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Alimentos recomendados durante la menopausia

Cuida tu dieta durante esta nueva etapa

mujer


La menopausia es sinónimo de cambios. Las mujeres emprenden una nueva etapa en su vida y esto acarrea modificaciones en el estado de ánimo, pero sobre todo, en el organismo. Para adentrarse en esta nueva etapa con optimismo y energía es fundamental cuidarse, atender de manera especial a la alimentación, estar activa, hacer ejercicio y ser conscientes de lo que el cuerpo necesita.

Qué alimentos tomar



Durante este periodo, las consecuencias más notables son una tendencia a la irritabilidad, cansancio, alteraciones en la piel y riesgo de ganancia de peso y de sufrir enfermedades como osteoporosis, aumento de la presión arterial y exceso de colesterol en sangre. La osteoporosis ocurre por un balance negativo de calcio, es decir, se pierde más calcio del que se ingiere y la densidad ósea disminuye, por eso los nutrientes que están implicados en este proceso, son de suma importancia. Entre ellos destaca el propio calcio, la vitamina D, el zinc o el magnesio. Practicar una alimentación saludable que incluya alimentos de origen vegetal como legumbres, alimentos integrales y frutos secos pero especialmente frutas y hortalizas, sin olvidar el aceite de oliva virgen extra, lácteos desnatados o pescados,  nos ayudará a suministrar al cuerpo lo que necesita. Aquí tenemos algunos ejemplos:

alcachofas


  Espinacas, borraja, brócoli, grelos y acelgas son una buena fuente calcio, mineral básico para el buen estado de los huesos. Cerca del 30% de las mujeres españolas entre 44-65 años, no cubren sus necesidades diarias. Las espinacas y acelgas son también ricas en magnesio, que mantiene los huesos en condiciones normales.

  La alcachofa es la hortaliza que más fibra contiene, nutriente que es esencial para facilitar los procesos digestivos. También aporta potasio, que ayuda a mantener la presión arterial en niveles normales. 

  Las zanahorias, calabaza, el mango y la papaya, tienen un alto contenido en beta-carotenos con actividad de vitamina A, que contribuye a la salud de la piel y las mucosas sanas. 

Por otro lado, no sólo es importante asegurar el consumo de alimentos con calcio como verduras, legumbres, frutos secos y lácteos, sino que para que los huesos lo absorban y fijen es necesario cubrir las necesidades vitamina D, por eso no pueden faltar en nuestra dieta pescados variados especialmente azules, hígado de pescados, huevos y algunos vegetales como las setas. Sin embargo, la mejor fuente de vitamina D es la exposición segura a la radiación solar.  A esto, tenemos que añadir el consumo de legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, o soja ) pues contienen fitoestrógenos, compuestos de origen vegetal que al tener una estructura similar a los estrógenos, podrían contribuir a aliviar algunos síntomas de la menopausia.

garbanzos


Otros consejos



Pero además de una alimentación ajustada a nuestra necesidades de energía que ayuden a mantener un peso saludable, y rica en calcio y vitamina D, que asegure el zinc por los pescados y legumbres, y el magnesio de las verduras,  la salud ósea requiere de la actividad física diaria como andar, subir escaleras y ocasionalmente hacer algún ejercicio de fuerza, para mantener y recuperar la densidad ósea. Por eso, huye del sedentarismo y muévete. 

En definitiva si se afronta la menopausia con optimismo, como una etapa más de la vida, cuidando nuestros hábitos y nuestra alimentación, estaremos ayudando a nuestro cuerpo a estar preparado para seguir disfrutando de la vida con salud.

Imágenes (por orden de aparición): chefranden/FlickrHerbolario Allium/Flickrgoodiesfirst/Flickr.

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