Pero ojo. Que la creatina es una molécula que encontramos en nuestro organismo de forma natural, así como en varios suplementos que se han vuelto muy famosos en los últimos tiempos, pero también la podemos conseguir en una gran cantidad de alimentos, principalmente de origen animal, como la carne y el pescado.
La creatina se sintetiza en el hígado, para luego ser llevado a la sangre y a los principales órganos, pero lo encontramos concentrados en los tejidos de los músculos, es algo que se reduce con la edad y por eso mismo desaparece de los músculos, así que debemos consumir alimentos y suplementos que nos otorguen creatina.
Ante todo eso, es clave:
Saber qué alimentos podemos consumir para mantener una importante presencia de creatina en el organismo, algo que puede servir como una ayuda a los suplementos.
Claro, que tampoco podemos caer en la creencia popular, ya que muchos afirman que solo con la ayuda de la creatina aumentaremos músculos. No es nada milagroso, ya que permite incrementar las repeticiones de un ejercicio, con cortos periodos de recuperación. Es decir, incrementa nuestra resistencia, con lo que podemos ganar energía anaeróbica y tamaño muscular, pero gracias a nuestro esfuerzo.
Por eso se ha vuelto uno de los suplementos más populares en el fitness, siendo incluso uno de los que cuentan con mayor difusión en todo el mundo.
Además de que llama mucho la atención porque la creatina es clave para el tratamiento de la sarcopenia, que es la pérdida de la musculación por el envejecimiento.
Un punto a destacar de los alimentos ricos en creatina es que, al contacto con el calor, muchas veces hacen que pierdan sus nutrientes, por lo que en estado crudo, es cuando tiene la mayor cantidad de creatina. Pero ojo, no te estamos diciendo que no los cocines, pero capaz un término medio podría ayudar.
Ahora vamos a conocer los mejores alimentos con creatina, tomando en cuenta que la encontramos principalmente en la carne y el pescado:
Los Mejores 8 Alimentos ricos en creatina
1. Arenque
Se trata de uno de los alimentos más ricos en creatina. Se habla de 750 mg en unos 100gramos de arenque, es decir entre 6 y 8 gramos por cada kilo. Es un pescado muy conocido y que se encuentra en los mares del Atlántico Norte, Pacífico Norte y Mar Báltico. Este pescado nos ayudará a ganar masa muscular, al otorgar fuerza y energía, pero también es una importante fuente de Omega3, con lo que podremos controlar el colesterol, la presión arterial, así como otras enfermedades. Igualmente cuenta con beneficios para la piel y los huesos.
2. Salmón
No podíamos dejar por fuera de nuestra lista de alimentos con creatina al Salmón. Es otro alimento que cuenta con una rica presencia de creatina, por lo que también puede ayudarnos a conseguir los resultados que queremos. En un kilo, podemos encontrar entre 4.5 y 5 gramos de creatina. Gracias a lo famosa que se ha vuelto la comida japonesa, podemos encontrar salmón en cualquier parte, aunque el precio, podría alejarte un poco. Es un pez muy nutritivo, al contar con vitamina A, D, B3, B6 y B12, así como otros minerales, como potasio o magnesio.
3. Carne roja
Siempre que se habla de alimentos con creatina, sale a relucir la carne roja, aunque no podemos cocinar mucho la carne, porque el calor, puede eliminar una parte de la creatina. Lo ideal es que podamos elegir cortes magros, para contar con poco colesterol y una importante cantidad de proteína. Por cada kilo de carne, podemos encontrar entre 4 y 4,5 gramos de creatina.
4. Hígado
Al hablar del hígado, podemos resaltar que en 1 kilo, encontramos 4.5 gramos de creatina, una cantidad importante, pero no podemos olvidar, que se tiene que consumir con cuidado, porque cuenta con mucha grasa. El hígado es muy consumido para casos de anemia, por su rica presencia de vitaminas.
5. Atún
Imposible dejar al atún fuera de una lista de alimentos ricos en creatina. Es uno de los pescados más consumidos, tanto en su versión fresca, que es la más recomendada, como en la versión de lata, ojo, que ese caso, es mejor que sea natural en agua. Contiene entre 4 y 4.5 gramos de creatina por kilo, aunque un poco menos en el atún enlatado. Ojo, que este pescado cuenta con nutrientes y vitaminas en cantidades parecidas al arenque, como B12, B6, potasio, Omega3 o fósforo.
6. Pollo
En el pollo también encontramos una importante cantidad de creatina, unos 400 mg en 100 gramos de esta ave. Es mejor que se cocine al horno, o salteado, con lo que se puede evitar que el fuego, disminuya la cantidad de creatina. Igualmente el pollo, cuenta con 22 aminoácidos, con lo que podamos darle una mano al organismo. También destacan su baja presencia de grasa y colesterol, así como su rica cantidad de selenio.
7. Bacalao
En este pescado podemos conseguir 3 gramos de creatina por cada kg de bacalao. Además, cuenta con otra cantidad de vitaminas y proteínas, así como Omega3. Ojo, con echarle mucha sal al bacalao.
8. Carne de puerco
Por cada kilo de carne de puerco, podemos encontrar 5 gramos de creatina, se trata de uno de los alimentos, que cuentan con mayor cantidad de creatina. Ojo, con la grasa del cerdo, ya que puede subir rápidamente las calorías, así que muy atentos, además se recomienda consumir los cortes más magros, como lomo o chuletas.
Y así hemos terminado con nuestra lista de los mejores 8 alimentos con creatina, pero no son los únicos:
También la podemos encontrar, en otras fuentes, como la soja (2 gramos por kilo), legumbres, leche o huevos (especialmente la clara), pero no se compara con esas carnes.
Mientras que en el caso de las frutas y los carbohidratos otorgan poca cantidad de creatina.
Ojo.
Que la creatina la podemos conseguir en carnes y pescado, por lo que puedes pensar que los vegetarianos y veganos, no lograrían obtener creatina en la comida, pero la puedes agregar a tu cuerpo, al consumir aminoácidos, metionina, arginina y glicina.
Dentro de los alimentos ricos en metionina, tenemos:
La avellana
Semillas de girasol
Nueces brasileras
Mientras que podemos conseguir glicina, en:
La espinaca
Berro
Algas crudas
Espirulina.
Mientras que para conseguir arginina, podemos consumir:
Soja
Avena
Garbanzos
Coco
Dosis de creatina
En lo que respecta a la dosis recomendada, los alimentos nos pueden ayudar para contar con una cantidad de creatina, pero no podemos sustituir a los suplementos, sino más bien sumar esfuerzos.
Claro, eso también depende del caso, porque si eres fisicoculturista te sirven más los suplementos porque necesitas una dosis muy alta, aunque siempre estos alimentos nos pueden echar una mano.
No podemos dejar pasar por alto que existe una dosis de carga de creatina por un tiempo determinado y luego se realiza una fase de mantenimiento con una cantidad menor.
La dosis de carga es de 0.3 gramos por kilogramos de peso por día, esto quiere decir, que una persona de 70kg, necesita unos 21 gramos de creatina por día, algo que se incrementa en los casos de los fisicoculturistas.
Mientras que la dosis de mantenimiento es de 0.03 gramos por kg de peso por día, por lo que el ejemplo sería de 2 gramos por día.
Ante esto, te das cuenta que en casos que necesites mucha masa muscular, no puedes depender solo de los alimentos, porque tendrías que comer unos 3 kilos de arenque o carne de cerdo, y crudos, porque al cocinarlo, pierde mucho valor, así que lo recomendado son los suplementos.
Más allá de esto, lo importante es que con esta serie de alimentos que te recomendamos, puedes incrementar el nivel de creatina, algo que te ayudaría en los trabajos que desarrollas en el gimnasio, dando una mano al suplemento que consumes.
Lo mejor es que tengamos una dieta balanceada, además de una actividad física intensa, siguiendo una rutina que nos debe dar un instructor, porque siempre tenemos que estar muy bien asesorados.
Ojo, que no podemos olvidar que la creatina no hará milagros, no nos va a dar músculos de la noche a la mañana, pero sí permitirá que podamos mejorar nuestro rendimiento, se trata de una ayuda importante.
Como siempre, al final, depende de nuestras ganas y el esfuerzo, para conseguir los resultados y estos alimentos con creatina, seguro nos dará una mano.
Fuente: este post proviene de FullMusculo, donde puedes consultar el contenido original.
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