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Los mejores alimentos para una menopausia saludable

Es importante caer en cuenta, que la menopausia debe ser vista como una transición natural en la vida de una mujer. Y no es un secreto el efecto de las hormonas sobre nuestro funcionamiento metabólico.

Algo muy importante, que se ha logrado establecer a lo largo de muchas observaciones, las consecuencias  del desequilibrio alimentario. Y sus efectos no poseen distinción sobre ningún grupo de edad, incluso sobre personas menopáusicas suelen acarrear ciertos riesgos.

De esto estoy hablando, porque estando en mi librería preferida, conocí a una  persona. Me encontraba hojeando un interesante libro, cuando se me acercó una mujer de mediana edad. Ella estaba vestida como si quisiera ocultar su cuerpo, pero lograba un efecto contrario. Al tenerme muy de cerca, me saludó efusivamente como si me conociera de toda la vida.

Se presentó y me comentó que había tenido la dicha de ser mi seguidora desde hace un par de años. Me comentó acerca de mis interesantes lives, relacionados con una alimentación equilibrada. Me comentó que se llamaba Mariela y que le encantaban además, mis artículos sobre salud. Luego, de una forma directa, me planteó la posibilidad de que le diera algunas claves para sobrellevar adecuadamente el proceso de la menopausia. Lo planteado, obedece a un efecto de sobrepeso que estaba experimentando desde que inició la fase de la menopausia.

Le expliqué que este proceso, suele ocurrir, acompañado a veces de problemas de salud vinculados al metabolismo y al correcto desempeño del sistema cardiovascular. Le destaqué la importancia de una adecuada alimentación, haciendo énfasis en cuales alimentos incluir y cual es su importancia.

Por considerar, que dichas ideas, pueden ayudarnos a vivir esta difícil etapa de la vida, valorando el adecuado equilibrio nutricional, plasmé lo conversado en este sencillo artículo.

Hablemos algunos puntos acerca de la menopausia

La menopausia, no es más que un cambio fisiológico, producido de forma natural en las mujeres. Por lo general, este importante cambio, ocurre en edades comprendidas entre los 48 y 55 años.

Cabe destacar, que existen excepciones, existiendo algunos casos, en que ésta se presenta en mujeres menores de cuarenta años. Cuando esto ocurre, estamos en presencia de la denominada menopausia precoz. A nivel bioquímico, realmente lo que ocurre es un descenso en la capacidad de los ovarios de seguir produciendo estrógenos. Esto conlleva irremisiblemente a la pérdida de la menstruación y por ende a la finalización de la edad reproductiva.

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), la menopausia posee tres etapas conocidas. Ellas son:

Premenopausia: En esta etapa, se inicia una alteración del funcionamiento de los ovarios

Peri-menopausia: Esta etapa comprende el lapso de tiempo, desde que se inician las irregularidades menstruales, hasta su completa desaparición. De acuerdo a los estudios se ha logrado establecer que este periodo puede durar de tres a nueve años

Post-menopausia: Esta es la etapa, correspondiente a la fase subsiguiente a la desaparición definitiva de la menstruación

La Peri-menopausia y la Post-menopausia, se engloban bajo el nombre de climaterio. Es decir la transición de la fase reproductiva a la no reproductiva

El climaterio puede tener una duración que oscila entre veinticinco y treinta y cinco años

Implicaciones de la menopausia

Es importante recordar, que durante el periodo previo a la menopausia y posterior a él, los niveles hormonales del estrógeno comienzan a descender. Esto conlleva a una alteración de los patrones cíclicos que normalmente ocurren, entre esta hormona y otra muy conocida, denominada progesterona.

menopausia-implicaciones


Uno de los primeros impactos negativos sobre el metabolismo, es el aumento de peso. Esto puede estar correlacionado, con un desbalance de los niveles de colesterol.

Además de ello, puede estar también condicionado por la forma en la cual, el organismo metaboliza los carbohidratos.

Incluso, se ha observado que estos cambios hormonales, también pueden conducir a procesos de desmineralización del tejido óseo, aumentando así el riesgo de fractura.

De hecho, las correlaciones hormonales, con muchos procesos, son tan altas, son tan altas que pueden generarse una serie de riesgos asociados con enfermedades metabólicas y cardiovasculares

Esto incluye episodios de sofocos, acaloramiento, sudoraciones nocturnas y dificultad para conciliar el sueño (He desarrollado una fórmula a base de plantas que puede ayudar con estas molestias: MENOPAUSE S.Ø.S)

Pueden ocurrir trastornos psicológicos como ansiedad y depresión.  Además de ello, problemas de memoria y concentración.

Ha llegado a observarse personas que experimentan rigidez de las articulaciones y los músculos, así como trastornos en el sistema urinario.

Se han verificado algunos casos, donde se experimentan dolores de cabeza, pérdida del apetito sexual y resequedad vaginal.

Se sabe, además, que un exceso de peso corporal en las mujeres menopáusicas, influye de forma determinante en su desempeño social, actividad sexual y salud psicológica.

Todos estos desequilibrios, acarrean una disminución considerable de la calidad de vida, por ello es muy importante evaluar adecuadamente el tipo de dieta que normalmente consumimos.

Alimentos importantes a incluir durante la menopausia

Afortunadamente, se han realizado estudios, que indican que si es posible minimizar los efectos que conllevan la pérdida de estrógenos. Por supuesto, existen unas líneas generales, que se deben aplicar en todas las edades, que incluyen disminuir el consumo de alcohol, realizar actividad física y evitar el sobrepeso.

1. Alimentos que favorecen la salud del sistema óseo

De esto ya les he comentado con anterioridad. Si de verdad queremos mantener un sistema óseo funcionando adecuadamente, debemos estar muy atentos a dos nutrientes muy importantes: el calcio y la vitamina D. Esto es muy importante considerarlo, puesto que, la cantidad de hueso en cualquier momento refleja el equilibrio entre los elementos estimuladores y los inhibidores.

Al alcanzar la menopausia, el proceso de extracción de minerales de los huesos, acelera la pérdida de masa ósea. Esta pérdida se incrementa cuando nos encontramos en el período postmenopáusico. Existen unos alimentos clave, que son de muy fácil acceso.

Tofu (queso de soya), berro, col rizada, kéfir, yogurt natural, frijoles, lentejas, garbanzos, habas, brócoli, higos y damascos deshidratados. Son también una buena fuente de calcio, el pan integral, las castañas, las semillas de sésamo y la quínoa.

En cuanto a la vitamina D, recordemos, que es el único nutriente que produce nuestro organismo, al exponerlo al sol. A pesar de ello, se sabe que, la mitad de la población mundial, no recibe suficiente cantidad de luz solar. Se estima que solo en los Estados Unidos, el 40% de la población posee deficiencia de vitamina D. Muchas veces esto ocurre, debido a que la mayoría de las personas pasa muy poco tiempo a la intemperie. Es además, bastante frecuente, el uso de bloqueadores solares o el consumo de dietas, con bajos niveles de esta vitamina.

Existen algunas fuentes saludables y de fácil acceso que contienen vitamina D. Dentro de ellas destacan: hongos Shiitake y Botón. También, se puede obtener con la ingesta de aceite de hígado de bacalao,cereales enriquecidos, queso cheddar y jugo de naranja enriquecido.

2. Alimentos que favorecen la salud del corazón

Es importante caer en cuenta, que está muy bien determinado, que la gran mayoría de las mujeres posmenopáusicas, poseen un mayor riesgo de padecer del sistema cardiovascular. Por ello, deben alimentarse adecuadamente, de cara a la protección de tan importante sistema. Por medio de un estudio reciente, realizado en 483 mujeres menopáusicas, se estableció que los suplementos de omega-3 disminuyen la frecuencia de los sofocos, ayudan a conciliar el sueño y equilibran los niveles de colesterol bueno (HDL)

Dentro de los alimentos, que poseen mayor contenido de ácidos grasos omega-3, se incluyen las semillas de lino, semillas de chía, nueces y aceite de oliva virgen extra.

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3. Alimentos que favorecen la salud digestiva

Nuestro microbioma intestinal, juega un papel preponderante en la salud corporal y el adecuado funcionamiento del sistema digestivo. Un aspecto fundamental, para el mantenimiento y crecimiento de la flora benéfica, es la cantidad de fibra dietética presente en los alimentos. Sobre todo, porque ella es considerada como un prebiótico. Los nutriólogos e investigadores, han determinado, que la fibra dietética, al ser utilizada por el microbiota intestinal, es degradada en ácidos grasos de cadena corta.

Dentro de ellos destacan el butirato, el acetato y el propionato. Ellos poseen reconocidas propiedades anticancerígenas antiinflamatorias e inmunomoduladoras. De acuerdo a las últimas investigaciones, se ha establecido que el cambio hormonal, posee un efecto en el mantenimiento poblacional de la microbiota.

Sobre todo, la presencia o la ausencia de estrógeno. Esto no solo incluye las bacterias benéficas del sistema digestivo, también incluye las de la cavidad oral que están en simbiosis y en equilibrio.

Vale destacar que el desequilibrio del microbiota intestinal, se denomina disbiosis y con frecuencia es relacionada con disfunciones metabólicas e inmunológicas. Incluso, dichas enfermedades autoinmunes, son más frecuentes en las mujeres.

Dentro de estos alimentos destacan: los granos integrales como la cebada, la quinoa, y el trigo. Principalmente, por su excelente contenido de fibra y Vitaminas del complejo B, como: tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico. El tamaño de partículas, que posea la fibra, incide en el tiempo de tránsito intestinal de los alimentos que ingerimos, su fermentación y su excreción por medio de las heces.

Dentro de los alimentos que nos proporcionan un alto grado de fibra tenemos: cebada, maíz, avena, arroz integral, trigo integral, germen de trigo y judías. Además de ello, se puede obtener, si consumimos: manzana, kiwi, mango, piña, granada, sandía, uvas, naranjas, plátanos, ciruelas y fresas.

Alimentos que favorecen el mantenimiento del sistema inmunológico

Existen una serie de nutrientes, que, durante esta difícil etapa de la menopausia, pueden favorecer el correcto desempeño de nuestro sistema inmunitario.

El rol de las proteínas


Dentro de esos nutrientes claves, se encuentran, las proteínas. Se sabe, que ellas poseen un rol vital en la forma y la estructura de las células, aparte de dirigir la gran mayoría de los procesos vitales. Cada una de las proteínas corporales, posee una función específica. De esta forma se logra mantener la integridad de las células, defender al organismo de agentes externos, regenerar tejidos dañados, además de controlar y regular funciones corporales.

Además de ello, son muy necesarias, dado que la disminución de los niveles de estrógeno, acarrean entre otras cosas, pérdida de masa muscular y debilidad ósea. Por ello, deben ser suplidas para permitir un balance adecuado, producto del desequilibrio hormonal que trae consigo la menopausia. Dichas proteínas, se pueden suplir con carne de vacuno, arenques, atún y sardinas, si no sois veganos. Pero también, se encuentran en alimentos como la soya, el tempeh, las lentejas, los garbanzos y la quinoa. Si eres fanático de los frutos secos, puedes encontrar excelentes fuentes proteicas en almendras, pistachos y anacardos.

El importante papel de las vitaminas


Las vitaminas, cumplen un rol fundamental en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Por ejemplo, la vitamina A, es fundamental para la inmunidad, la diferenciación celular y la salud de la visión. Se encuentra como vitamina A preformada en alimentos como el yogurt natural. Se encuentra además como provitamina A en: espinacas, brócoli, zanahorias, coles, lechuga, calabaza y batata. También está presente en frutos como las naranjas, melón, mango, melocotón y albaricoque.

En el caso de la vitamina C, posee un alto poder antioxidante, juega un papel preponderante en la síntesis de colágeno y en la protección de las mucosas. También es un microelemento esencial en la función inmune y en la cicatrización de heridas. Además, se ha comprobado su efecto en la prevención y tratamiento de enfermedades infecciosas causadas por virus y bacterias. Se consigue en cantidades importantes en: tomate, pera, manzana, naranja, limón, mandarina, pomelo, fresa, grosella y kiwi. Se encuentra también en cantidades importantes en: perejil, pimiento, patatas, nabo, col, rábano, brócoli y espárrago.

La vitamina E, por su parte junto a la vitamina C, son fundamentales para proteger los lípidos de las membranas celulares de la oxidación. Al prevenir su deterioro, juegan un papel determinante en el fortalecimiento del sistema inmunológico, protegiéndolo de los radicales libres. Estos radicales, ya conocidos, provocan el estrés oxidativo y  son capaces de realizar graves daños en células, tejidos y órganos. Se ha observado, además, que nuestro organismo, también necesita vitamina E para ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte frente al ataque de virus y bacterias.

Dentro de los alimentos que poseen un alto contenido de vitamina E, se mencionan: avellanas, aceite de girasol, aceite de oliva virgen extra, pistachos, cacahuetes, espárragos y aguacate.

Los minerales y el sistema inmunológico


Ensayos clínicos y pruebas de laboratorio, han permitido demostrar, que cierto grupo de minerales, son muy importantes para el adecuado funcionamiento del sistema inmunológico. Dentro de ellos, destacan el cobre, el zinc y el selenio. Sus desbalances poseen una marcada influencia en las respuestas de los anticuerpos, la inmunidad celular y la actividad de las células asesinas naturales.

Importancia del zinc


El zinc, es uno de los minerales más estudiados por la ciencia, considerando sus importantísimos efectos sobre el sistema inmunitario. Se ha establecido, que es un elemento esencial en la nutrición de los seres vivos en general. Sin su presencia, no es posible la síntesis de ADN ni de ARN. Se ha observado incluso, que su deficiencia conlleva a una mayor susceptibilidad para las enfermedades infecciosas. Posee además el delicado rol, de hacer funcionar adecuadamente, el sentido del gusto y el olfato. Para ayudarte, he desarrollado una formula completamente natural: ZINC PICOLINATE

Además de ello, este importante mineral, lo puedes obtener a partir de: hígado de ternera, cordero, semillas de calabaza, avellanas, almendras, cacahuetes, semillas de sésamo, quesos gouda y cheddar, levadura de cerveza, arroz integral y avena en hojuelas.

Importancia del cobre


El cobre, está considerado un nutriente esencial para el ser humano. El cobre, es un nutriente esencial para los seres humanos. Se sabe, que ayuda al transporte del hierro, interviniendo en la formación de hemoglobina, glóbulos rojos y enzimas. Se ha establecido además que interviene en la asimilación de la vitamina C, así como en la del calcio. Participa además en la degradación de los carbohidratos y en la salud e integridad del sistema nervioso central.

Podemos obtenerlo a partir de los siguientes alimentos: frutos secos (pistachos, anacardos, avellanas, almendras y cacahuetes), ciruela, pasas, lentejas, judías, garbanzos, plátano, albaricoque, guayaba, piña, limón. También lo conseguimos en semillas de lino, sésamo, sandía y calabaza. Asimismo, lo consigues en el té negro, el cacao y el clavo de olor.

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Importancia del selenio


En el caso del selenio, se sabe que está involucrado en muchos procesos químicos. Posee un enorme potencial antioxidante y apoya diversos procesos inmunológicos. Juega además, un papel central en la función de la glándula tiroides y la producción de ADN.  Es muy recomendado en muchos tratamientos antiedad. Lo puedes obtener de: los anacardos, setas shiitake, arroz integral, frijoles pintos, brócoli, repollo y espinaca. La linaza, semillas de sésamo y girasol, son otra forma de incorporar el selenio a través de tu dieta.

Concluyendo

La menopausia, tomada desde el punto de vista integral, definitivamente nos permite crecer. Mas allá de establecer como convivir con ella, se trata de un complejo arte. Si logramos dominarlo, con entusiasmo, interés y pasión, lograremos que la orquesta de nuestras funciones corporales, nos obsequien una muy bien entonada melodía.

Mariela, decidió dirigir muy bien la orquesta de su cuerpo, en esta hermosa etapa de la vida. Creo que la palabra asombro, no recoge en toda su magnitud lo que experimenté cuando la volví a ver al cabo de unos tres meses. De esto hace aproximadamente unas dos semanas. Su cuerpo lucía muy bien delineado y su figura lucía muy juvenil, al igual que su rostro. No se sentía triste ni agobiada. Por el contrario, me agradeció sobremanera, la deferencia que tuve para con ella, el día que nos vimos por primera vez en la librería.

Comprendió a la perfección, que no es igual alimentarse que comer. Esto le ha permitido desarrollar una serie de combinaciones alimenticias personalizadas. Por medio de ellas, se abastece de mucha fibra, minerales y vitaminas.

Por cierto, lo que comparto aquí en el post, se facilitó, debido a algunas de sus notas. Pocas veces me ha ocurrido, pero Mariela anotaba cada una de las cosas que yo le compartía. Por supuesto que ellas me permitieron entregarles las ideas en el orden que las compartí con ella.

Para Mariela, su nuevo estilo de vida, es una meta lograda con decisión, esmero y disciplina. Pienso que, es un buen ejemplo a seguir. No solo por haber estabilizado su peso, sino que, además, se ha dedicado a compartir con personas que necesitan ayuda. Me comenta, que el gesto que yo tuve un día para con ella, solo será compensado, si ella obra de igual forma.

“Eres lo que comes. ¿Qué te gustaría ser?”

Julie Murphy

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Referencias:



https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/menopause.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30363011

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5951603/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5625026/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5672138/

https://www.maturitas.org/article/S0378-5122(18)30010-0/abstract

https://www.webmd.com/menopause/guide/staying-healthy-through-good-nuitrition

https://watermark.silverchair.com/1092.pdf

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