos de cadena ramificada o, como mejor se les conoce, BCAA (Branched-Chain Amino Acids) son uno de los suplementos que mayor popularidad han ganado en los último años y ahora verás por qué.
En sí, los aminoácidos de cadena ramificada son la leucina, isoleucina y valina, que cumplen funciones muy importante para la reparación y construcción del tejido muscular.
De los tres el más destacado es la leucina ya que, de acuerdo a la investigación, es capaz de estimular la síntesis de proteína muscular por sí misma.
Sin embargo, es mejor combinar los tres, ya que trabajan de forma sinérgica para proporcionarnos mútiples beneficios entre los que se incluyen: mayor crecimiento de la masa muscular, aumento de la energía durante el entrenamiento, reducción del cortisol (una hormona catabólica que inhibe la testosterona y aumenta la degradación muscular) y disminución del dolor post-ejercicio.
¿Cómo tomar BCAA?
Puedes tomar de 5 a 10 gramos de BCAA con el desayuno, así como en tus batidos previos y posteriores al entrenamiento. Busaa productos de BCAA que contengan leucina en una proporción de 2 a 1 por dosis de isoleucina y valina. Es decir, si tomas una dosis de 5 gramos de BCAA, aproximadamente 2.5 gramos deben ser de leucina, 1.25 gramos de isoleucina y 1.25 gramos de valina.
Propulsores de Óxido Nítrico (ON), la bomba que impulsar tu desarrollo muscular
El Óxido Nítrico es una molécula que se encuentra en todo el cuerpo involucrada en múltiples procesos funcionales, entre ellos el que más te puede interesar es su capacidad para dilatar los vasos sanguíneos. Esto permite un mayor flujo de sangre a los músculos aumentando la entrega de oxígeno, nutrientes, hormonas anabólicas y agua.
De esta forma tendrás mayor energía durante al entrenamiento al contar con ésta máquina de bombeo mejorada. Lo que te lleva a tener una mejor recuperación y ganar más masa muscular en poco tiempo.
Ahora, el Óxido Nítrico no es algo que se venda como suplemento sino que es el resultado de la síntesis que hace el cuerpo de la arginina. El cual es un aminoácido que, de acuerdo a la investigación, te ayuda a impulsar la fuerza del músculo, a estimular su crecimiento e incluso a perder grasa corporal.
¿Cómo tomar la arginina?
Toma un suplemento que te proporciones 3-5 gramos de arginina en forma de L-arginina, alfa-cetoglutarato de arginina, éster etílico de arginina o malato de arginina. Sumistrando una dosis en cada uno de los siguientes horarios: en la mañana antes del desayuno, de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento, inmediatamente después de entrenar y 30-60 minutos antes de acostarte.
Además, considera propulsores que contengan citrulina, para mejorar la capacidad del cuerpo para crear ON. Este es un aminoácido menor poco popular pero que, de acuerdo a varios estudios, ayuda a aumentar la captación de oxígeno en el músculo, favorece la síntesis de ATP (combustible muscular) y reduce significativamente la fatiga.
Beta-Alanina (Carnosina), incrementa la fuerza de las fibras musculares
En el cuerpo, el aminoácido beta-alanina se combina con otro , histidina, para formar carnosina. La investigación muestra que la carnosina sería capaz potenciar la capacidad de las fibras musculares para contraerse con mayor fuerza y por un lapso más prolongado sin fatigarse.
Esto se respalda por varios estudios donde se descubrieron mayores picos de fuerza y potencia muscular en atletas que tomaron beta-alanina. Además, se encontró que los sujetos que combinaron la beta-alanina con creatina fueron capaces de ganar un mayor porcentaje de masa muscular y perder más grasa corporal que aquellos que solo se suplementaron con creatina.
¿Cómo tomar Beta-Alanina?
Toma entre 1-2 gramos de beta-alanina o carnosina inmediatamente antes y después de entrenar junto con tu proteína y creatina. En días de descanso ingiere 2 gramos con el desayuno, junto con la creatina.
Glutamina, un clásico para el desarrollo muscular que debes considerar
Este aminoácido ha sido uno de los dentro del constructivismo porque es fundamental para la correcta función muscular y es uno de los más abundantes dentro del cuerpo humano.
La glutamina te ayuda a maximizar el crecimiento muscular mediante un incremento en los niveles de leucina dentro de las fibras musculares y también a disminuir la degradación del músculo.
Además, si ingieres glutamina antes del entrenamiento puedes reducir la fatiga muscular y elevar los niveles de la hormona del crecimiento. Por otro lado, una investigación reciente señala que la glutamina también desempeñaría un papel importante en la pérdida de grasa al incrementar la cantidad de calorías gastadas en reposo y durante el ejercicio.
¿Cómo tomar la Glutamina?
Toma de 5 a 10 gramos de glutamina en la mañana con el desayuno, con tus batidos previos y posteriores al entrenamiento y con tu refrigerio nocturno.
Carnitina, el clásico suplemento quema grasa ¿Te ayuda a aumentar la masa muscular?
La carnitina es uno de los suplementos más populares en cuanto a la perdida de grasa, aunque las investigaciones aún no arrojan resultados concluyentes dentro de ese terreno su popularidad sigue en pie debido a la efectividad que muchas han experimentado al utilizarla.
¿Y por qué se incluye la carnitina si estamos hablando de suplementos que te ayuden a ganar masa muscular en poco tiempo? Bien, lo que algunos de los múltiples estudios han arrojado es que la carnitina incrementa el flujo sanguíneo hacia los músculos con beneficios similares a los propulsores de Oxido Nítrico.
Además de que eleva los niveles de testosterona después del entrenamiento y la cantidad de receptores T dentro de las células musculares. Esto permite que la testosterona estimule un mayor crecimiento dentro del músculo.
¿Cómo tomar carnitina?
Toma de 1 a 3 gramos de carnitina en forma de L-carnitina, acetil-L-carnitina o L-carnitina-L-tartrato con el desayuno, en los batidos previos y posteriores al entrenamiento y en las comidas nocturnas.
¿Por qué tomar suplementos de carbohidratos para ganar masa muscular en poco tiempo?
Ahora que ya vimos los principales suplementos de aminoácidos es turno de otro macronutriente indispensable para que puedas ganar masa muscular en poco tiempo: Los carbohidratos. Estos se almacenan como glucógeno dentro del músculo esquelético y el hígado, donde actúa como combustible para todo el cuerpo.
Por tanto, existen tres momentos del día donde es crítico tomar carbohidratos para estimular el desarrollo muscular: Al despertar, cuando tus músculos están hambrientos después de las horas de ayuno que pasaron mientras dormías; Antes del entrenamiento, para tener la energía suficiente par soportar la intensidad del ejercicio; Y al terminar de entrenar, para recargar el glucógeno y crear el ambiente anabólico idóneo para que el músculo crezca.
En este último momento es cuando debemos echar mano de fuentes de carbohidratos de digestión rápida para elevar el pico de insulina y facilitar el ingreso a las células musculares de los aminoácidos que tomes post-entrenamiento. Es aquí donde un buen suplemento de carbohidratos podría ser de gran ayuda.
Suplementos de Carbohidratos de Alto Peso Molecular, para recargar tus músculos e impulsar su desarrollo
Los suplementos de Carbohidratos de Alto Peso Molecular se componen generalmente de almidón de maíz y poseen moléculas muy grandes y pesadas que atraviesan rápidamente el estómago hacia el intestino donde son absorbidos para entrar en la sangre. Gracias a esta cualidad son el cuerpo es capaz de metabolizarlos en la mitad del tiempo que los carbohidratos contenidos en las clásicas bebidas deportivas.
¿Cómo tomar los Carbohidratos de Alto Peso Molecular?
Toma de 60 a 100 gramos de CAPM mezclados en tu batido de post-entrenamiento para impulsar la recuperación muscular y su crecimiento.
Suplementos para elevar de forma natural la hormona constructora de masa muscular: La testosterona
ZMA, la mezcla de vitaminas y minerales para cuidar tus niveles de testosterona
Dentro de la musculación es común enfocarnos en tomar aminoácidos y nos olvidamos de las vitaminas y minerales que ayudan a que tu cuerpo funcione mejor, entre ellas las contenidas en el ZMA. Este es un suplemento que combina zinc, aspartato de magnesio y vitamina B6, que en conjunto actúan actúan de forma muy eficaz para mejorar tu rendimiento físico.
Verás, los entrenamiento muy intensos o de alto volumen pueden comprometer tus niveles de testosterona y hormona del crecimiento (GH) al aumentar la segregación de cortisol, teniendo un impacto negativo en tus ganancias musculares.
Una forma de reducir este efecto es mediante suplementación con ZMA. De hecho, un estudio encontró que los atletas que tomaron ZMA aumentaron significativamente sus niveles de testosterona y GH durante ocho semanas de entrenamiento, mientras que los que tomaron un placebo experimentaron una caída tanto en T como en GH.
¿Cómo tomar ZMA?
Busca un suplemento de ZMA que proporcione aproximadamente 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 10,5 mg de vitamina B6, y tóme lo 30-60 minutos antes de acostarse sin ningún alimento o calcio. Tomar ZMA con el estómago vacío mejorará su captación y mejorará la calidad de tu sueño para una recuperación óptima.
Tribulus Terrestris, estimula la producción natural de testosterona
La Tribulus Terrestris es una planta que crece en algunas regiones tropicales y templadas del sur de Europa y Asia. Durante mucho tiempo ha sido parte de la medicina tradicional china e india.
La investigación muestra que el extracto de esta planta ayuda a estimular la producción natural de testosterona, lo que afecta de forma directa el crecimiento de la masa muscular y el rendimiento deportivo (serás capaz de entrenar con mayor intensidad y motivación). Además de que funciona como afrodisíaco, elevando tu apetito sexual.
Asegúrate de comprar un suplemento de tribulus terrestris que contenga al menos un 40% de saponinas , que son el ingrediente activo de esta planta. Cuanto mayor sea el contenido de saponina, mayores serán los beneficios.
Bien ahí lo tienes, estos son los suplementos que te pueden ayudarar a acelerar tus resultados para que puedas ganar la masa muscular que deseas en muy poco tiempo.
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