¿Qué tenemos que comer para cubrir nuestras necesidades?
Necesidades de proteínas
Las proteínas fueron las primeras sustancias reconocidas como vitales para el organismo.
En el adulto y en el anciano la dosis recomendada es de 0,8 grs/Kg. de peso/día.
En el recién nacido es el doble (1,68 grs/Kg./día), esta cantidad debe ir disminuyendo hasta llegar a los valores de la edad adulta.
Las necesidades de proteínas aumentan en el embarazo y en la lactancia considerablemente.
Durante los 9 meses de embarazo se aconsejan 10 grs/Kg. / día, es decir 10 veces más de la cantidad habitual.
En la lactancia, 15 grs/ Kg. /día, es decir, 15 veces mas cantidad de proteínas.
Las calorías aportadas por las proteínas de la dieta no deben sobrepasar el 15% de las calorías totales del día.
Al menos la mitad de estas deben ser de origen animal (carnes, pescados, huevos…) porque son mas ricas en Aminoácidos Esenciales. El resto se debe completar con proteínas de origen vegetal (legumbres), que tienen la ventaja de ser pobres en grasas saturadas y en colesterol.
Necesidades de lípidos
Las grasas son el nutriente energético por excelencia, además tienen el papel de aportar al organismo los Ácidos Grasos Esenciales (linoleico y linoleico) y son el vehículo para transportar las vitaminas A y D.
Se recomienda que las grasas no superen el 30% de las calorías totales de la dieta. En los países desarrollados se supera ampliamente esta cantidad.
Además, lo ideal sería que de esta cantidad solo el 10% se debiera a las grasas saturadas (están contenidas en todos los alimentos de origen animal terrestre, es decir grasa de vacuno, cerdo, cordero, pollo, embutidos, lácteos y derivados como el queso y la mantequilla y en algunas vegetales como el aceite de coco y de palma muy usados en bollería industrial, pastelería y heladería). Estas grasas son las que favorecen la arteriosclerosis.
Otro 10% debe corresponder a grasas monoinsaturadas, contenidas principalmente en el aceite de oliva (poderoso antioxidante, previene la arteriosclerosis, disminuye el colesterol y la presión arterial).
El 10% restante sería debido a las grasas poliinsaturadas, en cuyo grupo se encuentran los conocidos Ácidos Grasos omega 6 y omega 3, presentes en los aceites de semillas y en los pescados azules respectivamente.
En España se admite que el total de las calorías aportadas por las grasas llegue incluso al 35% si este aumento se debe al mayor consumo del aceite de oliva, pero la realidad es que en nuestro país y en todos los países desarrollados, tanto en la población infantil como en adultos, las calorías aportadas por las grasas a la dieta ascienden al 40 – 45%.
Se aconseja que el consumo de colesterol sea inferior a 300 mgrs/día.
Necesidades de hidratos de carbono
Junto con las grasas se consideran las 2 principales fuentes de energía en nuestra alimentación y aunque no se les considera esenciales para la vida, su déficit en la dieta da lugar a graves trastornos metabólicos así como a tener que utilizar a las proteínas como fuente de energía.
A principios del siglo pasado, las calorías aportadas por los hidratos de carbono constituían el 75% de las calorías totales de la dieta, actualmente no llegan al 45%. Hoy se recomienda que entre el 55 y el 60% de las calorías de la dieta procedan de los Hidratos de Carbono.
FIBRA
Se aconsejan entre 25 y 30 gramos al día de fibra, cifra a la que se debe llegar mediante el consumo de fruta, verdura, legumbres y cereales y no a través de suplementos o productos concentrados de fibra.
La fibra de la dieta, además de los efectos beneficiosos sobre la prevención y tratamiento del estreñimiento y la posible prevención del cáncer de colon, a las dosis recomendadas reduce el colesterol total.
AGUA
Todos los alimentos contienen agua en su composición; en general, estos en una dieta equilibrada aportan algo más de 1 litro de agua al día. La ingesta de agua, al margen del debido a los alimentos, se aconseja sea de 1 a 1,5 litros al día.
En cuanto a las recomendaciones de los micronutrientes, es decir de vitaminas y minerales, son cantidades meramente orientativas, que deben individualizarse.
Es un error considerar que una persona consume insuficiente cantidad de un nutriente porque su ingesta sea inferior a la cantidad recomendada.
El 97,5% de la población presenta necesidades inferiores a las recomendadas, de la misma forma que hay fármacos que aumentan las necesidades de ciertas vitaminas y minerales, así:
– los laxantes aumentan las necesidades de vitamina A.
– El AAS (ácido acetil salicílico) y el Ibuprofeno aumentan las necesidades de folatos.
En la siguiente entrega hablaremos sobre cómo el exceso o déficit de vitaminas y minerales puede provocar enfermedades.
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