Propiedades e importancia de un correcto consumo de las proteínas
Constitución de las proteínas
Las proteínas están constituidas por unidades indispensables para la vida llamadas aminoácidos, de los cuales existen veinte tipos diferentes que se comportan de una manera similar a las letras de un alfabeto, porque se pueden unir y formar “palabras” distintas. Las posibilidades de enlazarse y llevar a cabo síntesis proteica son ilimitadas, de esta manera cada ser humano fabrica sus proteínas a partir de los 20 aminoácidos que se obtiene a través de la alimentación.
Composición de las proteínas
Las unidades básicas de las proteínas son los aminoácidos y de los 20 aminoácidos que participan en la estructura proteica existen 8 que no pueden ser sintetizados por las células humanas y debemos aportarlos por medio de la alimentación, a estos se les llama aminoácidos esenciales.
El camino de las proteínas en nuestro cuerpo
Las proteínas que tomamos con los alimentos se van rompiendo a lo largo del tubo digestivo y al llegar al intestino delgado se absorben, de allí pasan al hígado quien cumple un papel muy importante porque controla las cantidades y proporciones de aminoácidos que se distribuyen al resto de nuestro organismo, casi todos los aminoácidos que penetran en el hígado a través de la sangre son extraídos o degradados.
Una parte de estos aminoácidos va a la sangre en forma de proteínas plasmáticas y el resto son captados por las células para la síntesis de sus propias proteínas, de allí se obtiene la materia prima necesaria para las múltiples funciones que cumplen en nuestro cuerpo.
Funciones de las proteínas
Las proteínas interviene en múltiples funciones y estas se encuentran agrupadas de la siguiente manera:
Función Plástica: Forman el esqueleto celular y participan en la construcción de órganos y tejidos, como consecuencia de la actividad diaria (desgaste) del organismo, células y tejidos deben reponerse para que todo permanezca organizado y funcione correctamente, las proteínas desempeñan un papel fundamental en esta reconstrucción, ya que sin una porte adecuado de las mismas no habría materia prima para dicha reposición.
Función Catalizadora: Esta función la realizan las enzimas unas proteínas especiales que intervienen en las reacciones metabólicas, una veces enlenteciendo las reacciones y otras veces acelerándolas. Es algo como lo que hacen los semáforos en la calle, esta sincronización permite que cada enzima sea utilizada en el momento correcto y exista un equilibrio metabólico u homeostásis.
Función mediadora: Algunas hormonas de nuestro organismo están constituidas por proteínas cuya misión es transmitir información desde una región corporal a otra. Para entenderlo mejor, existen proteínas que funcionan como los carteros, se desplazan de un lugar a otro transmitiendo información para que el cuerpo por ejemplo te pida comer, dormir, beber agua, etc.
Función defensiva: Existen proteínas que viajan por todo el torrente sanguíneo, son los llamados Ac anti-cuerpos que son los encargados de combatir los agentes extraños o virus y bacterias que penetran en nuestro cuerpo. Así que un aporte correcto de proteínas asegura que nuestro sistema inmune pueda mantenerse alerta y pueda protegernos y combatir las agresiones externas a las que estamos expuestos.
Función contráctil: Sabías que el músculo es el único tejido de nuestro cuerpo que tiene la capacidad de acortarse o contraerse, para que esto suceda necesitamos proteínas musculares que se desplazan entre sí, permitiendo este movimiento, que nos da fuerza, velocidad y movimiento.
Función energética: Una pequeña parte dela energía que necesitan las células es suministrada por las proteínas, si en en la sangre hay niveles bajos de lípidos y glucosa (azúcar y grasas), las proteínas de nuestro cuerpo se degradan para suministrar energía. Por eso es tan importante un aporte constante de energía o Hidratos de carbono complejos y grasas, pues una dieta insuficiente en calorías y grasas perderás tu masa muscular.
Función organoléptica: Existen algunos aminoácidos libres presentes en los alimentos que contribuyen al aporte de aroma y sabor, cualidades que hacen que los alimentos sean mas apetecidos y disfrutados.
Fuentes alimentarias de las proteínas
Las fuentes alimentarias de las proteínas las podemos encontrar en los alimentos de origen vegetal y animal.
Alimentos proteicos de origen animal
Las proteínas mas completas: las encontramos en:
Huevos
Carnes
Pescados
Aves de corral
Caviar
Langostas y cangrejos
Lácteos y derivados.
Alimentos proteicos de Origen Vegetal
Verduras: brócoli, espárrago, zanahoria, papa, col de bruselas, lechuga, repollo, coliflor, apio y alcachofas.
Frutas: aguacates, plátanos, cerezas, albaricoques y ciruelas.
Legumbres: Lentejas y porotos (fríjoles), garbanzos
Cereales: quinoa, cebada, arroz integral y avena
Frutos secos: : nueces, almendras, avellanas y castañas.
Semillas: chia, linaza
Otros alimentos ricos en proteína: Leche de soja, tofu, hongos, mantequilla de maní.
Proteínas vegetales: estas suelen ser deficitarias en unos o varios aminoácidos lo que las hace menos aprovechables, pero existe una manera de aumentar su valor biológico por ejemplo la lisina la cual encontramos en el trigo y otros cereales, mezclada con las legumbres, de esta manera la lisina + metionina se complementan y las deficiencias de uno se compensan por el otro. Ejemplo: al comer las lentejas + arroz aumentamos su valor biológico y pasaría a se proteínas de alta calidad como la de un filete de carne.
¿Cuánta proteína debemos consumir al día?
Recomendaciones: En condiciones normales las recomendaciones de proteína cada día son de 0.8 g/Kg/día, esto quiere decir que si pesas 60 kilos tus necesidades proteicas deberían ser igual a : 60*0.8= 48 gramos de proteína por día.
En condiciones normales los valores oscilan entre un 10 y un 15% del total de las calorías por día, este valor puede aumentar hasta en un 20% en dietas de adelgazamiento hiperproteícas, mas haya de esta cantidad puede ser contraproducente para la salud.
Esto debe ser muy importante y tomado en cuenta pues un exceso de proteínas en una dieta de adelgazamiento o en la ingesta diaria esta directamente relacionado con la aparición de trastornos renales por sobrecarga de metabolitos y diversas patologías que afectan desde el hígado hasta el sistema nervioso central.
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