La insulina es una hormona que se produce en el páncreas y que permite a la glucosa ingresar a las células para proveerlas de energía, al mismo tiempo que esto ocurre, los niveles de azúcar en la sangre disminuyen.
La diabetes puede ocurrir ya sea porque el páncreas no produce suficiente insulina y es conocida como diabetes tipo 1, una enfermedad que puede ser genética o causada por otros factores como presencia de virus que atacan el páncreas o por el propio sistema inmunitario.
En los casos de la diabetes tipo 1, la persona no volverá a producir insulina, por lo que debe inyectarla de manera regular para que las células de su cuerpo puedan recibir la energía necesaria y los niveles de azúcar en la sangre se mantenga en rangos normales.
La diabetes tipo 2, la más común, es cuando el cuerpo tiene dificultad para producir suficiente insulina o no la utiliza eficicientemente, lo que se conoce como “resitencia a la insulina”.
Ambos tipos de diabetes producen dos problemas básicos que repercuten en un daño a la salud.
Las células del cuerpo no reciben la energía que necesitan para su buen funcionamiento.
Altos niveles de glucosa en la sangre que finalmente causarán daños a órganos como los riñones, ojos, nervios y corazón.
Los niveles de azúcar en sangre se determinan con un análisis de sangre. Se considera normal el rango entre 70 a 100 miligramos de glucosa en ayunas.
Cuando el nivel está por encima de 100, hay que ponerle atención; diferentes investigaciones hay arrojado que las personas que han tenido niveles por encima de los 110 miligramos, llegan a padecer diabetes en un lapso de unos 10 años.
Se puede padecer de prediabetes durante algunos años sin que la persona lo sepa, pero hay síntomas que pueden indicar señales de alarma así como algunos factores de riesgo.
Sobrepeso
Padres y/o hermanos con diabetes tipo 2
Vida sedentaria
Hambre incontrolable
Sed excesiva
Cansancio
Piel seca
Deseos de orinar frecuentes
Visión borrosa
¿Cómo prevenir padecer de diabetes tipo 2?
Existen dos factores que se vinculan a la aparición de la diabetes tipo 2.
Alto índice de grasa corporal, especialmente la grasa abominal
Vida sedentaria
Conociendo este hecho, un plan exitoso debe dirigirse a combatir estas dos situaciones.
Lo ideal es hacerlo de la mano de un experto, pero si quieres manternerte sana, puedes hacer un programa y seguirlo como modo de vida. Si lo haces de manera progresiva, puedes evitar desarrollar esta condición.
Pasos para lograr un plan exitoso en la lucha contra la diabetes
1. Estar consciente de que la diabetes es una enfermedad grave y que estás dispuesta de manera determinante a evitarla. La volutad de lograrlo es imprescindible.
2. Si tus niveles de glucosa en sangre está regularmente por encima de los 110 miligramos. Estás dentro de un grupo de alto riesgo, por lo que es recomendable controlarla de manera periódica. Venden unos aparatitos que te permiten hacerlo tu misma todos los dias en tu casa y que rondan los US$ 9.00 a US$25.00.
3. Evita el estrés. Elige lo que mejor se adapte a tus gustos, ya sea con respiraciones profundas, meditación, escuchando música, bailando o desarrollando un pasatiempo que te relaje como jardinería, clases de pintura o leyendo. Visita Guía para sacar el estrésde tu vida
4. Aumenta tu actividad física. Puedes empezar haciendo ejercicios moderados dos veces a la semana y luego ir aumentando hasta lograr ejercitarte 30 minutos 5 veces a la semana.Puedes caminar, andar en bicicleta, hacer ejercicios en un gimnasio o siguiendo algún video de los muchos que hay en Youtube u otra aplicación en tu propia casa. Elige lo que te haga sentir mejor. Una vez que empieces, verás como te hará falta el día que te los saltes.
5. Agrega más fibra a tu alimentación
Los estudios demuestran que una dieta rica en fibra puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, de hecho, agregar más fibra a la dieta puede ser tan eficaz como algunas medicinas para la diabetes.
Los alimentos que proporcionan más fibra a la dieta son las frutas, vegetales, legumbres y semillas.
Entre los más recomedados están la piña, mangos, frambuezas, ciruelas secas, espárragos, arándaros, cereales integrales, semillas de lino, semillas de cúrcuma, germen de trigo, afrecho de trigo, chía, guisantes, avena integral o clásica
6. Vigila tu peso. Si tienes sobrepeso, ponte una meta factible para dos o tres meses. Bajar uno o dos kilos a la semana es totalmente posible, lo que se traduce en unos 15 a 20 kilos en dos meses.
Realiza cambios en tus hábitos alimenticios para bajar el consumo diario de calorías. Empieza con pequeños cambios y ve introduciendo más cambios a medida que veas resultados. Reduce la ingesta de grasas, dulces, refrescos, harinas refinadas, alimentos fritos y comida muy procesada.
7. Reduce el consumo de sal
8. Consume alimentos y epecias que te ayuden a reducir el azùcar en la sangre como:
Canela: Consumir 1/2 cucharadita al día provoca que la sensibilidad de las células a la insulina aumente y los niveles de azúcar puedan controlarse.
Vinagre: Dos cucharadas de vinagre mezcladas en agua tomadas antes de la comida. Evítala si sufres de gastritis o acidez estomacal.
Cerezas: Contienen antocianinas que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Aguacate. Contiene ácidos grasos y ayudan a estabilizar los niveles de insulina.
Pescados azules: Pescados como salmón, atún, caballa o arenque contienen altos niveles de ácidos grasos.
Chía: contienen una fibra que demora la absorción de los alimentos en el sistema digestivo lo que permite controlar los niveles de insulina.
Legumbres: Come frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc. requieren mucho tiempo para digerirse por lo que contribuyen a estabilizar los niveles de azúcar.
Ajo: Ayuda a disminuir el azùcar en la sangre y aumentar la cantidad de insulina producida.
:Manzana: Contienen quercetina, una sustancia que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Fuentes: archives.diabetes.org.com; Teenshealth, cdc.gov/diabetes/spanish
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