En el ámbito de la aptitud, los programas de tres meses son los que por lo general dominan. Incluso estos programas son muy comunes y recomendados hasta en revistas fitness, pero ¿Son eficaces? Absolutamente. Sin embargo, te tenemos un secreto interesante: en realidad no es necesario tomar ocho o 12 semanas para comenzar a ver buenos resultados con el entrenamiento en el gimnasio.
No es que serás un veterano experimentado después de cuatro semanas, pero si podrás conseguir que ese primer mes te veas diferente y más tonificado, bastara con cuatro semanas para ponerte por encima de los que tanto fracasan y se dan por vencidos.
Vamos a llamar a esto, la guía del principiante acelerado para el culturismo. En este plan, tu primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tan exigente como para causar algún tipo de lesión, y progresivo en el sentido de que cada semana avanzaras a diferentes ejercicios, con mayor volumen y más intensidad.
Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el próximo desafío, sino que habrás construido una cantidad significativa de músculos de calidad. En otras palabras, en un mes a partir del momento en que te decidas a empezar, te verás mucho mejor con tu camisa de lo que pareces ahora.
Guía Del Principiante Acelerado Para El Culturismo.
Este programa no es sólo para los principiantes que nunca han tocado un peso antes; También es adecuado para cualquier persona que haya entrenado en algún momento, o para aquellos que van al gimnasio pero no son consecuentes con sus rutinas de ejercicios.
¿Cuánto tiempo ha pasado desde que fuiste al gimnasio regularmente? ¿Seis meses? ¿Un año? ¿Cinco años? No te preocupes: los siguientes consejos para que realices tus rutinas te ayudaran a volver a la pista en tan solo cuatro cortas semanas. Ahora, ponte a trabajar!
Semana Nº Uno: Todo En Uno.
Comenzarás el programa con una división de entrenamiento de cuerpo entero, lo que significa que ejercitaras a todas las partes principales de tu cuerpo en cada entrenamiento (en contraposición a “dividir” tu entrenamiento). Esta primera semana entrenaras tres días, realizando sólo un ejercicio por cada parte del cuerpo en cada sesión.
Es importante que tengas un día de descanso entre cada entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere. En este sentido, si la semana tiene siete días, sería un buen enfoque que dediques unos tres días a tus días de descanso.
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Los ejercicios recomendados la primera semana son una colección de movimientos básicos que, si bien también son utilizados por los levantadores avanzados, creemos que son adecuados también para principiantes, pero con un nivel de exigencia menor. Ten en cuenta que no estarás empezando con sólo ejercicios de máquinas; ya que este programa incluirá un puñado de movimientos de peso libre.
En realidad, los ejercicios de peso libre son los ejercicios que necesitas dominar para que puedas obtener ganancias a largo plazo en el tamaño de tus músculos y en tu fuerza. En la primera semana se realizaran tres series de cada ejercicio por sesión, a medida que vayan pasando los días deberás ir aumentando la cantidad de conjunto de series para dar el total de ejercicios para cada parte del cuerpo y así lograr un buen volumen inicial para tus propósitos.
Con la excepción de los abdominales para el abdomen, deberás hacer entre ocho y doce repeticiones por cada serie. Este esquema de repetición es ampliamente considerado ideal para lograr ganancias en el tamaño del músculo (el término científico es hipertrofia) y es comúnmente empleado por aficionados y culturistas profesionales por igual.
Pirámide Estándar Donde Tus Repeticiones Irán De Mayor A Menor.
Observa en los entrenamientos siguientes que tu primer conjunto que las repeticiones van aumentando, comienza con ocho repeticiones, luego realiza tu conjunto de series de diez repeticiones y tu tercer set de doce. Esto se conoce en los círculos de culturismo como una “pirámide inversa”
Donde se disminuye el peso de cada conjunto de serie para completar el recuento de repeticiones más altas. Por ejemplo, si en tu primer ejercicio de pulldowns utilizaste 140 libras para hacer ocho repeticiones, trata de usar 120 o 130 libras en tu segunda serie y 100 a 120 libras tu tercera serie.
Semana Nº Dos: Entrenamiento De Todas Las Partes Del Cuerpo En Una División De Dos Días De Entrenamiento.
Para este momento solo abras estado una semana en este programa de entrenamiento, sin embargo, comenzarás a entrenar todas las partes de tu cuerpo en días diferentes con una división de dos días de entrenamiento (lo que significa que todo el cuerpo estará entrenado en el transcurso de dos días, en lugar de uno como en la primera semana), es decir, entrenarás un total de cuatro días esta semana.
La división incluye dos días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo (lunes y jueves) y dos días de la parte inferior del cuerpo (martes y viernes), y cada parte del cuerpo se entrenara dos veces. Miércoles, sábado y Domingo serán tus días de recuperación o descanso.
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Varios ejercicios de la primera semana se llevaran a la segunda semana, pero se agregara un movimiento a cada rutina de la parte del cuerpo, con la excepción de los abdominales, por lo que puedes entrenar todos los grupos musculares completamente desde múltiples ángulos.
El pecho, por ejemplo, incluye dos ejercicios: Uno es un movimiento compuesto (press de banca de pesas) que implica múltiples articulaciones (tanto el hombro como el codo) para trabajar la mayor cantidad de músculo posible, y el otro es un ejercicio de aislamiento (flybe dumbbell) que implica sólo una articulación (hombro).
Volverá a emplear un esquema de pirámide inversa de repeticiones, aunque en la segunda semana irás ligeramente con repeticiones más altas (quince) en tu tercer juego de serie de cada ejercicio. Quince repeticiones pueden estar fuera de la gama de recomendaciones para obtener un edificio ideal en tus músculos, pero este sistema te ayudará a aumentar la resistencia muscular para proporcionarte una base sólida sobre la cual construirás tamaño y fuerza más adelante.
Semana Nº Tres: De Tres En Tres.
En la tercera semana del programa, subirás a una división de entrenamiento de tres días: Entrena todas las partes de tu cuerpo (pecho, hombros, tríceps). En el primer día entrena todas las partes de tu cuerpo de “tracción” como la espalda y los bíceps. Los abdominales déjalos para el segundo día; y los ejercicios de tu parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y terneros) en el tercer día.
Al igual que en la segunda Semana, entrena cada parte de tu cuerpo dos veces, por lo que vas a entrenar en el gimnasio seis días esta semana. Un nuevo ejercicio se añade a cada rutina de ejercicio de tu cuerpo para promover el desarrollo completo.
Golpearás cada grupo muscular con dos ejercicios de tres y cuatro series cada uno: cuatro conjuntos de series para el pecho, la espalda, los hombros, los cuádriceps y los isquiotibiales, y tres conjuntos de series para las partes más pequeñas de tu cuerpo como los bíceps, tríceps, abdominales y terneros.
El resultado es un total de 16 conjuntos en la semana y doce sets de series para los músculos más pequeños, que trabajaran en un rango de ocho a quince repeticiones, siendo un aumento sustancial en el volumen con respecto a la primera semana.
Semana Nº Cuatro: Entrenamiento En Cuatro Días.
En la cuarta y última semana del programa, entrenarás cuatro días en una división de cuatro series que golpearan cada parte de tu cuerpo una sola vez (excepto los terneros y los abdominales, que se deberán entrenar dos veces). Las divisiones de cuatro días son comunes entre los levantadores experimentados ya que implican entrenar menos partes del cuerpo (típicamente 2-3), que da a cada grupo muscular una atención amplia y te permite entrenar con un volumen más alto.
Los hombros son entrenados más o menos por su cuenta, y alternarás entrenando los terneros y los abdominales, los cuales responden muy bien al ser entrenados varias veces en la semana. No se introducen nuevos ejercicios en la cuarta semana para que puedas concentrarte en la intensidad de tus entrenamientos en lugar de aprender nuevos movimientos.
Los esquemas de repetición permanecerán en el rango de hipertrofia esta semana, pero el volumen general aumentara al agregar más series a los ejercicios individuales: hasta cinco sets por movimiento para los músculos más grandes, e incluso diez juegos de aumentos de terneros el jueves.
Este golpe en el volumen te asegurará de que tus músculos estarán sobrecargados lo suficiente como para continuar el crecimiento que ya han comenzado a experimentar en las primeras tres semanas. La finalización de este programa de cuatro semanas ahora te dará derecho a ir a la siguiente etapa.
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