En este artículo quiero explicaros qué es la osteoporosis, sus causas, factores de riesgo y las medidas dietético-nutricionales para su mejora y prevención, así como una serie de ejercicios y actividades físicas recomendadas.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad que afecta a los huesos y que se caracteriza por la pérdida de la masa ósea, lo que hace que el hueso sea mucho más frágil de lo normal, aumentando el riesgo de fracturas.
Esta pérdida de masa ósea es asintomática, siendo su manifestación más clara sus consecuencias, que son las fracturas, sobre todo de columna vertebral, muñeca y cadera.
Causas de la osteoporosis.
La Osteoporosis es una enfermedad con un origen multifactorial, es decir que está provocado por varias causas. Clásicamente las causas de esta enfermedad se pueden clasificar en dos grupos bien diferenciado, que son:
1. Factores de riesgo no modificables que favorecen la aparición de Osteoporosis:
Estos son aquellos factores de riesgo sobre los que no podemos actuar para disminuir el riesgo que implican, y son los siguientes.
La genética de la persona.Entre el 46% y el 62% de la masa ósea es atribuible a factores de tipo genético, y predisponen a una baja densidad ósea. es decir, que si nuestros padres y abuelos han padecido osteoporosis, tenemos mucho riesgo de padecerlo nosotros también.
El sexo. Las mujeres tienen mucho más riesgo de padecer osteoporosis que los hombres.
La edad. El riesgo de padecer esta enfermedad aumenta con la edad. En las mujeres este riesgo aumenta de forma significativa a partir de la menopausia. A partir de los 70 a 75 años este riesgo es mucho más importante.
La menopausia. A partir de esta etapa y debido a la falta de producción de estrógenos, se produce una pérdida acelerada de hueso, que acaba desencadenando la osteoporosis.
Diversas enfermedades. Hay varias enfermedades que favorecen la pérdida de la masa ósea, entre ellas tenemos: La artritis reumatoide, anorexia nerviosa, celiaquía, enfermedades hepáticas, hipertiroidismo etc.
2. Factores de riesgo modificables favorecen la aparición de Osteoporosis.
Dentro de este grupo, tenemos una serie de factores que favorecen el desarrollo de la enfermedad, pero son factores sobre los que sí podemos realizar una intervención, por lo que podemos disminuir en algo el riesgo a padecer la osteoporosis. son los siguientes:
IMC < 10. Aquellas mujeres u hombres que presentan un Indice de Masa Corporal por debajo de 10, tienen mayor riesgo de padecer la enfermedad, ya que el bajo estimula la actividad destructiva del hueso y no favorece la reconstrucción.
Baja ingesta de Calcio. La baja ingesta de este mineral tan necesario para la formación de hueso, favorece el desarrollo de la osteoporosis. Tiene un nivel de absorción bajo, de alrededor de un 30% de lo ingerido y además hay sustancias en los vegetales como los fitatos y los oxalatos que inhiben aun más su absorción Por lo tanto si asociamos una baja ingesta con la dificultad de absorción inerente a este mineral, favoreceremos la baja mineralización ósea.
Bajos niveles de VitaminaD. La absorción del Calcio no está sólo ligado a su déficit, sino también a unos adecuados niveles de Vitamina D.
Dietas hipeprotéicas. El consumo de dietas con altos niveles de proteínas favorecen la excreción renal de clacio.
Tabaquismo. El consumo de más de 20 cigarrillos al día favorece la pérdida de masa ósea.
Cafeína. Su consumo elevado también favorece la eliminación de Calcio.
Alcohol. Un consumo elevado disminuye la acción de los osteoblastos que son las células formadoras de hueso.
Hábito sedentario. La falta de ejercicio favorece la pérdida de masa ósea ya que no hay estímulos sobre el hueso que favorezcan su formación.
Fármacos. El consumo de ciertos medicamentos durante periodos largos de tiempo, favorecen la disminución de la mineralización ósea, como por ejemplo los corticoides, inmunosupresores, anticoagulantes y heparina.
Tratamiento higiénico-dietético de la osteoporosis.
El tratamiento conservador de la osteoporosis está basado fundamentalmente en la triada formada por:
Una dieta con adecuados niveles de calcio y vitamina D.
Ejercicio físico.
Supresión de tóxicos como el alcohol, tabaco, etc.
Lo que se busca con la adopción de unos hábitos de vida saludables es lo siguiente:
Conseguir un adecuado pico de masa ósea en las primeras décadas de la vida.
Minimizar las pérdidas de la masa ósea durante el resto de la vida.
1. Calcio.
El calcio es el mineral más abundante en el organismo, y junto con el fósforo, es uno de los constituyentes fundamentales del hueso, además de ser fundamental para muchos procesos metabólico, la contracción muscular etc, con lo que es necesario mantener unos adecuados niveles de Ca tanto en sangre como en los líquidos extracelulares.
El objetivo de las recomendaciones dietéticas es, conseguir unos niveles adecuados de este mineral, ya que su déficit provocará la activación de mecanismos hormonales que aumentarán la resorción ósea, con el objetivo de obtener el calcio necesario para desarrollar las funciones metabólicas en las que participa. Esto conllevará un aumento de la fragilidad ósea.
En la mayoría de los países occidentales la mayor proporción de calcio ingerido con la dieta procede de la leche y de sus derivados, como yogures y queso en un porcentaje de entre el 60%y el 70%. Con excepción de algunos frutos secos como las almendras, algunos pescados azules y pequeños pescados como los boquerones comidos con la espinas y algunas verduras como las acelgas, el cardo, lechuga o espinacas, los productos alimenticios de consumo habitual contiene muy poco calcio.
Dentro de las recomendaciones diarias de calcio oscilan entre los 800 y los 1200 mg al día.
La mejor forma de garantizar el consumo de calcio es a través del consumo de lácteos, ya que diversos estudios han demostrado que la gente que por diversos motivos no los consume, difícilmente consigue llegar a los 400 mg/día de calcio.
La siguiente lista puede ayudar a determinar cuánto calcio está obteniendo de los alimentos:
1 vaso de leche (230 ml) = 300 mg de calcio
(43 g) de queso suizo = 300 mg de calcio
(170 g) de yogur = 300 mg de calcio
(85 g) de sardinas con huesos = 200 mg de calcio
1/2 taza de nabos cocidos = 100 mg de calcio
1/4 taza de almendras = 100 mg de calcio
1 naranja mediana = 50 mg de calcio
1 patata mediana al horno = 50 mg de calcio
2. Vitamina D.
El segundo elemento fundamental para la prevención de la osteoporosis es la Vitamina D. Esta Vitamina tiene una función tan importante como el Calcio en el mantenimiento de la salud ódea, aunque no se habla tanto de ella.
Unos niveles adecuados de Vitamina D son necesarios para poder garantizar una correcta absorción del calcio de la dieta. A nivel analítico se ha visto que una dieta con niveles insuficientes de calcio pero altos de Vitamina D tiene menos repercusiones a nivel ósea, que situaciones de adecuada ingesta de calcio pero con niveles insuficientes de Vitamina D.
La Vitamina D tiene dos vías de obtención.
La primera y más importante y que representa el 90% de la Vitamina D aportada al organismo es de origen endógeno, es decir que es fabricada por el propio organismo a partir de la exposición al sol, en concreto a los rayos Ultravioletas.
La segunda y que representa tan sólo el 10%, consiste en la ingesta de esta Vitamina a través de los alimentos. El problema es que no se encuentra de forma natural en muchos alimentos y cuando está presente, lo es en pocas cantidades.
Numerosos estudios a nivel mundial han detectado que más de la población mundial presenta déficit de Vitamina D a nivel sanguíneo, incluso en países tan soleados como España. Esto es debido a la ingesta insuficiente de esta Vitamina y que debido a que el sol en España en las épocas primavera y verano es muy fuerte, evitamos el sol.
Para garantizar la producción de Vitamina D se aconseja una exposición al sol de entre 20 y 30 minutos al día, expuestos sin protección cremas de protección solar que impiden el paso de la radiación UV, y con la mayor cantidad de piel al descubierto, ya que la ropa impide el contacto directo del sol con la piel, por lo menos en cara, manos y brazos.
Por otro lado debemos ingerir suficiente Vitamina D con la dieta. El problema reside en que esta vitamina no abunda en los alimentos de consumo habitual. Está presente en:
Aceite de hígado de bacalao.
Pescados grasos como el arenque, atún, bonito, caballa, salmón, sardina.
Aceite de germen de cereales.
En menor cantidad huevos, carne, lácteos, mantequilla.
3. Ejercicio Físico.
Como último elemento fundamental para prevenir esta enfermedad tenemos el ejercicio físico, cuya práctica regular es fundamental para alcanzar, conservar y mantener el nivel de masa ósea adecuada.
El mayor beneficio se obtiene cuando se realiza ejercicio físico de forma regular antes de alcanzar el pico de masa ósea, es decir durante la infancia, adolescencia y juventud. En mujeres postmenopaúsicas y de edad avanzada, la práctica de ejercicio también tiene efectos beneficiosos sobre el hueso.
El ejercicio para obtener el máximo beneficio de su práctica, debe realizarse de forma regular con un mínimo de dos a tres días por semana.
Dentro de los distintos tipos de ejercicio que podemos realizar, los que tiene repercusión ósea son los siguientes:
Ejercicios de fuerza, como el trabajo con pesas.
Ejercicios en carga donde los huesos y músculos soportan el peso del cuerpo, como andar, gimnasia, futbol, atletismo etc.
Por poner un ejemplo de un ejercicio concreto en carga donde se incentiva el fortalecimiento del masa ósea de las piernas puede ser el ejercicio de sentadillas recomendable para aquellas personas que tengan una descalcificación incipiente o tengan predisposición para padecer osteoporosis en la cadera. Una de las zonas más prevalentes de afectación
El ciclismo y la natación, al ser deportes que se realizan sin carga, no entran dentro de los deportes beneficiosos para el hueso.
Conclusiones.
Como conclusión final podemos decir que para tener una buena salud ósea es necesario cumplir con unas ingestas dietéticas adecuadas de Calcio y vitamina D.
Así mismo para garantizar la correcta absorción del calcio ingerido se aconseja la toma de baños de sol de 20 a 30 minutos día, así como la práctica de ejercicio físico regular en carga.
Si tienes alguna duda de como seguir una dieta equilibrada y adecuada para la salud óseas, consulta a tu dietista-nutricionista. En Logroño consulta a NUTROCÉN.
Verónica De La Fuente Ruiz
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