Sentadillas
Las estrellas indiscutidas a la hora de trabajar las piernas. Este es uno de los ejercicios que se denomina básico o multiarticular. Se trata de un ejercicio fundamental de cualquier rutina de trabajo de piernas por su mecánica y su volumen de trabajo para la zona de los cuádriceps. A menos que tengamos alguna lesión que nos impida su correcta realización, las sentadillas no pueden estar afuera de la rutina. Este ejercicio también ayuda a estabilizar la musculatura abdominal y de espalda, trabajando el núcleo para conseguir un cuerpo equilibrado.
La sentadilla tradicional con barra se realiza con el peso de la barra cayendo sobre la espalda, detrás de la cabeza. También hay una variante donde cae por delante, y la variable sumo donde modificamos la posición de pies y rodillas para mantener el peso de una forma más equilibrada.
Zancadas
Otro ejercicio muy habitual a la hora de trabajar el tren inferior es el de las zancadas. Se pueden realizar sin ningún peso extra, una excelente ventaja para aquellos que buscan ejercicios para hacer en la casa. La realización de zancadas con mancuerna en una sola mano añaden un componente de inestabilidad que ayuda también a trabajar todo lo relacionado con el equilibrio y el núcleo de la estabilidad física.
Extensiones de cuádriceps
Las extensiones de cuádriceps tienen dos objetivos fundamentales en el ejercicio del tren inferior. Ayudan a la ganancia de fuerza previa para personas que nunca han hecho deportes, y cumplen un efecto de rehabilitación en casos de lesiones. Ayudan en la recuperación de la fuerza de las piernas sin forzar las rodillas con pesos extra como en el caso de las sentadillas.
Las extensiones de cuádriceps son ejercicios de máquina, el movimiento es totalmente guiado y se elimina la inestabilidad que supone trabajar con pesos libres. Esto también ayuda a una mayor protección de nuestras articulaciones. Otra ventaja de las extensiones de cuádriceps es que el peso es más ajustable que en el caso de las sentadillas.
Puente de glúteos
Una última recomendación de ejercicios para entrenar, fortalecer y tonificar los músculos de las piernas es el puente de glúteos. Se realiza tumbadas en el piso con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Realizamos una elevación de cadera al máximo posible y contracción de glúteos en el punto de mayor altura.
Estos ejercicios, fáciles de hacer, están pensados para trabajar fuertemente la zona inferior del cuerpo y mejorar la musculatura de piernas y glúteos. Ahora no hay excusa para no fortalecer las piernas y mejorar nuestra postura y el trabajo general en la zona inferior del cuerpo a través de ejercicios fáciles y rápidos.
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