En su lugar, hemos reunido una lista completa de opciones de primer nivel sin ningún orden en particular, junto con algunas explicaciones sobre qué hace que cada una sea excelente. Así es como hablaremos de abdominales, core, suelo pélvico, espalda y más. Al crear esta lista, consideramos el peso corporal y los ejercicios cargados, los estudios de ECG, los movimientos antirrotación y mucho más, por lo que no se dejó ningún ejercicio atrás. Dicho esto, ¡es hora de conocer la crème de la crème de los ejercicios para abdominales!
Aumento de pierna
Por qué está en la lista: hay muchas razones por las que recomendamos las variaciones de elevación de pierna, pero una es su escalabilidad. Puedes comenzar a hacer elevaciones de rodillas dobladas en la silla romana, trabajar para elevar las piernas rectas y luego moverte hacia una barra para colgar.
También puede aumentar el grado de dificultad sosteniendo una pelota medicinal entre tus rodillas o tobillos, lo que le permite entrenar en un rango de repeticiones más bajo. No importa la variación, coloca las piernas lo más alto posible en cada repetición sin usar el impulso para moverlas hacia arriba.
Movimientos de resistencia
Por qué está en la lista: en nuestra opinión, los ejercicios con resistencia añadida no reciben suficiente reconocimiento. Estimulan el crecimiento en las fibras de contracción rápida como casi nada más, y realmente pueden construir los “cuadritos” de tu sixpack.
Trabajar con prensas
Este movimiento cada vez más popular entrena tus abdominales para hacer lo que se supone que deben hacer: estabilizar tu esqueleto. Las prensas sirven como movimiento antirrotación, lo que significa que el cuerpo está luchando activamente contra la rotación a lo largo del movimiento. Al utilizar ejercicios como este, puedes aumentar la estabilidad del núcleo en varios planos de movimiento y reducir la probabilidad de lesiones.
Pelota medicinal
Agregar un balón medicinal o una placa de peso contra tu pecho agrega un nivel adicional de resistencia personalizable. Esto también te permite manipular donde quieres enfocarte: repeticiones bajas, medias o altas.
Colócala en tu rutina después de un primer ejercicio realmente desafiante. Haz 3 series de 10-15 repeticiones. Si encuentras 15 repeticiones demasiado fáciles, simplemente aumenta el ángulo de declive o usa una pelota o plato más pesado.
Cuclillas
Sí, un ejercicio de pierna figura en esta lista. ¡Cualquier persona que alguna vez haya empujado su potencial en la posición en cuclillas sabe exactamente por qué! Claro, las variaciones en cuclillas trabajan las piernas y la espalda baja, pero también los abdominales. Tanto las sentadillas delanteras como las traseras obligan a tus abdominales y erectores de la columna vertebral a trabajar horas extras para mantener una posición neutral y vertical. Implementa regularmente las sentadillas de espalda y frente en tu programa.
Usar rueda abdominal
Algunos datos de EMG sugieren que el uso de una rueda abdominal puede vencer los aumentos de piernas flácidas y activar todos los movimientos abdominales. Este movimiento capitaliza perfectamente el concepto de anti-extensión; a medida que se despliega, tu tronco debe prepararse activamente (movimiento excéntrico) para mantener una columna neutra sin colapsar bajo el peso y la gravedad de su cuerpo.
Tablón
Este movimiento es un activador de nivel medio tanto en el recto abdominal como en los oblicuos. También es un gran movimiento transversal del abdomen; pero ese músculo es profundo, por lo que no se puede medir con ECG.
Si una tabla normal es demasiado fácil para ti, levanta un brazo o una pierna.
Fuente: este post proviene de acuatrolados, donde puedes consultar el contenido original.
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