Idea guardada 0 veces
Sé la primera persona en valorar esta idea Valorar

¿Qué comer para cubrir nuestras necesidades?

necesidades nutrientes
En éste artículo, la Médica Estética, Dra. Ana Gómez, nos asesora sobre qué debemos comer para cubrir nuestras necesidades nutricionales. En el primer artículo de ésta serie  nos explicó en qué se basan estas necesidades.

¿Qué tenemos que comer para cubrir nuestras necesidades?

Necesidades de proteínas

Las proteínas fueron las primeras sustancias reconocidas como vitales para el organismo.

En el adulto y en el anciano la dosis recomendada es de 0,8 grs/Kg. de peso/día.

En el recién nacido es el doble (1,68 grs/Kg./día), esta cantidad debe ir disminuyendo hasta llegar a los valores de la edad adulta.

Las necesidades de proteínas aumentan en el embarazo y en la lactancia considerablemente.

Durante los 9 meses de embarazo se aconsejan 10 grs/Kg. / día, es decir 10 veces más de la cantidad habitual.

En la lactancia, 15 grs/ Kg. /día, es decir, 15 veces mas cantidad de proteínas.

Las calorías aportadas por las proteínas de la dieta no deben sobrepasar el 15% de las calorías totales del día.

Al menos la mitad de estas deben ser de origen animal (carnes, pescados, huevos…) porque son mas ricas en Aminoácidos Esenciales. El resto se debe completar con proteínas de origen vegetal (legumbres), que tienen la ventaja de ser pobres en grasas saturadas y en colesterol.

Necesidades de lípidos

Las grasas son el nutriente energético por excelencia, además tienen el papel de aportar al organismo los Ácidos Grasos Esenciales (linoleico y linoleico) y son el vehículo para transportar las vitaminas A y D.

Se recomienda que las grasas no superen el 30% de las calorías totales de la dieta. En los países desarrollados se supera ampliamente esta cantidad.

Además, lo ideal sería que de esta cantidad solo el 10% se debiera a las grasas saturadas (están contenidas en todos los alimentos de origen animal terrestre, es decir grasa de vacuno, cerdo, cordero, pollo, embutidos, lácteos y derivados como el queso y la mantequilla y en algunas vegetales como el aceite de coco y de palma muy usados en bollería industrial, pastelería y heladería). Estas grasas son las que favorecen la arteriosclerosis.

Otro 10% debe corresponder a grasas monoinsaturadas, contenidas principalmente en el aceite de oliva (poderoso antioxidante, previene la arteriosclerosis, disminuye el colesterol y la presión arterial).

El 10% restante sería debido a las grasas poliinsaturadas, en cuyo grupo se encuentran los conocidos Ácidos Grasos omega 6 y omega 3, presentes en los aceites de semillas y en los pescados azules respectivamente.

En España se admite que el total de las calorías aportadas por las grasas llegue incluso al 35% si este aumento se debe al mayor consumo del aceite de oliva, pero la realidad es que en nuestro país y en todos los países desarrollados, tanto en la población infantil como en adultos, las calorías aportadas por las grasas a la dieta ascienden al 40 – 45%.

Se aconseja que el consumo de colesterol sea inferior a 300 mgrs/día.

Necesidades de hidratos de carbono

Junto con las grasas se consideran las 2 principales fuentes de energía en nuestra alimentación y aunque no se les considera esenciales para la vida, su déficit en la dieta da lugar a graves trastornos metabólicos así como a tener que utilizar a las proteínas como fuente de energía.

A principios del siglo pasado, las calorías aportadas por los hidratos de carbono constituían el 75% de las calorías totales de la dieta, actualmente no llegan al 45%. Hoy se recomienda que entre el 55 y el 60% de las calorías de la dieta procedan de los Hidratos de Carbono.

FIBRA

Se aconsejan entre 25 y 30 gramos al día de fibra, cifra a la que se debe llegar mediante el consumo de fruta, verdura, legumbres y cereales y no a través de suplementos o productos concentrados de fibra.

La fibra de la dieta, además de los efectos beneficiosos sobre la prevención y tratamiento del estreñimiento y la posible prevención del cáncer de colon, a las dosis recomendadas reduce el colesterol total.

AGUA

Todos los alimentos contienen agua en su composición; en general, estos en una dieta equilibrada aportan algo más de 1 litro de agua al día. La ingesta de agua, al margen del debido a los alimentos, se aconseja sea de 1 a 1,5 litros al día.

En cuanto a las recomendaciones de los micronutrientes, es decir de vitaminas y minerales, son cantidades meramente orientativas, que deben individualizarse.

Es un error considerar que una persona consume insuficiente cantidad de un nutriente porque su ingesta sea inferior a la cantidad recomendada.

El 97,5% de la población presenta necesidades inferiores a las recomendadas, de la misma forma que hay fármacos que aumentan las necesidades de ciertas vitaminas y minerales, así:

– los laxantes aumentan las necesidades de vitamina A.

– El AAS (ácido acetil salicílico) y el Ibuprofeno aumentan las necesidades de folatos.

En la siguiente entrega hablaremos sobre cómo el exceso o déficit de vitaminas y minerales puede provocar enfermedades.

Fuente: este post proviene de este blog, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

La emoción del miedo

Álex Casas, fotógrafa de emociones, nos descubre el miedo en nuestra nueva sección “12 meses, 12 emociones”. Lee este profundo texto que comparte con nosotros y déjate llevar por la impact ...

¿Qué es la mastopexia?

Hoy, en Integrasaludtalavera.com, entrevistamos al Dr. Eugenio Lalinde, cirujano plástico experto en la Cirugía del área facial y de la mama. En esta ocasión, le preguntamos por la de mastopexia en Ma ...

¿Cómo aliviar los cólicos de tu bebé?

Posturas para expulsar gases del bebé. Fuente: Pedro Camacho ¿Qué le pasa a mi bebé? El enfermero de Neonatología, Máster en Nutrición Pediátrica y Perinatal, Osteópata Craneosacral, Terapeuta del M ...

6 pautas para empezar a hacer ejercicio

Nueva sección: Entrenamiento personal Hoy damos comienzo a nuestra nueva sección de Entrenamiento personal, Marta Baños, especialista en la materia, nos acompañará en el importante proceso de iniciar ...

Recomendamos

Relacionado

Dietas y adelgazamiento

Qué comer para adelgazar: Los 4 errores

Adelgazar #Quécomerparaadelgazar Que comer para adelgazar es una cuestión que trae por el camino de la amargura a muchas personas. Estoy seguro que si pones estas mismas palabras en Google, encontrarás artículos aseverando cantidad de barbaridades. De manera que he decidido escribir este artículo para aclarar conceptos y poner mi granito de arena. Para ello, voy a hablaros sobre los cuatro errores ...

alimentación consejos estar en forma ...

¿Qué comer para aumentar mi masa muscular?

La alimentación para ganar masa muscular ¿Cómo se puede ganar músculo? ¿Qué debo comer para aumentar masa muscular? ¿Cuánto tiempo necesito para construir músculo? Otro término para aumentar de peso es el de aumento de volumen. Ganar músculo se basa en una regla de 40/40/20, el 40% está en la dieta, el otro 40% en el descanso y el 20% restante en el entrenamiento. Si tu objetivo es aumentar masa m ...

dieta nutrición

Por qué comer claras de huevo

¡Vamos a comer claras! Sí, porque comer claras de huevo, especialmente en el desayuno, tiene muchos beneficios para tu cuerpo. Aparte de lo rico que puede ser un omelette para tu paladar, realmente tu cuerpo te lo agradecerá. Casi siempre oímos que entrenadores y personal fitness la recomendación de comer claras para aquellas personas que necesitan agregar proteína a su dieta. La opción es sana, d ...

nutrición alimentación salud ...

Dietas - Tendencias - Consejos ¿A quién y qué escuchar?

Hoy en día es muy fácil encontrar toda la información necesaria de dietas, nutrición y salud. Casi estamos expuestos a demasiados consejos de cómo vivir y comer. Hay miles de dietas especiales y expertos que explican la mejor manera de bajar en peso rápido, pero a veces es difícil saber ¿qué seguir entre todo eso? Como individuos tenemos que pensar en ¿qué parece razonable y qué forma de vivir res ...

nutrición

Necesidades energéticas del niño y recomendaciones dietéticas (III)

Os presento un breve resumen de recomendaciones dietéticas básicas en alimentación infantil en base a las necesidades energéticas del niño en edad escolar. Sigue este post y ponte al día. A partir de los 3 años las necesidades energéticas medias se estiman en 80 kcal/kg de peso y día. Debemos considerar que los aportes de energía aportados a través de la alimentación deben ser suficientes para cub ...

dietas y nutrición alimentación como adelgazar ...

Qué comer entre horas e ideas de snacks saludables

¿No sabes qué comer entre horas? Muchas veces creemos estar haciendo las cosas bien con la alimentación. Hacemos nuestras 3 comidas principales perfectas, pero son los picoteos entre horas los que echan por la boda nuestra dieta y ni siquiera somos conscientes de ello. Así que como me habéis pedido mucho que hable sobre qué comer entre horas hoy estoy aquí dispuesta a darte unos consejos que creo ...

abuelos anciano diabético diabetes ...

¿Las recomendaciones a los diabéticos cambian con la edad? 

¡Buenos días! Hoy quisiera hacer una pequeña introducción sobre la diabetes y las personas mayores. ¿Distan las recomendaciones para ancianos diabéticos de las de un diabético adulto? Cuando hablamos de dieta, en relación con la diabetes, es conveniente tocar ciertos puntos que, aunque todos son diferentes, van a converger en el mismo objetivo: la mejora de la calidad de vida de una persona diab ...

consejos dieta nutrición ...

Diferencia entre comer bajo en grasa vs. comer bajo en carbohidratos

Quieres iniciar una dieta y aún no te decides por cuál. Hay muchas y dos de las más populares son: • Las bajas en grasas y las bajas en carbohidratos. Cada una cumple el objetivo primario de perder peso. Sin embargo, lucir esbelto no siempre es sinónimo de buena salud. Cada una de estas dietas tienen marcadas diferencias. Con una lista bien dispar en cuanto a los alimentos que puedes consumir ...